青春期:营养与健康

2021-01-05 17:40发布

  一、 敲开营养之门

  在日常生活中,常听人们谈到“营养”。有人说“鸡、鸭、鱼、肉、牛奶鸡蛋”有营养,有人说“五谷杂粮、蔬菜水果”有营养,有人说“豆制品”有营养,还有人说“保健食品”有营养。那么,究竟什么是“营养”?

  食物中含有人体所必需的六大营养素,即蛋白质、脂肪、碳水化物、矿物质、维生素和水。所谓“营养”,就是人类摄取食物,以满足自身生理需要的生物学过程。除母乳外,任何一种单一的天然食物,都不能供给人体全面的营养,只有将各种各样的食物合理搭配,才能获得充足、均衡的营养。

  要讲究营养,就需要学习一些有关营养素的基本知识,了解均衡营养的原则等。青春期是体格发育和智力发育的突增阶段,良好的营养将为青少年获得健康的体魄、智慧的大脑而打下坚实的物质基础。那么,大家赶紧行动起来,敲开营养之门,到营养的世界里去看一看。

  二、 青春期的营养需要

  蛋白质——长身体最宝贵的营养素

  蛋白质是建造身体的基本材料,它以不同形式,存在于人体的每一部位、每一细胞中。除去水分外,人体中重量的一半是蛋白质。一些调节机体代谢和生理功能的酶和激素、能够增强免疫功能的抗体也属于蛋白质。可以说,没有蛋白质就没有生命。对于生长旺盛的青少年来说蛋白质就更为重要了。进入青春期,骨骼、肌肉、性腺等机体内部的各组织器官都在快速生长、发育,需要大量优质的蛋白质,若供给不足,则体格,智能发育都会受到影响,并容易感染疾病。

  脂肪——不能忽视的营养素

  这里所说的脂肪,其实应当叫做脂类,脂类除包括一般的脂肪外,还包括类脂(如磷脂、糖脂、固醇类等)。

  脂肪是高热能的营养素,它是人体热能的一种贮备形式,必要时随时分解供能(1克脂肪在体内氧化可产热37.7千焦,比等量蛋白质和碳水化物产生的热量大一倍多),为机体所利用;磷脂、糖脂、胆固醇是构成人体细胞膜的主要成份,脑髓和神经组织中也存在大量磷脂和糖脂;脂肪还可促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。

  平常所吃的油脂分为动物油和植物油,动物油含饱和脂肪酸多、植物油则以不饱和脂肪酸为主。这两种脂肪酸人体都需要。但因为饱和脂肪酸摄食过多,与一此疾病(如冠心病)的发生有关,而不饱和脂肪酸有降血脂作用,另外,一些多不饱和脂肪酸(如亚油酸、亚麻酸)与生长发育有关,且机体自身不能合成,必需由食物供给,因此一般主张多吃些植物油,少吃些动物脂肪。

  平常所吃的肉、蛋、奶等可以为我们提供一定量的饱和脂肪,所以,炒菜时最好使用植物油,这样,我们吃进去的动、植物油的比例就会比较适宜。黄豆、核桃、瓜子、芝麻等食物,含不饱和脂肪酸、磷脂丰富,应多吃一些,对儿童少年的生长发育有促进作用。

  碳水化物——生命活动的主要能源

  碳水化物也叫糖类,主要由碳、氢、氧组成,因其中氢和氧的比例为2 :1,与水的组成一样,故称之为碳水化物。碳水化物是个大家族,有很多种类。粮食中含量丰富的淀粉、甘蔗和甜菜中含量丰富的蔗糖、牛奶中的乳糖、蜂蜜中的果糖和葡萄糖、水果和蔬菜中的纤维素和果胶等,都属于碳水化物。

  我们的身体就象一部开动的机器,时时刻刻都需要能量供应。食物中的碳水化物、脂肪和蛋白质都可释放能量,但碳水化物是最经济,最主要的热能来源。我们每天所需要的能量,有60%左右由碳水化物提供,膳食中有了足够的碳水化物,蛋白质才不会过多消耗,才能更好的发挥其特有的生理功能。

  青少年生长旺盛,活泼好动,学习任务繁重,热量的消耗很大,因此米、面等主食一定要多吃一些,以保证获得充足的热能。有些青春期少女为保持苗条的身材而尽量节食,这样不好。节食不当会导致营养不良,机体抵抗力下降,甚至会引起“神经性厌食症”,带来更为严重的后果。

  纤维素和果胶等膳食纤维不能被消化吸收,不会产生热量,但能够促进肠蠕动,防止便秘、排出有害物质,对预防高血压、糖尿病、肥胖症、结肠癌等有好处,所以有必要每天摄入一定量的膳食纤维。

  矿物质——生命活动的调节剂、助长益智的营养素

  矿物质也叫无机盐,在人体内有60多种,它们在构成人体结构、调节机体代谢、促进生长发育等方面起着特有作用。诸多矿物质中,在青春期需要较多也最易缺乏的有钙、铁、锌、碘等。

  钙是建造骨骼和牙齿的重要成份,青春期骨骼发育迅速,需要补充大量的钙。若缺钙会使生长变慢,还会影响到成年期的骨质密度和骨骼健康。根据1992年全国营养调查资料,我国中小学生钙的摄入量普遍不足,平均每人每日钙的摄入量还不到供给量标准的一半。因此,儿童青少年应注意多吃含钙丰富的食物如奶类、大豆类食品、虾皮、骨头等。

  铁是造血的原料,缺铁可导致贫血,还会使机体抵抗力降低,对学习和智力也有影响。中小学生中缺铁性贫血发病率较高,青春期少女因月经来潮失血更容易发生贫血,因此,青少年应注意多吃些含铁丰富,且铁吸收利用率高的食物,如动物肝脏、动物血、瘦肉等,同时补充些维生素C,以促进铁的吸收。

  锌有助于机体细胞的分裂、繁殖、促进生长发育、大脑发育和性成熟。食物中以海产品(如牡蛎、扇贝)、肉类、核桃、松子等含锌较多。

  青春期甲状腺机能增强,需要更多的碘合成甲状腺素,以调节体内代谢,促进生长发育。碘供给不足,易出现青春期甲状腺肿,严重缺碘可影响智力。因此,青少年应注意多吃些含碘丰富的海产品(如海带、紫菜等)。

  维生素——维护健康的营养素

  维生素是一大类结构不同,性质各异的营养素,它们参与体内各种代谢活动。人体不能含成维生素,必须从天然食物得来。若供给不足,就会出现各种维生素缺乏症。

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