每次大姨妈来的时候，最先被奉上的就是：

红枣

「来，吃点，补！」

生理期的确可以考虑多吃点含「铁」的食物，但除了长胖，这红枣补铁可真有限！不信？这就算给你看看：

成年女性每天建议的铁摄入量是：

20 毫克

吃 100 克干的红枣

铁含量 2.1 毫克，热量是 317 千卡

还有常见的红糖也是：

吃 100 克红糖

铁含量 2.2 毫克，热量 389 千卡

而且它们含有的铁是非血红素铁，不仅有效吸收率低（2%～20%），而且容易受到其他膳食因素的影响，比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收。

所以，还在喂你吃红枣的男朋友可以 say goodbye 了！

那补铁到底应该吃啥好呢？别急，这就给你准备了热乎乎的补铁食物榜，快来收！

先要知道，血红素铁主要来自动物性食物，吸收率比植物性食物要高，大概为 15%～35%，而且基本不会受其他膳食因素的影响。

其中，动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源。

动物血算是膳食铁来源的「佳」品了，吃 100 克轻松满足女性的每日所需。但不同「品种」的动物血含铁量差异不小。

来源：图虫创意

01

01

动物血含铁排行榜

清单

*以下数据为每 100 克可食部分的含量

猪血    铁含量 8.7 毫克

常见动物血中含量最低的，但胜在比较容易买到。

5羊血    铁含量 18.3 毫克

铁含量是猪血的 2 倍，热量和胆固醇在血制品中也较低。

4鸡血    铁含量 25 毫克

胆固醇是血制品中最高的（170 毫克），对于胆固醇过高的人群来说，要注意。

3鸭血    铁含量 30.5 毫克

日常生活中最容易吃到的血制品，也是不错的的蛋白质来源（13.6 克）。

2鹅血    铁含量 37.7 毫克

在血制品中铁含量最高，60 克就能满足 1 天所需。可惜鹅血生活中并不常见。

102

02

动物肝脏含铁排行榜

清单

*以下数据为每 100 克可食部分的含量

鹅肝    含铁量 7.8 毫克

鹅肝的好吃，那都是胆固醇和脂肪造的呀，要注意摄入量。

5鸡肝    含铁量 12 毫克

动物肝脏里面胆固醇含量比较高（ 356 毫克）。接受不了猪肝的腥味，可以选择鸡肝来吃。

4火鸡肝    含铁量 20.7 毫克

它的蛋白质含量（20 克）是肝脏中最高的，维生素 B2 含量丰富，可以促进非血红素铁的吸收，可惜不常见。

3鸭肝    含铁量 23.1 毫克

鸭肝铁含量丰富，逼近鸡血的铁含量。但热量、胆固醇并不低。

2猪肝    含铁量 23.3 毫克

补铁担当，而且维生素 A、维生素 B1、B2、维生素 C 都比较「拔尖」。

1重要提醒：

动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高，高血脂、痛风人群尤其要少吃。

另外，肝脏中维生素 A 的含量普遍很高，100 克肝脏所含的维生素 A 是推荐摄入量的几倍到几十倍，所以肝脏不要天天吃、顿顿吃。

中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天 800 微克维生素 A（视黄醇活性当量），女性为 700 微克，可耐受最高摄入量为 3000 微克。

