药补不如食补，实话说，吃再多的营养片都不如从日常的饮食上下手。

今天给大家提供一张“食物地图”，告诉你从头到脚的饮食秘方，让你吃得美丽，吃得健康。

护脑

菠菜

专家研究认为，菠菜对于大脑的健康十分有益。韭菜、葱、豌豆角、西红柿、胡萝卜、小青菜、大豆、蒜叶等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁等壳类食物，以及糙米饭、猪肝汤等也值得补脑时选用。

护眼

红薯

维生素A素有“护眼小卫士”之称，如果人体缺乏它，眼睛感受弱光的能力便会下降，对黑暗环境的适应能力也会减退，严重时容易患上夜盲症。

维生素A是由胡萝卜素转变而成的。除胡萝卜之外，红薯中也富含丰富的胡萝卜素，能提供丰富的维生素A，可以增进视力，而且常食红薯对皮肤有好处。

护发

海带

说起护发的食物，可能你知道得很多，例如，能令头发乌黑的黑芝麻；能令毛发生长的生姜；或者是能令头发闪亮的核桃等。

但你知道食物护发的全能冠军是谁吗？它就是海带，营养专家认为，经常食用海带不但能补充身体的碘元素，而且对头发的生长、滋润、亮泽也都具有特殊功效。

护肺

番茄

研究表明，每星期吃番茄3次以上可以预防呼吸系统疾病，保护双肺免受细菌的感染。但番茄红素的含量与番茄中可溶性糖的含量是成反比的，也就是说，越是不甜的西红柿，其中番茄红素含量越高。

护腿

香蕉

含钾元素丰富的香蕉是食物中排名第一的“美腿高手”，它所含的丰富的钾元素能帮助你伸展腿部肌肉和预防腿抽筋。

排名第二的“美腿高手”是芹菜，它有大量的胶质性碳酸钙，易被人体吸收，可补充双腿所需钙质，还能预防下半身浮肿。

护心

深海鱼

鱼里所含的不饱和脂肪酸，被称为“好脂肪”，它们能担当天然抗凝血剂的帮手，可降低血压、抑制心肌的兴奋性、减慢心率，从而保护心脏。

护肾

黑豆

自古黑豆就被誉为“肾之谷”，而黑豆从外表上来看，你会发现其形状与人体肾脏相似。

它们不仅味甘性平，中医认为它还具有补肾强身、活血利水、解毒、润肤的功效，特别适合肾虚者。

护胃

甘蓝

甘蓝是世界卫生组织推荐的最佳蔬菜之一，被誉为天然“胃菜”。患胃溃疡及十二指肠溃疡的人，医生都会建议多吃甘蓝。

你也可以每天将甘蓝与蜂蜜混合食用，此法有促进溃疡愈合的作用。

护甲

鸡蛋

健康的指甲是粉红色的，因为有充足的血液供应。若指甲变化异常，往往是营养缺乏或其他潜在症状造成的。而高蛋白饮食是维持健康指甲所必需的，鸡蛋则是获得蛋白质的良好来源。

