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有数据显示，在今年1到9月份，褪黑素的销量同比增长了57%。褪黑素通常用于助眠，而存在睡眠障碍者的增加也被认为跟宅居时间长、电子产品依赖增加等因素有关。

有约君特别提醒，褪黑素不是传统意义上的助眠药，不是所有类型的失眠都有效，不宜长期食用之余，副作用也必须先了解。

进入秋季，晚上睡不好、白天哈欠连连的“睡眠特困户“们举个手~想拯救失败的睡眠，还有很多办法可以一试。

褪黑素是什么？

广东药学院附属第一医院心理科主任医师张柏芳介绍，褪黑素是自身分泌的一种激素，是松果体分泌的光信号激素，在调节动物的昼夜节律和季节节律以及机体“睡眠－觉醒”节律方面发挥着重要作用。

白天光线强，可抑制褪黑素的分泌，体内褪黑素低，机体处于觉醒状态；夜里光线弱，能促进褪黑激素的释放，机体渐进入睡眠状态。

褪黑素随年龄增长，分泌会减少，一般35岁才开始减少。所以随着年龄的增长，睡眠会减少，这是导致老年人睡眠减少的主要原因。 一般情况下，年轻人是较少出现“褪黑素不足”的。但由于当前年轻人长期使用电子产品，比如说手机，电脑，再加上不良的作息习惯如熬夜，便会导致体内褪黑素的分泌紊乱情况。

一般中年人尤其是老年人可以补充褪黑素以改善睡眠，而未成年人则不适宜服用褪黑素。褪黑素治疗失眠也有副作用，如果过多服用褪黑素，可能会导致人体内的甲状腺素、肾上腺素的浓度相对降低，影响抑制生育能力。另外，褪黑素药物是通过肝脏代谢，如果有严重的肝功能异常患者，也是建议不要随便使用。

褪黑素只能短时间内使用

褪黑素不是传统意义上的助眠药，不是所有类型的失眠都有效，比如由于躯体疾病不适引起的继发性失眠，就没什么效果，因此，失眠不是褪黑素减少或节律紊乱引起的话，是不推荐使用的。

褪黑素的调节原理，便是通过口服促进特定时间段的体内褪黑素的分泌，但建议短时间内使用即可，比如说一个月之内。如果是太长期服用外源性的褪黑素会导致内源性褪黑素分泌减少，时间长了，就不太起作用了。

也有研究提出，长期使用褪黑素会导致内源性褪黑素在体内蓄积，到白天，体内褪黑素也相应地会增高，进而导致困倦、嗜睡等现象发生。

晒太阳和多运动，

有助促进褪黑激素的释放

由于阳光和褪黑素有密切的关系，最好每天保持30分钟左右的户外体育锻炼。因为褪黑素主要调节睡眠，白天如能很好地进行日光浴，则褪黑激素被抑制，夜里能促进褪黑激素的释放。所以每天保持30分钟左右的体育锻炼，除了放松身心外，还可以更好地调节褪黑激素的抑制和释放，以获得良好的睡眠。

失眠非小事，中医有办法

睡眠是人体的一个废弃物清除和精力蓄积的过程，有利于帮助我们恢复精神和解除疲劳。

长期睡眠不足，会容易导致一系列的问题：包括黑眼圈、皮肤变差、记忆变差、痴呆风险增加、抑郁情绪增加、心血管疾病风险增加、癌症风险增高等等。

世界卫生组织对失眠的定义中包含失眠至少每周3次并持续至少1个月，所以偶尔一次睡不着还不能诊断为“失眠”。

有约君提醒各位，“失眠”这件事，其实不只是“睡不着”这么简单。中医对“不寐”也有不同类型的辨证。

失眠不只是“睡不着”

虚证实证诱因不同

彭康教授介绍，失眠在中医看来是属于“不寐”，是以经常不能获得正常睡眠为特征的一类病证，主要表现为睡眠时间、深度的不足，轻者入睡困难，或寐而不酣，时寐时醒，或醒后不能再寐，重者彻夜不寐，临床常伴有头晕、头痛、心悸、健忘、心神不安，严重者焦虑等，常影响人们的正常工作、生活、学习和健康。

