蛋白粉，运动怎么吃？平时怎么吃？

运动和营养饮食是息息相关的。运动后合理地进食，不仅可以提升你的训练效果，还能让你的运动成绩更好，长期的塑形减脂效果也更佳！

然而，虽说理论很美好（可以大吃咯~），但是现实却很残酷。目前的主流学术观点是：只有运动时、运动后摄入正确，才能训练效果最好！

但在我们的日常生活中，训练完马上要能安排一顿容易吸收的高碳水、高蛋白饮食还真是很困难！所以，蛋白粉应运而生咯~在以前的文章中我们曾经说过，虽然蛋白粉不是绝对必要的，但却是相对最方便、最有效的蛋白质补充手段。

不过，有很多同学在购买了蛋白粉之后，在后台询问我：“斌卡同学，蛋白粉到底该怎么吃呢？是训练的时候可以马上吃，还是所有训练完成后再摄入呢？”

恩，先说结论，运动中是可以摄入蛋白粉的！我个人推荐，在运动开始后20-30分钟开始摄入蛋白粉（大于等于6g必需氨基酸，一般1-2勺蛋白粉的量）。

另外建议在蛋白粉中添加糖（氨基酸与糖比值1:6左右），因为这种摄入方式更能提升肌肉增长，同时还可以延长运动耐力。

—— 蛋白粉，运动中吃多少？何时吃？——

运动后即刻，要摄入至少6g的必须氨基酸，搭配35g左右的糖。一般来讲就是至少一勺乳清蛋白粉兑在一瓶运动饮料中的分量。运动强度高或体重较大者，可以适当多摄入。

最好的摄入时间是在运动开始后20分钟，小口缓慢饮用。

更好肌肉增长：一项实验发现，6g的必需氨基酸搭配35g的糖，可以提升运动后肌肉蛋白质合成速率至3.5倍①，也就是说，这种搭配的摄入，可以快速促进肌肉增长。

然而由于一般的市售乳清蛋白粉都是口服的方式，在物质代谢过程中分解成氨基酸需要一定时间，所以使用市售乳清蛋白，最好在运动中就开始摄入，这样对合成代谢最有效果（实验中大多是静脉注射氨基酸＋糖……你们不想用吧……）。

考虑一般一次运动时间控制在40-60分钟比较合适，所以在运动开始后20-30分钟摄入是比较合理的。

更好运动耐力：另外，在运动开始后20-30分钟后摄入糖＋蛋白质，还可以比较有效地提升自己的运动表现和耐力。

虽然一般情况下，蛋白质不参与供能，但是当你运动超过30分钟后，体内的糖原储备和分解不足以维持运动所需能量时，蛋白质也可以参与供能②，所以运动中摄入蛋白质，是有好处的。

数据显示，对比摄入盐溶液（类似无糖运动饮料）的情况，运动中摄入蛋白质，可以显著提升运动的耐力水平。

另外，有研究发现，氨基酸的摄入可以通过延缓中枢神经系统的疲劳③，提升运动成绩和耐力。

不过就如同刚才所说，这种摄入不必过早，运动前30分钟，身体还是可以使用糖与脂肪进行正常供能的，晚摄入一点，除了可以比较有效地促进超量恢复，还能多燃烧点脂肪……所以20-30分钟开始，把蛋白粉冲开，小口服用比较有效。

具体怎么吃？看到这儿，可能有童鞋想要问了：斌卡斌卡，你上面说要摄入6g的必需氨基酸，但是又说要1-2勺的蛋白粉，感觉有些矛盾啊，蛋白粉一勺不是一般都有10-15g吗？

同学们，要知道市售蛋白粉并不完全等同于必需氨基酸啊，里面还会有添加其他一些杂质，所以需要多摄入一些。

然后我们提到的运动饮料，一般一瓶（500毫升左右）含有20-30g的糖，基本上也就符合我们上面说的运动后糖的补充量。

所以，健身前，你可以在你的健身摇摇杯里倒入1-2勺蛋白粉，再买瓶运动饮料，等运动了20分钟微微出汗后，将运动饮料倒入健身杯里摇匀，然后小口缓慢饮用，就是健身中最正确的摄入方式啦~那么，非训练时期，怎么摄入蛋白粉呢？

—— 为什么在非训练期间也要摄入蛋白粉？——

比如：增肌的人，会担心增肌的原料——氨基酸在身体中的浓度保持程度。他们希望自己的肌肉增长时，一直有原料能够供给。

我曾听说过很古老的时期，运动员会每隔几个小时就摄入牛肝片（含有大量必需人体必需氨基酸），就是为了保证身体的氨基酸浓度。

当然，不少减脂的人也都会多带带摄入蛋白粉。因为我们以前也讲过，对于减脂的人，提高饮食中的蛋白质占比，更能在减肥过程中，保持自己的瘦体重，并保证减去更多的脂肪④⑤。

