有朋友向后台留言，减肥的时候老是管不住嘴，不吃饿，吃了罪恶，有没有什么食物既可以填饱肚子，又不会提供太多热量？

想要满足这个需求也不是很难，今天我来给大家推荐 3 种可以选择的食物。

魔芋粉

魔芋粉来自于魔芋加工后的粉末，其中含有大量的甘露聚糖（大约 75%），这种成分遇水之后会大量吸水，体积会变成原来的 50 倍以上。

这就好比我们吃进去一个瘪的气球，但是在胃里面吸水膨胀成一个充满水的气球，把胃填的满满的，并且这个东西还没啥能量。

来源：图虫创意

咦，这不就是我们对于所谓「减肥食物」的需求吗？

正常状态下体积较小，方便进食，但是在胃肠道中吸水膨胀成 50 倍以上，把胃充的满满的从而减少排空速率，进而提供所谓「饱腹感」。

但即便这样，魔芋也会存在问题。

这类产品冲泡时体积就已经会大幅膨胀成胶体状，卖相不好看，吃起来也会有点噎。

吸水膨胀最终给的是「水饱」，和蛋白质、脂肪这些排空速率较慢的营养成分相比，魔芋的「饱腹感」肯定有，但「满足感」可能还不够。

据我了解，一些主流的代餐产品越来越不愿意选择魔芋粉了。

然后我需要提醒的是，魔芋粉不等于魔芋丝（结）。

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火锅里的魔芋结更多是以水和魔芋粉为原料制作成的食物。但魔芋丝（结）显而易见，是一种相对状态稳定的成分，即它很难在胃中再吸水大量膨胀了。

市售魔芋结的膳食纤维含量大约在 3% 左右，一看就是魔芋粉被水稀释了，另外就是烹调时大量吸油，其实能量也没有那么低。

如果你真的需要减肥，那建议直接买魔芋粉或者魔芋精粉。

圆苞车前子壳（粉）

这种成分原产于印度和伊朗，主要是圆苞车前子的壳经过加工磨碎后的产物，其中膳食纤维高达 80% 以上，大多是可溶性的膳食纤维，可以吸水膨胀形成透明糊状粘稠状的物质，这个过程中，它的体积也可以扩大 30～50 倍。

所以它满足了你对于「几乎没有能量，但是有饱腹感」的需求，口感和性状相比于魔芋更佳。

其他的一些膳食纤维

比如说，大豆膳食纤维和燕麦膳食纤维。

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大豆膳食纤维主要是一些低聚糖的成分（比如水苏糖、棉子糖），燕麦膳食纤维主要是 β-葡聚糖。这些都是以水溶性膳食纤维为主，遇水后膨胀成为粘稠的物质，和魔芋类似，也可以在肠道内吸水膨胀填充胃部，从而减少饥饿的成分。

如果对口感比较讲究

还能吃什么？

很多人可能会觉得几乎没有热量，但有饱腹感的食物，往往口感比较差，还很容易饿，偶尔吃一顿两顿的还行，长期下来实在难以坚持。

除了这些「强饱腹低热量」的食物，其实还可以吃各种绿叶菜，瓜茄类蔬菜能量都几乎可以忽略不计（20 千卡/100 克），也可以提供少量的饱腹感。

这些蔬菜除了少量膳食纤维，其中还含有 β-胡萝卜素、钾、镁、维生素 C、维生素 B2、叶酸等对人体重要的营养素。

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当然，对于不喜欢吃蔬菜的朋友来说，这也可能有些痛苦。我们经常开玩笑说，如果一个减重方案在执行中你感觉到「有些痛苦」「咬咬牙坚持」，基本上很容易放弃，所以想让方案能够「易于坚持」，好吃是很重要的。