在中医看来，失眠的病因虽多，但以情志、饮食或气血亏虚等内伤病因居多，并由这些病因引起心、肝、胆、脾、胃、肾的气血失和。

失眠虚证多由心脾两虚，心虚胆怯，阴虚火旺，引起心神失养所致。

失眠实证则多由心火炽盛，肝郁化火，痰热内扰，引起心神不安所致。但失眠久病可表现为虚实兼夹，或为瘀血所致。

对症治“失眠”

可尝试不同食疗方

肝郁化火型失眠

患者具体的表现症状：失眠常伴有急躁易怒，头晕目眩，头痛，胸闷胁痛，口渴喜饮，口苦而干，目赤耳鸣，小便黄赤，大便秘结等。治法是疏肝泻火，镇心安神。

食疗方：

①百合50克、蜂蜜50克，拌匀蒸熟，睡前食用。

②百合15克、酸枣仁30克、远志10克，水煎服。

③莲子心30个，水煎，加盐少许，睡前服。

④高血压伴失眠，莲子心15克，水煎代茶饮。

⑤小麦100克、炙甘草20克、大枣10枚，水煎，早晚2次分服。

⑥小麦50克、黑豆20克、合欢花15克（布包），水煎后弃合欢花，喝汤食麦、豆。

痰热上扰型失眠

多由饮食不节，嗜食肥甘厚腻，少运动，或暴饮暴食，损伤脾胃，宿食停滞，酿生痰热，壅滞中焦，痰热上扰心神引起。

临床表现上，失眠常伴有头重目眩，痰多胸闷，胃脘胀满，呕恶嗳气，口苦等。中医治疗以清化痰热，和中安神为主，常用黄连温胆汤加减。平时要注意控制饮食，加强运动，肥胖者要减轻体重。

食疗方：

可选用山楂、绞股蓝、泽泻、荷叶、决明子等泡茶饮。

更年期妇女入睡困难

女性进入更年期后，因为卵巢功能渐渐衰退，激素水平的下降，从而产生一系列植物神经过敏和内分泌功能紊乱症状。这些症状中，“失眠”是最常见的，表现为入睡困难及睡眠时间减少，白天虽感疲乏困倦，但夜晚极难入睡。

彭康指出，更年期代表着脏腑功能衰退，生殖机能丧失的开始，更年期综合征以虚为主，肾虚为本，涉及心、肝、脾脏。

因此，中医辨证论治，根据个体素质差异和不同的临床表现分型施治。

在生活中，也建议保持心情舒畅、克服抑郁、多虑等不利心理因素；注意生活调护，劳逸结合，饮食有节，积极参加适当的体育锻炼，可有效减轻症状。

食疗方：

① 莲子百合粥：莲子、百合、粳米各30克同煮粥，每日早晚各服1次。

② 甘麦大枣粥：大麦、粳米各50克，大枣10枚，甘草15克，先煎甘草，去渣，后入粳米、大麦及大枣同煮为粥。每日2次，空腹食用。

试试睡前泡脚

再做套“助眠按摩操”

彭康向大家介绍了一套睡前“自我按摩助眠法”：

第一步，临睡前先用热水或中药浸泡双脚10-15分钟；

第二步，用手指分别按揉印堂、太阳、风池穴，每穴按揉1-2分钟，以局部有酸胀感为度；

第三步，用手掌在腹部按揉关元、气海穴各1分钟，再用手指按摩内关、足三里、三阴交穴各1-2分钟；

第四步，将两掌面对搓热，用两手掌面贴附在腰部两侧，适当用力做上下往返摩擦，至有温热感为止。

这些影响睡眠的事

晚上尽量不做

一是晚上运动，或观看一些情节激烈、内容跌宕起伏容易激动联想的视频节目。

二是过度的脑力活动，过多服用刺激性的食物和茶饮。

三是晚餐太饱或过度节食，喝水过多，小便次数增多。

四是熬夜、超过正常睡眠时间，午睡时间过长也会影响夜晚睡眠。

白天很困？

这些食物有助解“秋乏”