不过，提高蛋白质占比，如果采用天然食物，就有点麻烦。众所周知，天然食物里面全部都是蛋白质的食物不算太多。

大多数的肉、蛋、奶等，除了蛋白质，还附赠很多脂肪和碳水。这也导致天然食物可能在短期减脂方面不如蛋白粉。而且，天然的蛋白质含量高的食物，大多数吃起来也不太方便。

—— 非健身时间摄入蛋白粉，该怎么吃？——

但是，说到非健身时间摄入蛋白粉，又有一个问题了：该什么时候吃呢？

有一派人认为，应该在两餐之间摄入。因为这段时间，体内的氨基酸含量较低，更应该通过摄入保持，一般的运动补剂说明书上也都是这样建议的。

而另一派人认为，应该随餐摄入。这样氨基酸的摄入搭配更多营养物质能更好的促进吸收和肌肉增长，另外，也能替代一部分饮食，延长饱食时间。

最近呢，看了个研究，就是针对这个问题的实际应用。

研究者呢，把受试者分成了两组，一组把蛋白质补充剂餐后服用，另一组人，则在两餐之间服用⑥。

最后研究发现：在餐后服用乳清蛋白的，不太容易增加总体重（56%）。而更可能增加的完全是瘦体重（94%），以及更容易减掉脂肪（87%）。

而在两餐之间摄入乳清蛋白的，可能会导致总体重的增加（72%）。瘦体重的增加可能性比另一组低（90%）。而且，更难减掉脂肪（59%）。

可能会有人提出质疑，这个实验中，受试者对两组人摄入的能量并没有进行控制。也就是说，他们没强迫这两组人摄入的蛋白质含量和总热量是一样的。

不过，科学家也做出了回答，他们故意排除了能量控制，也是考虑到了蛋白粉摄入对实际进食行为的影响。毕竟，我们都生活在真实的世界，而不是完美的实验控制世界。

其实以前感觉，这个实验跟少吃多餐能不能减肥，有一点关系。我们以前介绍过：其实，以前认为少吃多餐，能让人降低食欲（依据是如果你高频率的进食，嘴巴一直得到满足，那食欲自然也可以得到很好的控制咯）。

不过，有研究表明，恰恰相反，进食频率越高，你可能食欲越旺盛，越抑制不住的想吃⑦！

没看错，研究结果表明：居然是更高的进食频率，会导致你更容易饿！更想吃东西！综合食欲更旺盛⑦！

也就是说，你吃的频率越高→越想不停地吃下去→吃得次数更多→吃得量也更多→可能胖得更快……此外，在总摄入量不变的情况下，一天吃2顿和一天吃5/6/7/8顿，对你的基础代谢毫无影响⑧！而且，只要吃的是等量的相同食物，那身体消化它们所需要的热量，其实和你分几次吃并没有任何关系⑨！

所以，如果是想减脂增肌，需要在平时喝些蛋白粉补充的朋友：吃饭时候，冲杯蛋白粉喝吧！

—— 大招环节 ——

那么，刚才说到了必需氨基酸的问题，有哪款蛋白粉的必需氨基酸含量比较高呢？

这就要说到 ON奥普帝蒙的金标乳清蛋白粉了。熟悉蛋白粉的同学都知道。ON金标乳清蛋白粉是BB网（bodybuilding）常年的销量和评分冠军。算是北美最受欢迎也最被大众认知的乳清蛋白粉。并且很长时间都是以零差评著称。

ON 的国际代言人中有20多位是  IFBB Pro运动员。深受专业人士信赖。

他还有几项特点，也非常值得推荐。

首先是高蛋白含量，低碳水，低脂肪，相比于其他家只有 70-75%的蛋白质含量，ON金标乳清蛋白粉的蛋白含量做到了79%。而高蛋白，其实代表了他的脂肪和碳水也更少，热量更低。

而且，低碳水代表低乳糖，虽然蛋白质乳糖含量本就不多，不过对乳糖很敏感的同学来说。ON金标乳清蛋白粉更容易消化，不会产生腹泻、腹胀等情况。

另外，ON金标乳清蛋白粉在业内还有一个为人称道的优点，口感和口味。相对于一般蛋白粉的甜腻，ON金标乳清口味更自然、更清爽，没有大量人工香精的黏腻感。增肌的健身者一次喝两三勺也不会觉得难喝。

而他家的蛋白粉颗粒使用了独有的microfractions技术，分离的很细，水溶性也更高，不会出现结块、冲不开等情况。

说了这么多 ON 金标乳清蛋白粉的好处，那么去哪里购买，才更放心，更划算呢？

这里要推荐一个叫做健盒子的平台，上面的补剂都很便宜，而且从保税仓发货也很让人放心。相对于T猫上500多元接近 600 元的价格。ON金标乳清蛋白在健盒子上能便宜100多元左右！