那么我们就推荐大家制定一份相对科学的减肥食谱，这也可以帮助控制能量摄入，但是绝对不是「一个苹果，一个鸡蛋」，更不可能饱腹感只有一个小时。

什么是相对科学的减肥食谱呢？

早餐

番茄 1 个

全麦面包 1 片

水煮蛋白 2 个

加餐

脱脂奶 1 杯

燕麦片 25 克

午餐

红豆糙米饭

（糙米饭 100 克、红豆（生）20 克）

蒜蓉西蓝花一大碗

水煮鸡胸肉（100 克）

小白菜鸭血汤

（鸭血 20 克，小白菜 80 克）

加餐

巴旦木 5 颗

晚餐

玉米一根（中等大小）

醋拌菠菜（菠菜 100 克）

水煮虾 8 只

全天用油 6 克

这一天的总能量是 1130 千卡，适合体型并不算胖的女孩子用来继续塑形，总能量达到 1000 千卡/天了，也不会损伤基础代谢。

这样的减肥食谱中有主食，有肉，有菜，有奶制品，有植物油，每一顿食物的总重量都在 250 克以上，饱腹感至少是 2～3 个小时。

甚至很多女生每顿饭正常都吃不到这么多，但即使是这样吃，你依然可以瘦下来。

而「一个苹果，一个鸡蛋」的饮食原则，是标准的极低能量饮食（小于 800 千卡/天），盲目坚持可能会导致基础代谢下降，柔性性减弱，肌肉流失等问题。

这种方式更推荐在医生和临床营养师指导下，并且坚持时间不建议超过 3 个月。

总结一下，如果在其他方面「胡吃海塞」，但希望依赖一些所谓「空饱腹感」食物来填充饥饿，弥补自己的罪恶感，为什么不从一开始在每种食物的选择上都精挑细选呢？

而且，除了适当控制饮食外，还要适量运动，这样才能达到比较好且持续的减肥效果。

相信每个经历过减肥的人都知道，减肥并不是一帆风顺的事情。

刚开始体重一路走低，但慢慢的，无论是体重，还是体脂率，下降速度都变慢了。

就算减少食物的摄入，或者增加健身的时间，身材也没有发生太大的变化。

这就是大家经常说到的减重平台期。

为什么会遇到减重平台期？

遇到减重平台期的原因，主要是两方面：

? 节食减重，身体启动自我保护。

有一些朋友坚信吃得少就能瘦，所以就靠节食来减肥。

节食会让人在短期内变瘦，但这不仅是减脂肪，还会流失肌肉。这时机体会自动调节，基础代谢率降低，也就导致了体重开始不再下降，甚至容易反弹。

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? 正常减重，身体适应现有减重模式。

有一些朋友在减肥期间很注重饮食搭配和适量运动，但身体在经历了一段时间现有减重模式后，也会出现新陈代谢速率降低的自动适应。

这样不仅会降低机体热量消耗，还会提高营养素在体内的吸收。二者综合作用下，体重也就不动了。

如何突破减重平台期

减重平台期的出现是一种很正常的现象，大家不用觉得沮丧，因为这意味着你已经远离了原来的体重。

这个时候我们更要树立信心，和肥肉君彻底分手！那么到底要如何突破减重平台期，继续瘦下去呢？我来教大家几招：

? 补足水分

身体在燃烧卡路里时，水是必须的元素，多喝水能促进肠胃蠕动，通过流汗或排尿，将体内代谢产物排出体外。

成年人一天饮水量应为 2000～3000 毫升，包含日常的饮用水、食物中的水分以及功能性饮料中所含有的水分，但也注意不要喝太多，过多的水量会造成肾脏负担。

? 补充 B 族维生素

B 族维生素是一个庞大的「家族」，包括维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6、维生素 B12、烟酸、叶酸（维生素 B9）等。

B 族维生素是维持身体健康、帮助预防疾病不可缺少的微量元素。不仅如此，它们还参与身体脂肪、糖类的代谢，促进新陈代谢，燃烧脂肪。

因此 B 族维生素对于处于平台期的朋友来说，是不可或缺的！从我们日常摄入的食物中就可以补充哦～比如说，新鲜的肉类、绿叶蔬菜、全谷类，这些食物包含的 B 族维生素都比较丰富。

来源：站酷海洛

? 偶尔吃一次欺骗餐

欺骗餐也被称为「放纵餐」，就是连续吃低脂低能量的饮食后，给自己来一次高能量、高碳水化合物的美食，放纵一次。

长期低热量饮食，会让身体感觉已陷入饥荒，从而主动降低代谢，减少热量消耗，这个时候我们可以尝试用欺骗餐来让身体放心地继续消耗热量。

偶尔吃一次欺骗餐，不但可以满足自己对食物的渴望，还能让身体提高代谢水平。

? 增加机体肌肉含量

增加肌肉后，肌肉会消耗更多的能量，基础代谢率也会随着增加。

增肌的方法有很多，最重要的是增加运动锻炼，特别是力量训练，比如举重、哑铃、俯卧撑、平板支撑、健身器械等。

耗竭性运动也有效果，就是短时间内把吃奶的力气都用完，比如快速冲刺跑三五分钟，用力到接近崩溃，这之后基础代谢率会明显增加，专业上叫偿还「氧债」，但这种运动建议在专业教练指导下进行。

除了运动，高蛋白饮食（多吃奶、蛋、肉和鱼）也有助于增加肌肉。不过这种效果不如运动训练，最好是运动训练搭配高蛋白饮食两者一起。

减过肥的朋友，估计都经历过类似辛辛苦苦饿上几周，好不容易掉两斤肉，一顿不注意又全长回来的辛酸经历……没错，为什么世界如此不公，胖子想瘦那么难，注定连喝水都胖，而那些瘦子们却天天炸鸡汉堡不停口，照样越来越瘦呢？