睡眠“特困户”们晚上睡不好，白天往往会犯困，适当的日常饮食调节可有助解乏，试试这样吃——

咖啡因具有肯定的兴奋中枢神经的作用。而茶叶、咖啡与巧克力等饮料与食品中含量很大，可酌情用。

缺钾会使肌肉疲乏无力，疲劳也导致犯困。可多吃些含钾量相对充足的黄豆、橘子、菠萝、生菜与苣荬菜等。

各类维生素、尤其维生素C具有清醒头脑的作用，不妨有意多吃些，各种蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、西红柿、黄瓜、白菜、青椒、萝卜、胡萝卜、苹果与梨等也不错，可多品尝。

杨女士步入更年期以后便经常失眠，有时翻来覆去一整夜，天亮时才能睡上两三个小时。长期失眠令她痛苦不堪，不仅气色变差，连脱发也越来越严重。杨女士听朋友说褪黑素能治疗失眠，便赶紧买来，服用后确实比以前睡得安稳了一些。

不单单是普通的失眠患者，连明星也十分青睐褪黑素，知名歌手、主持人大张伟在参加综艺节目时被测出来焦虑程度很高，便自爆经常失眠，一年到头也睡不了几个好觉。为了白天能给观众展示自己充满活力的一面，不得不借助褪黑素来改善睡眠状况。褪黑素真的这么神奇吗？记者带着疑问采访了郑州大学第二附属医院内分泌科主任医师李青菊。

褪黑素可调节睡眠

李青菊介绍，褪黑素是一种胺类激素，由人体的松果体产生，是人体重要的激素之一。褪黑素的分泌量在白天和黑夜差别很大，通常在白天光线明亮时分泌较少，使人保持清醒，在夜间黑暗时期分泌较多，是白天的5~10倍，可以诱导人体自然睡眠。因此褪黑素有掌管睡眠规律、控制生物钟的作用。

除昼夜外，褪黑素的分泌还受饮食、激烈运动、电磁场的影响。随着年龄的增长，人体褪黑素的分泌量会逐渐减少，因此中老年人更容易出现失眠、多梦、健忘等衰老症状。中老年人适量服用褪黑素，可以加深睡眠，改善机能状态，提高生活质量。

“虽然对于失眠的人来说，服用褪黑素有助睡眠，但它只能起到缓解病情的作用，并不能根治失眠。如果失眠是体内褪黑素分泌较少引起的，服用褪黑素治疗失眠效果十分明显。如果失眠是环境、饮食、情绪等造成的，应先调整饮食起居，养成良好的生活习惯。如果患者是由抑郁等疾病造成的失眠，应先治疗疾病。因此，褪黑素并不适用于所有失眠患者。”李青菊讲道。

过量使用褪黑素影响健康

近几年来，褪黑素被商家宣传成治疗失眠的“神药”，跻身畅销保健品之列，受到国人极大追捧。但李青菊提醒，褪黑素应在医生的指导下服用，若长期过量服用，可对人体造成以下伤害：

●影响生育褪黑素具有一定的抑制排卵作用，长期服用可能影响生育能力。

●产生依赖性褪黑素不宜长期补充，特别是自身褪黑素分泌正常的人，过量的褪黑素会抑制腺体的正常分泌，导致分泌功能紊乱，经常出现头晕等不良反应。

●影响精神过量服用褪黑素会导致患者产生嗜睡、头痛等不良反应。

●加重抑郁过量补充褪黑素会使患者在夜间出现多梦、噩梦、易惊醒的症状，并长期伴随失落情绪，反而使抑郁症患者病情更加严重。因此，此类失眠患者，应先治疗抑郁症，然后在医生的指导下服用褪黑素。