有补铁需求的孕中晚期，那么可以每周吃 1～2 次肝脏和动物血，每次 20～50 克。

哺乳期，不仅对铁的需求增加，而且维生素 A 的需求量也增加将近一倍，所以建议每周吃 1～2 次肝脏，总量达 85 克猪肝或 40 克鸡肝。

女性正常情况下，动物肝脏等内脏可以选择每个月吃 2～3 次，每次 25 克左右就够了。

来源：图虫创意

03

03

常见红肉含铁排行榜

清单

*以下数据为每 100 克可食部分的含量

猪前肘    含铁量 3.5 毫克

尽管猪肉铁含量不是很高，但日常炒菜、包饺子等都能吃到。

6羊肉    含铁量 3.9 毫克

羊肉有独特的腥膻味，如果能接受吃羊肉，补铁效果比猪肉好。

5羊后腿肉   含铁量 4.0 毫克

羊身上羊后腿肉的铁含量稍高一些，炖煮的方式最推荐。

4牛后腱   含铁量 4.2 毫克

适合炖着吃，尽量买来生鲜的牛腱子自己烹调，包装食品注意成分表中的钠含量。

3牛里脊肉   含铁量 4.4 毫克

控制体重的话可以选择，铁和蛋白质含量都比较丰富，脂肪和热量比较低。

2山羊肉    含铁量 13.7 毫克

是常见肉的 2 倍还高，但脂肪、热量较高。

1除了常见的红肉、肝脏，我们还发现海鲜水产类的食物含铁量也不低。

04

04

常见海鲜水产含铁排行榜

清单

*以下数据为每 100 克可食部分的含量

大头虾    含铁量 14.5 毫克

虾头的重金属含量确实比虾肉高，但正规养殖也可以放心吃。

7文蛤    含铁量 17.7 毫克

每 100 克含有 456 毫克的钠，自带咸味，水煮可以不放盐。

6田螺   含铁量 19.7 毫克

钙含量很高，每 100 克含有 1030 毫克的钙，轻松满足一天所需。

5蛤蜊（秋）   含铁量 22 毫克

钠含量同样很高，烹调时可以不加盐。其他品种也不低，平均有 10.9 毫克。

4河蚌   含铁量 26.6 毫克

钙含量丰富，1 两河蚌肉能补充 120 毫克钙，维生素 A 含量在贝类中最高。

3大闸蟹（母）    含铁量 33.4 毫克

味道鲜美，低脂高蛋白，下次又多了一个吃螃蟹的理由。

2蛏子    含铁量 33.6 毫克

热量、脂肪含量非常低，带壳吃 1 斤也就 100 多千卡。

1特别提醒：鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高，痛风和高尿酸患者要注意，控制摄入。

说了那么多肉，蔬菜呢？

尽管有些新鲜蔬菜水果中铁含量比较高，但其中的铁吸收率较低，不能指望蔬菜水果来补铁。

蔬果虽然不能直接提供大量铁，却能提供矿物质、膳食纤维、维生素 C 等营养素，这些也能有助于铁的吸收。

说到补铁，你脑海里第一个想到的是不是猪肝？

每100g的猪肝，铁含量高达22.6mg，是牛肉的7倍、猪肉的14倍！

数据来源于《中国食物成分表》

肝脏虽好，但很多妈妈都担心：

1、肝脏是解毒器官，吃了会不会有毒？

2、肝脏太腥了，宝宝不爱吃怎么办？

3、哪种肝脏适合给宝宝吃，吃多少？

那今天我就围绕这3个问题，好好来跟大家说一说，关于肝脏的那些事儿。

01

宝宝可以吃肝脏吗？

让我们来看看权威机构、儿科专家、营养师怎么说。

▲权威机构---中国营养学会

中国营养学会编著的《中国居民膳食指南2016》一书中，指出我国7~24月龄婴幼儿缺铁性贫血的发生率仍处于较高水平。

建议多摄入富含铁的食物，比如肉类，肝脏，并且给出了制作肝泥的具体步骤。

▲儿科专家---张思莱

她在《育儿微访谈》，关于如何给孩子添加辅食中提到，肝泥是添加动物性食物中必不可少的一环。

▲协和医院营养专家

