老年人往往喜欢劝孕妇多吃，所谓“一人吃两人补”，“不吃也得吃”。其实这种“怀孕后吃意味着越多越好”的观念并不科学，还可能造成孕妇超重等不良后果。那么，孕期如何科学饮食呢？

多种食物，以谷类为主食

每日膳食应包括谷物、土豆、蔬菜和水果、家畜、家禽、鱼、鸡蛋和牛奶、大豆和坚果，等。为了保证食物摄入的多样性，平均每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上的食物。

孕早期每天吃谷类和土豆200-300克，孕中晚期每天吃350-450克，其中杂粮不少于1/5。每天吃精米白面太简单了。从营养价值来说，杂粮的维生素和矿物质比精白米和面粉更丰富。粗粮包括高粱米、荞麦米、燕麦(莜麦)米、大麦、芸豆、绿豆、小豆(红小豆， 赤豆)、豇豆、黑豆等。

多吃水果和蔬菜，牛奶和大豆

膳食中包含蔬菜，保证每天摄入300-500克，绿叶蔬菜占2/3。绿叶蔬菜包括菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西兰花、芥菜、菊花等。除了绿叶蔬菜，深色蔬菜还包括红色、橙色和紫色蔬菜等。蔬菜颜色越深，含有的维生素和矿物质就越高。

每天吃水果。建议每天吃200-400克新鲜水果。但是果汁不能代替新鲜水果，因为它在加工过程中会损失维生素和膳食纤维，而且含糖量比新鲜水果高。虽然怀孕很辛苦，但还是希望孕妈们能自己啃水果。

此外，水果富含维生素和矿物质，但糖分并不低。如果你每天吃太多水果，你更容易患妊娠糖尿病。

蔬菜和水果颜色丰富，每种颜色含有不同的微量营养素。所以蔬菜水果不仅要天天吃，颜色也要一起打理。

牛奶富含钙，是钙的良好来源。孕期可以吃各种奶制品，相当于每天300-500克液态奶。如果吃乳制品，只需要吃300-500克液态奶制成的乳制品，如45-75克奶粉或30-50克奶酪。

大豆和坚果每日摄入量为50-60克，其中坚果约为25克。尽管植物中的蛋白质大多质量不高，但大豆和坚果是植物界中罕见的高质量蛋白质拥有者。此外，大豆产品富含钙、磷和铁，而坚果富含不饱和脂肪酸。

适度增加

摄入鱼、家禽、鸡蛋和瘦肉

中庸就是适度。怀孕期间，鱼、禽、蛋和瘦肉(包括动物内脏)的平均日摄入量为200-250克，其中鱼、禽、蛋各50克。因为脂肪少，所以鱼和家禽是首选，鱼也含有不饱和脂肪酸；吃鸡蛋不要抛弃蛋黄。

此外，孕期所需的铁高于一般人群，而动物的内脏，如肝脏等含铁丰富，但肝脏含铁丰富但也含有大量脂肪，每周食用肝脏不超过100克。

吃得清淡，少油少盐

怀孕期间每天煮20-25g油，6g盐。过多的油脂和热量不会给孕妈妈和胎儿带来任何好处，相反还可能导致胎儿过大，给生产过程带来风险，给宝宝的长期健康带来隐患，给妈妈带来无用的赘肉，大大增加妊娠期糖尿病的风险。

盐摄入过多是水肿和妊娠高血压的重要原因之一。除了少吃食用油和盐，还应少吃油炸食品和高脂肪、高热量的加工食品(如油性饼干、饼干、蛋糕、炸鸡、薯条、薯片等)。)，含糖量高的食物和饮料(如可乐、甜茶、甜点等)。)，以及较少脂肪、烟熏、烘烤和腌制的产品。

适度的体育活动

怀孕期间保持适当的体重增长

在妊娠中晚期，每天进行不少于30分钟的中等或低强度体力活动，最好是1-2小时

孕期适当增重：(1)孕早期增重2-3公斤。(2)从孕中期开始，孕前正常的体重每周增加82，孕期总体重12.5 kg。

【特别提示】孕前超重者每周增加6斤，孕期增加7-9斤；孕前体重过轻者每周增重1公斤，合计14-15公斤。