不过，如果你血液中胆固醇含量不属于正常范畴，你可以考虑通过补充谷物、豆类、坚果等来得到蛋白质的补充。

护肤

西蓝花

西蓝花不仅营养丰富、口感绝佳，还是著名的“抗癌战士”，尤其是在防治胃癌、乳腺癌、皮肤癌方面效果尤佳。

它含有丰富的维生素A、维生素C和胡萝卜素，能增强皮肤的抗损伤能力、有助于保持皮肤弹性。

护身

沙棘

沙棘中含有能提高人体免疫力的维生素A，而且含量特别高，每100克含有维生素A200毫克，沙棘无疑是维生素A的宝库。

当人体内维生素A摄入不足时，上皮细胞就会变性，防御能力就会大幅度下降，人体免疫力就会被削弱。因此，摄入维生素A能够提高人体免疫力。

人一旦缺乏维生素B1，食物就无法转化为能量，就会影响机体的新陈代谢，特别是大脑，如果不能得到充分的能量，会影响大脑的功能。

因此，如果人缺乏维生素B1，就会经常出现感冒、胃炎、肌肉疲倦、肩膊僵硬、昏昏欲睡、轻度喘息等症状。

所以喝高原沙棘原浆，不仅能有效补充维生素B1，而且不会产生，因摄入过多动物性食物，而出现副作用。

维生素B2能参与细胞生长代谢，是机体组织代谢和修复的关键维生素，是人体细胞中促进氧化还原的重要物质。维生素B2还具有强化肝功能，调节肾上腺素分泌的作用。

此外，维生素B2能够帮助人体内的活性酶分解，并清除血液中一种有害物质——高半胱氨酸。高半胱氨酸是心脏病和中风的主要致病因素之一。

维生素B2缺乏，会出现口黏膜炎、口角炎、口腔炎、肛门皮肤溃烂，同时还会引起免疫力下降，各种代谢功能紊乱、视觉清晰度下降、头发失去光泽、脱皮等症状。

高原沙棘原浆中的维生素B2的含量同样也是相当高的。

维生素C可以说是人们最为熟悉的维生素。维生素C能大大提高人体免疫力的功能，使它的重要性大为上升，成为人体最不可缺的维生素。

维生素C在沙棘中含量高的令人惊奇，每100克沙棘中，维生素C的含量平均为825毫克，有的甚至高达1200毫克，比素有维生素C之王的猕猴桃还要多出3～9倍之多，是名副其实的维生素C的王中之王。

维生素E在人们的印象中似乎与生育繁殖关系密切，其实维生素E更是一种能提高人的免疫力的高效抗氧化剂，对于激发提高T淋巴细胞的免疫功能有着重要的作用。

维生素E是脂溶性维生素，每100克沙棘果实中含有维生素E160毫克，是维生素E含量较高的葵花籽的4.5倍，因此，经常喝高原沙棘原浆会大大有助于T细胞的分裂、增殖，大大有助于免疫力的提高。

沙棘含有多种免疫强化因子，如亚麻酸、VE、VA、胡萝卜素、多酚、黄酮以及微量元素铁、铜、锰、硒等。这一组免疫强化因子配比合理，协同增效，通过对免疫系统多环节、多水平的调节和改善，使紊乱的免疫功能恢复正常，提高机体抗病能力，从而能有效防备疾病和加速病体康复。

