最近，谭维维在微博晒出了自己的减肥食谱。

有网友用这个食谱 13 天瘦了 11 斤。 ▼

网友们瞬间炸开了锅，争先恐后表白谭维维，为她的这份食谱打 call。

有吃了一个礼拜瘦了 6 斤的，还有吃了 5 天就瘦了 6 斤的。

还有位妈妈用这份食谱瘦了 30+ 斤……

看到这么多人都成功减重，小助理眼睛都亮了。

到底是什么神仙食谱，效果这么好？

先来看看简易版，总结了减肥期一天的食物框架。▼上下滑动查看

接下来是详细版，具体到一周七天，每餐吃什么都给出明确指示。▼上下滑动查看

考虑到很多网友都“无肉不欢”，还贴心准备了“肉食动物”版：

早餐（9:00 之前）

一份水果（2 种）

一份蔬菜沙拉（不低于 6 种）

一个白水煮鸡蛋

一份全麦面包

一份五谷杂粮粥+葡萄干（隔天：一份燕麦牛奶粥+葡萄干替换）早餐后立刻服用营养补给

午餐（13:00 之前）

主食尽量为粗粮（1 根玉米、土豆或者半个红薯；若是米饭不超过一个拳头）一份蔬菜（品种 4-6 种）

一份牛肉（或者豆类食品）

晚餐（18:00 之前）

一大份蔬菜

一大份白肉（鸡、鱼、虾任选一种）

减脂期无主食

脱脂牛奶，按意愿随时补充

最后还附上小 tips，特别强调营养补给和饥饿感来临的对应：

在三餐之间的运动前后，或者有饥饿感时，必须进行补充建议：一份酸奶或一个香蕉

运动期间：一份脱脂牛奶+乳清蛋白粉

每天的营养补给：综合维生素 1 粒、深海鱼油 2 粒，维骨力 1 粒晚间工作后：睡前有饥饿感必须加餐，推荐：一份无糖酸奶或一份酪蛋白（脱脂牛奶+酪蛋白粉）其实，娱乐圈晒减肥食谱的人不少。

比如袁姗姗就晒过自己的减肥日记，吃的那是相当少：

11 点：1 碗糙米粥（提供 1 天的碳水，且养胃！）13 点-15 点：30 分钟肌肉训练、60 分钟快走、30 分钟拉伸16 点：10 个车厘子、1个桔子、1 根香蕉

相比之下，运动量就显得有点大了，力量+有氧，安排得满满当当。▼还有陈妍希，咖啡+花椰菜，就是她减肥期的粮食。▼男明星也一样，李荣浩一天就只吃一顿午饭，每天一小时运动。▼比起这些让人生无可恋的“饥饿”方式，谭维维的减肥方法是真的健康。

首先，规律的一日三餐，正常吃晚饭。

很多小仙女减肥都有一个误区，那就是不吃晚饭就会瘦。

实际上，减重是要控制每天摄入的总热量小于每天的消耗量，如果晚饭不吃，但是早、午饭吃的很多，一样达不到减肥的效果。

而且晚饭不吃，甚至会影响到下一餐，由于饥饿导致下一顿吃的更多。

其次，不断主食，但以杂粮为主。

用全麦面包、杂粮粥等替代精米精面，不仅饱腹感强，还能保证营养摄入均衡。

第三，注重营养补给，保证蛋白质摄入。

减肥期蛋白质不足，哪怕是成功瘦下来，身上也是松松垮垮的，严重的还会掉头发……最后，坚持日常锻炼。

虽然公开的是食谱，但是字里行间也透着满满的锻炼日程。

科学的饮食+自律的锻炼，过去照片里的八块腹肌指日可待。▼不过，这么健康的减肥食谱，依然有人表示，坚持不下来啊～分析其原因，发现大家普遍存在几个共同点：

1、内在因素：不够有耐性，坚持几天就放弃了。

2、外在因素：进入寒潮，就想吃点大鱼大肉，火锅烧烤满足口腹之欲～想瘦，又想不严格忌口，能不能兼得？

买手小姐姐早就考虑到减肥的这道“坎儿”，给大家找到了一款专门拯救大吃大喝后罪恶感的神器——多燕瘦吸油丸。

买手 小飒 推荐理由

小飒是一个管不住嘴同时体重一直保持 90 多斤的懒娃。

最近这款吸油丸，小飒天天装包里，餐后必吃。火锅、烤串、油炸食品一样没落下，但体重一点都没涨它简直就是大餐救星，主要成分白芸豆、金针菇和酵母提取物小飒太爱了。

它能够把我吃进去的淀粉、脂肪、油脂带走一大半，摄入的热量相应就没有那么高了。

并且它里面添加了 60 多种果蔬发酵的酵素以及益生菌益生元和菊粉，让肠道菌群平衡和蠕动能力都加强，嗯嗯更顺畅。

最惊喜的是里面还添加了胶原蛋白肽，瘦的同时皮肤仍然紧致饱满不松垮。

没有理由不吃它！每餐像吃奶片一样简单，轻轻松松调理身材～小仙女们，美美过年的秘诀就是它了，赶快入手吧

if 姐给大家划重点：

油腻大餐“后悔药”