基因？环境？饮食？运动？到底是什么决定了我们的胖瘦，瘦子真的是无论怎么吃都不长肉？还是仅仅因为他们吃的不够多？

今天，我们就来说说，瘦人吃不胖的真相！

是真的吃不胖？还是只是吃的少？

· 多吃就会胖？·

不可否认，饮食和我们的体重密切相关，当我们提到减肥时，控制热量是必要手段，只靠运动而不控制饮食，是绝对不可能成功减重的。

那么，如果只吃不运动，是不是就能成功增重呢？

并没有那么简单！有那么一群人，相比常人吃的更多，运动更少，却照瘦不误……甚至为了体型更好，他们还在努力尝试各种增肥方式……到底是什么决定了他们怎么吃都不胖，科学家对此进行了一系列的研究：

实验简介：

科学家对10名瘦人，进行了为期1个月的实验研究。实验过程中，被试者每日要求进食5000大卡食物，相当于正常饮食的2倍热量，并且禁止做任何多余运动（每天最多走5000步）。科学家在实验过程中随时检测被试的体重、体脂、基础代谢等身体数值变化。

研究对象特点：从来没有减肥、节食困扰，怎么吃都不吃胖的天生瘦子实验干扰排除：通过设定体重增长上限15%（实验过程中体重增重超过15%即被排除），科学家保证了所有被试都是大家公认的吃不胖体质实验过程中，科学家发现，即使是摄入相同热量的食物，不同被试对这些多余热量的身体反应却并不相同，另外，被试者的体脂增长也并不一致。

唯一的共同点是：所有被试都认为，要达到平日里2倍的热量摄入，吃那么多身体不需要的食物，并在吃饱后仍不停进食，让他们觉得很难受！

科学家记录了10名被试每周的身体数值变化，4周研究结束后，有趣的事情发生了：虽然所有被试的体重都有所增长，但增长幅度完全不同，其中增长最多的一个月胖了11斤，腰围和体型都大了一圈，但也有身材和体重基本都没有变化的被试。

另外，增长体重较多的几人中，有一名被试的数值变化引起了科学家很大的兴趣。

长胖9斤，体型却没有很大改变，脂肪只长了2.4%

同样都是高热量摄入，为什么Martin·Wang却没有增长太多脂肪？多余的热量去哪了呢？科学家发现，Martin Wang的基础代谢增加了30%之多！

基础代谢：

维持生命所需的最低热量消耗，是你躺着不动也能消耗掉的热量。

基础代谢与性别、体重、人种、肌肉含量等多种因素相关，高基础代谢是帮你瘦的关键，一般来说，身体里的瘦体重（肌肉）含量越多，身体的基础代谢值越高，这也就是抗阻训练能让你持续燃脂，增肌减脂的主要原因。

大家还记得吗，所有被试在研究过程中可都是被限制了活动量的，也就是说，在什么运动也没有的情况下，Martin·Wang通过大吃大喝，不但没有囤积太多脂肪，反而增长了帮他消耗更多热量的肌肉……科学家认为，是基因决定了Martin·Wang的身体，在大量进食后，通过增长肌肉来消耗掉多余的热量。这得是多少人渴望拥有的基因啊……另外，实验过程中还发现几个很有意思的细节：

为了吃到被要求的足够热量，很多被试都选择了巧克力、奶油、糕点等高密度热量食物，他们表示，这些食物体积更小，热量更高，可以相对比较轻松的达到高热量要求，而这些食物正是我们减肥时的大忌！

进食过程中，有几名被试无论如何都吃不到足够热量，一旦吃多就开始呕吐，这可能是身体为了阻止过度进食，而作出的自然防御反应。

即使不允许做额外运动，摄入过多热量的被试，还是会无意识的增加一些身体动作，而这种反应可能也是身体为来消耗热量而作出的自然反应。

被试者在进食大量食物时，身体本能抵触抗拒

· 体重多少，天注定？·

既然饮食、运动，都不能完全决定我们的胖瘦，那么到底什么才是决定体重的关键？我们的体重真的是天注定的吗？

这个问题，其实在讨论节食减肥时，我已经提到过了：你的大脑和身体，才是决定你体重多少的关键！

没错，每个人的体重都是被设定了一个所谓的“正常体重”值的，无论你觉得自己是胖是瘦，大脑都认为那个“设定值“才是最正常的，然后努力调节身体以保持这个体重，即使你通过大量进食变胖，或者通过不吃饭变瘦后，身体还是会坚持不懈地恢复到以前的状况。