另外，今天健盒子还给咱们硬派斌卡的粉丝们开放一个高级注册账户，平时这个账户是要付费50元的哦，现在免费给大家注册（仅3天），扫下方二维码先注册了再说。

几个热卖口味推荐给大家。悄咪咪告诉大家，在7月26日前下单，还有更多惊喜优惠！

睡前摄入一轮补剂，是很多健身入门者进阶到中级训练者的一个标志。

毕竟人每天有三分之一的时间在睡觉，而此时肌肉也在恢复和增长。按道理来说，提供额外的养料供给的确会对肌肉增长有更好的效果。

之前我们也写过：想要更好增肌的训练者，睡前半小时，可以考虑摄入适量酪蛋白搭配碳水，促进肌肉力量、围度、耐力等增长。

相关阅读：增肌促恢复？睡前这么做！

不过很多朋友对此有疑问：

睡前摄入蛋白质，真的有用吗？

晚上睡前还吃东西，难道不会胖吗？

睡前吃酪蛋白，对肌肉增长更好？

有用吗？有用。

一组研究人员为了搞清楚长期睡前摄入蛋白质，对肌肉增长的效果，进行了一项长达12周的跟踪调查研究。

实验过程：

研究对象为44名身体素质相近的年轻男性，要求他们进行为期12周的力量训练。然后将他们随机分两组↓实验组：睡前摄入含27.5g酪蛋白+15g碳水化合物的饮料；安慰剂组：睡前摄入和实验组一样体积、味道、浓度，但不含热量的饮料；12周训练结束后，研究人员对比了这些被试者相关肌肉指标的增长变化①。

结果表明①：

12周力量训练让两组被试的肌肉质量和肌肉力量都有所增长；睡前摄入了酪蛋白的实验组，肌肉质量和力量的增长幅度要比安慰剂组高得多。

另外，在对所有被试者股四头肌进行成分分析后，研究者发现：

睡前摄入酪蛋白的被试者，股四头肌的肌肉围度增长（即肌肥大效应）是安慰剂组的两倍之多。

也就是说，睡前摄入蛋白质对于健身训练者的肌肉质量、肌肉围度和肌肉力量增长，都有明显增益。

虽然也有研究发现，你睡前摄入的蛋白质（氨基酸）并不会完全进入肌肉。而是大概57%进入了血液，10%进入肌肉。不过这已经足够有效了②。

睡前吃酪蛋白，会胖吗？

会发胖吗？不会。

在另一项针对肥胖男性的实验中，研究人员也将被试男性随机分两组，一组睡前吃酪蛋白（含30g蛋白质，120大卡），另一组摄入相同体积口感浓度的0卡路里安慰剂。

然后研究人员测试了这两组被试者在睡眠期间和第二天早上的脂肪代谢水平、胰岛素、血糖、静息能量代谢、食欲等相关指标的变化。

结果表明，对于肥胖男性，睡前额外摄入酪蛋白，并不会影响身体的脂肪和糖代谢，也不会影响肥胖男性的胰岛素水平和静息能量代谢③。

在类似的女性实验中，研究人员也已经证明：睡前摄入酪蛋白，对超重肥胖女性的新陈代谢、健康和身体成分等，都是有益无害的。

还能一定程度上增加饱腹感、降低进食欲望，增加静息代谢水平④。

也就是说，睡前摄入适量酪蛋白，也不会增加你的身体脂肪囤积让你胖。

睡前吃酪蛋白，怎么吃？

总结一下：目前的研究表明，健身训练者睡前摄入适量酪蛋白，对肌肉围度、质量、力量的增长都更有助益，同时不会导致脂肪囤积等问题。想更好增肌的朋友们，推荐一试。

具体的蛋白质摄入量：推荐睡前半小时，吃1-2勺酪蛋白（≈30g），搭配15-20g碳水化合物，效果更好。

另外，可能有朋友会问，一定要喝酪蛋白么？我家有乳清蛋白、缓释蛋白，可以喝那些吗？

我个人不太建议用乳清蛋白或者缓释蛋白来替代酪蛋白。

乳清的特点在于，可以快速提供氨基酸，适合运动前和运动中。但睡前喝，更重要的是酪蛋白缓慢持续的蛋白质供给；缓释蛋白呢，虽然以酪蛋白为主，但大多是针对训练的情况，和增肌粉的感觉有点类似，里面会添加速效的乳清，有的还会添加糖，所以也不是非常建议。

最后，不知道酪蛋白是什么玩意的朋友们，我们以前有写过相关文章，感兴趣的同学可以重新看一下↓酪蛋白·相关阅读：

那么多蛋白粉，到底该选谁？

运动后，这是最佳蛋白粉！

温馨提示1：家里没有酪蛋白，或者不想喝蛋白粉的同学们，也可以考虑睡前来一杯脱脂牛奶或者脱脂酸奶。

牛奶和酸奶的主要成分也都是酪蛋白（牛奶里的酪蛋白比例，占总蛋白质的80%左右呢~）。

而且更好购买，日常多吃对增肌减脂等也更有好处。

温馨提示2：希望推荐品牌的童鞋们，咱们「硬派小卖部」就有两款很不错的产品。

来自荷兰的「高蛋白·乐荷有机牛奶」，每100ml有3.5g蛋白质。以及真正的「Change无糖脱脂酸奶」，想要屯健康零食的童鞋们，安利一发。