阻断油、糖、热量吸收

3 倍酵素，速效瘦身

24 小时内紧急排油

肠胃动力 up，平坦小肚腩

这款吸油丸，和之前推荐过的 soso 棒果冻一样，都是来自郑多燕创立的身材管理品牌。

郑多燕这个名字，大家应该不陌生，她是韩国著名的“塑身女皇”。

曾经从将近 140 斤的宝妈成功瘦回少女身材，3 个月的时间，瘦了 42 斤。▼减肥真的是大部分女生永远的话题吧，很多人想减肥，问的最多的就是：你怎么瘦的？你用了多久瘦的？其实减肥的基本原理大家都知道，但为什么有的人觉得减肥很难？就是因为没有掌握科学的方法，要么太极端，要么太怠慢，这篇文章我会啰嗦很多，也会写的比较严肃，主要是希望你们能认真的看进去。

从运动到饮食都会涉及到，想要减肥的女孩子一定要认真看，减肥食谱我写在最后！如果你看完以后还能认真执行，那么相信我，你不瘦谁瘦？？？

我下面说的减肥方法适用于大部分人，体质特殊说瘦就瘦，一天不吃就能瘦3斤的人忽略。

关于运动

不是有句老话叫三分练，七分吃吗，很多人以为运动不重要，但我减肥的时候一定会运动。我尝试过很多运动，慢跑、快走、椭圆机、私教课、游泳、跳绳、动感单车，对我来说减脂效率最快的就是慢跑。

很多人说减肥要力量训练和有氧训练结合，但其实对于初期刚接触运动的人来说，无氧真的不是每个人都能坚持下来。我以前减肥的时候，都是先从饮食控制+有氧入手，之后再慢慢的加入一些力量训练。

减肥不能心急，很多人还没开始减呢就先给自己立一个伟大的目标比如月瘦十斤，真的别这样，人的身体真的很奇妙，同样的减肥方法就是有人瘦得快有人瘦的慢。

如果你想有效率的减肥，那么请每天有氧运动40分钟-1小时，如果你真的跑不动，那就先选一个你自己能坚持下来的运动，快走椭圆机都行，只要你能坚持，就是适合你的运动。先把体力练上去，慢慢的你就是可以跑起来。

如果你一开始就能跑得动，但是跑得很慢也无所谓，只要能连续跑40分钟，你就是牛逼，你就是能瘦，当然一定要配合饮食，下面我会说！没有慢跑习惯的人一开始都会比较痛苦比较累，但是你坚持一星期以后就会发现自己体力似乎好了不少，这个进步是很快的。

跑步前可以先热身快走几分钟，跑完以后也要走一走让自己的心率慢慢缓和下来，然后记得一定要拉伸和按摩！！！运动后请务必拉伸按摩，不然小腿变成萝卜腿真的很难看。

还有很多人问跑步会不会粗腿，你真的想多了，正确的跑步姿势+足够的拉伸按摩，只会让你的腿越来越细越来越好看。

我再啰嗦重复一句啊！我之所以这么推荐慢跑是因为这项运动最适合我，减肥效果对我个人来说是最好的。如果你尝试了其他更适合你的运动，也是完全OK的，不是说减肥必须只能慢跑哦！大家别误会。

关于饮食

女孩子减肥比男生更困难是因为我们还要照顾姨妈，极端的节食会对我们身体造成伤害，很多人减肥到最后姨妈出走然后再吃各种药找回姨妈，真的希望大家不要这样！

我特意把我那时候减肥每天吃的东西写成了一个减肥七天食谱给你们参照，当时我就是靠这个饮食+运动瘦了很多很多，但营养是完全跟得上的你们放心，自己不能做饭的人可能很难参考，但如果你是有条件自己做饭的，那跟着我这个食谱吃，再加上每天保持一定的运动量，相信我啊，必瘦无疑！！！

但前提是一定要严格执行+坚持，你别才执行个两三天就过来说怎么没效果，或者每天还是会偷偷吃点零食啊蛋糕什么的，健康减肥真的不是这么快速的一件事，我知道这很难，所以还是要看你想要减肥的决心吧。