我们曾经说过，节食减肥会失败和反弹的主要原因是，身体为了保持体重不变，自动调整了和体重相关的激素分泌，让你成为少吃也不会瘦，甚至少吃都会胖的体质。

而很多数据也表明，胖人即使通过减少食物摄入，短期内瘦下来后，大脑也会一直处于半饥饿时的状态，让你有一种总觉得自己没吃饱，并且想要多吃的欲望……很多节食的人最后都有暴饮暴食等饮食失调的问题，也主要是因为此。

胖人如果通过少吃来减肥，不但见效差而且总觉得吃不饱，这是大脑想要让你恢复原来体重的方式之一。而这，就和瘦人在吃多后，身体会觉得恶心想吐，并产生抵抗一样，都是我们的身体，在我们决定改变体重时，所作出的抗拒反应。

身体会阻止体重发生变化

· 什么决定着我们的设定点？·

首先说，我们每个人体内的基因或说身体机制（基因、环境、甚至是肠道里的菌群），是决定着你体重设定点的关键，而一但稳定在某个设定点后，想要再次改变这个值，真的是非常困难的。

那么体重的设定点会受环境或其他行为模式的影响吗？科学家试图从孩子身上找到答案。

实验简介

伦敦大学的Jane教授，通过观察已经吃饱饭的儿童对于美食的反应，来试图研究为什么有些人吃饱了却还是会继续吃这一现象。

实验结果表明，吃饱饭后，面对提供的美食，不同孩子却有着截然不同的反应。

有些孩子在吃饱后，仍然继续吃着面前的美食，大脑似乎忘记了自己刚刚已经吃饱这件事；而另一些孩子，很容易就抵制了美食的诱惑，当他们吃饱后，他们对任何美食都不感兴趣了，即使同桌的孩子正在旁边大快朵颐，他们也并不想吃东西，甚至把盘子推到远处。

事实上，细心观察一下身边的朋友，我们也不难发现，天生瘦的那些人，在人生的各个阶段，似乎从来就没有过发胖的苦扰，而那些不停减肥着的胖人们，小时候似乎也总是一直在吃的……科学家认为，除了和基因密切相关外，饮食习惯和行为模式，也是决定你体重的关键，而这些习惯，其实是在很小的时候就建立了的。

瘦子的身体和大脑对于热量和食物有很好的反馈机制，一旦吃够量，就会立刻停止多余的进食。而胖子的身体和胃口却适合更多地取决于提供的食物多少，即使身体已经吃了过多食物，大脑也经常会忘记这件事……瘦子的身体对食物和饱腹感有良好的反馈机制

胖人往往不容易有饱腹感

· 关于脂肪的那些事儿 ·

基因及行为方式是决定我们的胖瘦的根本，而脂肪细胞的大小及多少，则是决定我们胖瘦的表象。

顺带一提：

肥胖是由于脂肪细胞变多变大导致的，而人体的脂肪细胞数量只能增不能减，也就是说，如果你长时间过度进食，增长了脂肪细胞数，那么脂肪的数目一旦增多，就再也不会减少了。

即使你变瘦，你也只是让你的脂肪体积变小，却不能减少他们的量，这也就是为什么一旦你重新开始多吃，就很容易胖回去的原因之一！

另外，由于我们的脂肪细胞数量，在儿童及少年时期增长的更快，所以如果你小时候比较胖，的确长大后继续胖的风险也更高。而那些天生的瘦子，基本也就是从小到大没有胖过的。

至于为什么我们的脂肪数量只能增，不能减，我个人认为，这是人类进化过程中的最优方案。

人类历史上，绝大多数的时候我们并不能吃饱，所以脂肪作为机体内置的应急干粮，具有非常重要的价值，身体里的脂肪越多，相对活下来的可能性也越高。也就是说，那些能更好地储存脂肪的人自然更容易生存下来，并把基因传给他们的后代。

于是那样的年月里，让人和婴儿变得更胖一些成为最基本的生存法则。一代代的基因相传就解释了为什么大多数人都非常容易累积脂肪，因为我们祖上都是活下来的人，而更多的脂肪，代表着活得越好！

· 天生胖瘦？逆天改命！·

最后，我们来说说天生胖瘦，是否还能改变？

首先，可以肯定的是，虽然设定点是主导我们体重的关键，但是身体的设定点并不是完全不可更改的，不然岂不是所有的胖瘦都是天注定，无论吃还是运动都没有用了嘛？

以前我们提到过，胖人可以通过抗阻训练来提高基础代谢并改变身体的激素分泌，让你成为易瘦体质，另外，运动在某种程度上，甚至可能改变与脂肪和肌肉增长相关的基因表达。而同样的，瘦人想增肌变胖，同样可以通过运动和锻炼，来改变体质和部分（肌肉的）基因表达。

也就是说，即使上天注定了你的体重，你也可以通过自己的努力，改变命运！