很多人平时钙片、营养片吃一堆，想着补补身体。

其实，千补万补，不如饭补！只要你会吃饭，就不会缺营养。

01

乱补营养素，反而伤身体

通常，我们吃的复合维生素、钙片等保健品被称为“膳食补充剂”。

图源：视觉中国

虽然在全球占有广泛市场，但是有关膳食补充剂的争议一直未停。

主要问题有两个，都与使用不当相关：

1补过量

过量服用补剂会产生不良反应。

比如，维生素A和维生素D属于脂溶性维生素，服用过量容易蓄积甚至引起中毒。

2补错了

目前，膳食补充剂面临一个尴尬的问题：临床中，高危人群使用率低，相对安全的人群使用率反而高。

《新英格兰医学杂志》研究显示，错误补服在全美造成急诊的案例超过2.3万例，导致住院治疗的有2000例。

图源：视觉中国

上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞表示：

膳食补充剂本身并不含有害物质，它适用于无法均衡膳食或生活不规律的人群。

（如：孕妇、新生儿、更年期女性、素食者、营养吸收不良患者等。）但它并非神药，健康人胡乱进补会导致健康问题。

02

你需要的营养素

身体会告诉你

症状

缺乏营养素

这些食物可以补

脚踝浮肿

缺钾

香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、绿茶精神差

爱打盹

牙齿不牢固

缺钙

牛奶等奶类、奶制品、大豆、豆腐、豆腐皮（卷）、油豆腐、胡萝卜缨、黄花菜、荠菜、萝卜缨、苋菜、茴香、小油菜、芥蓝、芝麻酱一部分抽筋

腰酸背痛等骨质疏松病症

没有食欲

味觉减弱

缺锌

生肉、羊肉、鱼类、动物肝、面筋、青菜、核桃、葵花籽仁免疫力降低

生长缓慢

记忆力下降

易怒，暴躁

缺铁

羊肝、猪肝、鸭肝、猪血、牛羊猪肉、鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜、鲜桃皮肤暗黄

无光泽

指甲苍白、

凹陷

指甲有白线

缺维生素A

羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸭蛋黄、鹅蛋黄、枸杞眼干涩

胃不适

喜怒无常

心情不好

缺维生素B1

燕麦、小米、苦荞、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、莜麦面、黄豆、芸豆(干、虎皮)、玉米面、青稞嘴唇破

嘴唇脱皮

口角炎

缺维生素B2

香菇(干)、木耳、花生、芝麻、杏仁、猪肝、羊肾、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝伤口难愈合

虚弱

缺维生素C

刺梨（木梨子）、酸枣、鲜枣、沙棘、苜蓿、无核蜜枣、白萝卜缨、芥蓝、芥菜牙龈出血

抑郁不安

全身慢性

疼痛

缺维生素D

鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶

肌肉容易

疲劳

抑郁

老出虚汗

缺维生素D、

钙、铁

鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶等奶类、奶制品、大豆及豆制品、牛羊猪肉等红肉口腔溃疡

舌头红肿

口臭

缺维生素B6

酵母粉、肝脏、全谷类（特别是小麦）、肉、鱼、蛋、豆类、花生贫血

手脚发凉

缺维生素B6、

铁、叶酸

肝脏、全谷类、牛羊猪肉等红肉、鸡蛋、豆类、花生易疲劳

精神差

缺维生素B1、

B2、B6

全谷类、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(干)、木耳、杏仁、肝脏、肉、鱼、蛋、豆类、花生头发枯黄

开叉

缺维生素E

黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千张、黄豆、红豆老年斑

出现色斑

皱纹多

缺维生素A、C、E、硒

动物内脏、海产品、鱼、蛋、肉、粮食、牛奶、葱、蒜、蔬菜、水果、芝麻反应迟钝

缺B12

藕粉、动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳耳鸣

行动易失

平衡

手指及脚趾

酸痛

03

药片一堆，不如食谱一张

1补钙：麻酱拌白菜

做法：

1.将白菜叶洗净后用手撕开，放入盘中备用；

2.将3汤匙老陈醋放入1汤匙芝麻酱中搅拌均匀，加入少量蜂蜜继续搅拌；3.将调好的料汁浇在白菜上。

完成以上简单的这三个步骤，就大功告成了。

虽然芝麻酱含钙高，但是脂肪含量也高，因此食用要适量哦。

2补铁：吃点芹菜叶

做法：

1、把芹菜叶洗净后沸水烫半分钟捞出，放冷水中投凉，沥干水，切断备用;2、把豆腐切成糖块大小的丁，用沸水烫过;

3、在炒锅上加油，六七成热时，放入豆腐不断翻炒至金黄色，立即放入芹菜叶同炒;4、炒匀放酱油、盐，颠翻几下出锅，这道菜清鲜味美爽口。

3补锌：一把松子

生松子中锌含量为9.02毫克/100克，炒熟的相对低些，为5.49毫克/100克锌。

松子富含对女性皮肤健康有益的维生素E，及对提高免疫力有帮助的锌，建议女性每天吃一小把。

4补维生素C：枣

经测定，在各种食物中，含维生素C最丰富的是枣、辣椒等。

每100克枣含维生素C380毫克，同量的辣椒含维生素C105毫克。

不过辣椒容易刺激肠胃，不如适量吃点枣。

5补血：当归红枣煲牛肉

做法：

取当归50克，红枣6粒，牛心顶250克，猪里脊250克，清水适量。

图源：视觉中国

将材料洗净，放入煲内，注入清水，猛火煲至水开，改慢火煲2.5小时即可。

药补不如食补，这些美食轮番吃一吃，什么营养素都不会缺了！