建议宝宝7个月后，多摄入含铁量丰富的食物。其中提到了动物肝脏，是很不错的选择。

02

肝脏是解毒器官

宝宝吃了会不会有毒？

肝脏作为解毒器官，可以将毒素进行代谢分解，变成无害的物质排泄出去。

所以，肝脏能解毒 ≠ 肝脏有毒。

但如果动物生病了，或过量使用抗生素等，那有害物质可能真的会残留在肝脏中。因此，给宝宝吃肝脏，一定要做好以下这3点：

1、购买新鲜肝脏

最好去正规的大型超市购买检验检疫合格的肝脏，在市场摊点购买有较大的安全隐患。因为肝脏不像肉类，上面有“两章一证”，一些商贩会乘机浑水摸鱼销售无证肝脏。

2、煮至熟透变色

切记一定要把肝脏煮熟透，这样才能更好地煮出杂质、杀死细菌。

03

肝脏吃多了会不会有害？

肝脏除了补铁强，维生素A的含量也是肉类的几百倍，甚至几千倍。

数据来源于《中国食物成分表》

维A缺乏会导致夜盲症、眼干症，但是一旦摄入过量，也会引起中毒，具体表现为恶心、呕吐、头疼等。

▲对于肝脏，宝宝的适宜摄入量

想要知道肝脏的适宜摄入量，我们可以从宝宝每日维A所需量来进行倒推。

数据来源于《中国居民膳食指南》

我以6-12个月的娃为例，他每日所需的维A量为350ug RAE，而每100g猪肝含有的维A量是4972ug RAE。

猪肝 = 350 ÷（4972 ÷ 100）≈ 7 克/天

也就是说，如果每天吃7克以上的猪肝，就会超过维A所需量。同样的方法，我们还可以算出鹅肝、鸡肝、羊肝、牛肝的量。

鹅肝 = 350 ÷（6100÷100）≈ 5.7 克/天

鸡肝 = 350 ÷（10414÷100）≈ 3.4 克/天

羊肝 = 350 ÷（20972÷100）≈ 1.7 克/天

牛肝 = 350 ÷（20220÷100）≈ 1.7 克/天

肝脏我们不会天天给宝宝吃，所以一周给宝宝吃个1-2次，总量在猪肝49克、或鹅肝40克、或鸡肝24克、或牛羊肝12克，就完全没有问题。

有些妈妈会问：“其他食物里也有维A，那再加上肝脏的维A，不就超标了吗”？

以上的计算，我们是根据维A的适宜摄入量来的，只有摄入超过了维A的最大耐受量，才会有不良反应。

数据来源于《中国居民膳食指南》

从上表可以看出，维A的最大耐受量是600ug RAE。

所以，大家就放心吧，宝宝按这个量来吃，维A是绝对不会超标的。

04

哪种肝脏最适合给宝宝吃？

从营养方面来看，猪肝的铁含量遥遥领先，比其他的肝类要高出2-3倍。

数据来源于《中国食物成分表》

但是从口感方面来说，家禽类（鸡肝、鹅肝）口感比较细腻，宝宝咀嚼起来比较省力。

而家畜类（猪肝、羊肝、牛肝）口感相对比较粗糙，宝宝咀嚼起来也比较费力。

05

肝脏太腥了，宝宝不爱吃怎么办？

1、做好去腥工作

清洗：猪肝切十字纹，底部不要切断，再用流水反复冲洗，直至没有血水渗出。

揉搓：撒上少许面粉，轻轻揉搓1-2分后洗净，再次撒上面粉、揉搓洗净。

浸泡：放入葱姜水中浸泡，中途多次换水更好。

2、做好食材搭配

我们可以把猪肝跟番茄一起搭配，酸酸甜甜的口感可以中和猪肝的腥味，这样宝宝会更容易接受。

而且番茄中的维C，还可以双倍促进铁的吸收。无论是做成泥糊还是面、粥，都是很不错的选择。

01

猪肝泥

02

猪肝汤面

03

猪肝粥

04

猪肝蛋羹

3、做成猪肝粉

如果以上两种方法，宝宝还是接受不了的话，我们可以做成猪肝粉来添加。

相比于直接吃，这样做不但能把腥味降到最低，还可以随吃随取。

点击，查看做法

就拿这道番茄煎蛋卷来说，先把番茄和鸡蛋打成泥，再加入中筋面粉和少许猪肝粉搅一搅，上锅煎熟，卷成蛋卷状即可。

做完后，我也尝了一下，香甜软嫩，完全没有猪肝的腥味，只有淡淡的番茄味，小宝一口气吃了6根呢~