这个食谱我也发给过我的很多朋友，有个女生坚持了一个月瘦的比我多，好像是8斤还是9斤，我记不太清了，所以绝对是有效果的。

早餐和下午加餐涉及到的蔬果汁具体做法可以去我们微博小号：@牛奶和爱丽丝 上看。

周一食谱：总热量1300卡

【早餐】西芹黄瓜汁+水煮蛋1个+全麦吐司1片+香蕉1根或苹果1个。

【上午加餐】原味坚果20克（可选自己喜欢的坚果类，但一定要原味）。

【午餐】鸡胸肉100克（可提前用生抽料酒淀粉腌制一夜）和莴笋250克（切丝）用8克橄榄油炒熟+煮玉米1根。

【下午加餐】牛奶南瓜奶昔（200克牛奶+50克南瓜）。

【晚餐】芦笋200克和龙利鱼150克用8克橄榄油炒熟+蒸紫薯100克。

【晚上加餐】如果非常饿，可以喝150克的无糖酸奶，注意是无糖！可以外面买无糖的也可以自己做，觉得太酸可以放一点甜菊糖，会好喝很多。

周二食谱：总热量1249卡

【早餐】生菜黄瓜苹果汁+水煮蛋1个+蒸紫薯100克+猕猴桃1个。

【上午加餐】原味坚果20克（可选自己喜欢的坚果类，但一定要原味）。

【午餐】虾仁150克和黄瓜250克（切丝）用8克橄榄油炒熟+红薯150克。

【下午加餐】牛奶红薯奶昔（200克牛奶+50克红薯）。

【晚餐】卷心菜250克和一个鸡蛋用8克橄榄油炒熟+糙米饭100克。

【晚上加餐】无糖酸奶150克，不饿的话就不吃。

周三食谱：总热量1273卡

【早餐】胡萝卜苹果番茄汁+水煮蛋1个+全麦吐司1片+火龙果半个。

【上午加餐】原味坚果20克（可选自己喜欢的坚果类，但一定要原味）。

【午餐】鸡蛋1个和菠菜250克用8克橄榄油炒熟+糙米饭100克。

【下午加餐】紫薯椰子奶昔（200克无糖椰汁+50紫薯薯）。

【晚餐】生菜300克用4克橄榄油炒熟+西兰花（烫熟拌上一点生抽香油黑胡椒粉盐）+煮玉米半根。

【晚上加餐】无糖酸奶150克，不饿的话就不吃。

周四食谱：总热量1316卡

【早餐】菠菜黄瓜苹果香蕉汁+水煮蛋1个+全麦吐司1片。

【上午加餐】原味坚果20克（可选自己喜欢的坚果类，但一定要原味）。

【午餐】胡萝卜150克和西兰花200克（烫一下）用8克橄榄油炒熟+紫薯100克。

【下午加餐】香蕉牛油果奶昔（200克牛奶+香蕉50克+牛油果40克）。

【晚餐】番茄300克切小块用5克橄榄油炒出汁水后加水煮开放入200克嫩豆腐和一点生抽盐黑胡椒粉煮成番茄豆腐汤羹+糙米饭100克。

【晚上加餐】无糖酸奶150克，不饿的话就不吃。

周五食谱：总热量1242卡

【早餐】卷心菜苹果菠萝汁+水煮蛋1个+蒸南瓜150克。

【上午加餐】原味坚果20克（可选自己喜欢的坚果类，但一定要原味）。

【午餐】鸡蛋1个和腌制过的鸡胸肉200克用8克橄榄油炒熟。

【下午加餐】香蕉猕猴桃奶昔（香蕉50克+猕猴桃1个+水）。

【晚餐】西芹200克和腌制过的牛肉丝100克用8克橄榄油炒熟+煮玉米半根。

【晚上加餐】无糖酸奶150克，不饿的话就不吃。

周六食谱：总热量1222卡

【早餐】黄瓜香梨汁+水煮蛋1个+全麦吐司1片。

【上午加餐】原味坚果20克（可选自己喜欢的坚果类，但一定要原味）。

【午餐】 青菜300克用5克橄榄油炒熟+蒸鳕鱼200克+紫薯80克。

【下午加餐】火龙果草莓奶昔（牛奶200克+草莓50克+火龙果50克）。

【晚餐】娃娃菜300克用5克橄榄油炒熟（可以做成醋溜娃娃菜）+煎鸡胸肉100克+蒸紫薯50克。

【晚上加餐】无糖酸奶150克，不饿的话就不吃。

周日食谱：欺骗日

这一天没有固定的食谱，你可以去吃一顿你想吃很久的食物，但不能是油炸、烧烤、重油火锅！火锅可以吃清淡一点的，牛肉鸡肉鱼肉虾肉这些都是可以吃的但不是暴饮暴食，吃到自己饱了就好，至于蛋糕甜点这些，如果你能做到只吃一点那么可以吃，但如果你是那种一吃甜点就停不下来的人，那还是别吃了。

大家注意啊！欺骗日虽然可以吃你想吃的但是不要暴饮暴食！不要吃饱了还吃！这样一个礼拜的努力可能就白费了，适量的吃是完全OK的。

哇塞我真的啰嗦超级多哈哈哈。世界上有吃不胖的人，但绝对不是大多数人。狂吃一个月，我相信大部分人都是会长肉的，只不过有的人比较会长，比如偷偷长在肚子上了，穿件宽松点的上衣别人也看不出来。有的人骨架很小，给人一种很瘦的感觉。

其实不用太去关注别人，每个人都有每个人的情况，羡慕肯定是有的，但是努力把自己变得比以前的自己更好，就是一件很棒的事了！

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