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现阶段大家都很注意自己身体，体检报告血常规有个箭头也得来门诊问一下，有些体检中心的报告是很奇葩的，所有不正常的指标全都罗列一遍，然后建议到血液专科会诊。这里很多的患者是贫血，而缺铁性贫血是最常见的一类，治疗除了纠正原发症之外，主要药物就是铁剂治疗。最近给医学本科生上课，认真学习了一下生理和内科书，那就趁热打“铁”，谈谈如何科学吃“铁”？

铁为什么重要?

红细胞里有一种红色含铁的蛋白质，叫血红蛋白，主要负责人体氧的运输。血红蛋白由四个亚基构成，分别为两个α亚基和两个β亚基，每个亚基由一条肽链和一个血红素分子构成。铁参与血红蛋白和肌红蛋白的组成，在氧和二氧化碳的运输和利用中起重要作用，缺铁严重时，可造成血红蛋白合成下降，出现缺铁或营养性贫血。

此外，铁是部分酶的构成成分，如NADH脱氢酶和琥珀酸脱氢酶等中含有铁，参与氧化还原反应；铁也是一些参与能量代谢和体温调节的辅助因子，缺铁将引起这些酶的生理作用发生改变；缺铁还会引起体液免疫和细胞免疫功能不同程度的损伤。

血红蛋白结构（来自网络）

缺铁有什么表现？

铁元素作为人体必需微量元素之一，正常情况下机体能保持动态平衡，轻度缺乏往往问题不大，也没有贫血表现。如果当你的身体反馈出以下几种表现时，就提示可能有贫血了，建议专科就诊。（1）经常感觉头晕、耳鸣、注意力不集中；（2）四肢乏力，活动后心悸、气短；（3）皮肤粘膜、口唇、指甲颜色苍白；（4）食欲减退，孩童会有厌食、偏食。简单血常规检查可以确定是否存在贫血以及贫血的程度，缺铁性贫血表现为小细胞低色素贫血，外周血涂片提示为红细胞体积减少，中心淡染区扩大。体内检测的铁元素含量低于或接近正常下限。

导致成年人缺铁性贫血最重要的原因是慢性失血：如痔疮，月经量过多，消化道溃疡、息肉和肿瘤；另外是长期吸收不良：如素食主义者，肠炎，长期腹泻。当然，还有一些一些特殊人群，比如孕妇和青少年。

来自网络

铁在哪里吸收？

人体铁的大部分来源是衰老的红细胞再利用，少部分铁是来自食物。来自食物中的铁吸收主要是在十二指肠及空肠上段,一般是以二价铁离子的形式被吸收，但是我们摄入的食物中获得的铁往往是以三价铁离子的形式存在。

植物中主要是以胶状氢氧化高铁Fe3+形式存在，在胃蛋白酶和游离盐酸的作用下，食物中的非血红素铁释放出来，并变为游离的二价铁离子。其他一些物质可帮助三价铁离子还原为二价铁离子,以促进铁离子的吸收.这些物质主要有谷膀甘肽,维生素C以及能与铁离子络合的物质,比如氨基酸,柠檬酸,苹果酸等,均有利于铁的吸收。茶与咖啡影响铁的吸收，茶叶中的鞣酸与铁形成鞣酸铁复合体，可使铁的吸收减少75%。

动物食品中的血红蛋白和肌红蛋白在胃酸与蛋白分解酶的作用下，血红素与珠蛋白分离，可被肠粘膜细胞直接吸收，在肠粘膜上皮细胞内经血红素分离酶将铁释放出来，因此动物来源的铁更易于吸收。

那么怎么吃铁？

对于缺铁性贫血的患者，首选性价比最高的补铁方式毫无疑问是口服铁剂，遵医嘱服用即可。有些患者口服铁剂，会出现一些消化道的反应，那么可以饭后服用或者更换消化道反应小的药物。常常有患者咨询美国的GNC，澳洲的Swiss，德国的双心系列补铁产品，我觉得疗效应该也有，贵是贵一些，不太经济。

注射铁剂一般很少用了，除非是口服铁剂不能耐受的病人，或者胃肠道手术术后患者不能从胃肠道吸收者，需要在专科医生的指导下治疗。需要注意的是，铁不是越多越好，不同的患者治疗也应该个体化。

食疗对于补铁是很有用的，猪肝、牛肉、黑木耳和海带等是常常被推荐的补铁食品，动物来源的铁更容易被吸收。维生素C的摄入也有利于植物来源铁的吸收。对于缺铁性贫血患者，常常也会要求减少咖啡和茶叶的摄入。阿胶不能纠正缺铁性贫血，红枣赤豆这种补铁效果也不是很好，菠菜大概率也是不能补铁的。

一个很有意思的话题就是“铁锅能不能补铁”，一项发表在1999年《柳叶刀》杂志的研究表明铁锅可能还是有用的，研究结果显示在欠发达国家“在用铁锅烹调的食物中，全铁和可用铁的含量是增加的”。但需要指出的是，铁锅烹饪食物中的铁与口服铁剂和猪肝等动物蛋白相比还是很低，现在食物和药物这么丰富，我们还是不要跟铁锅较劲了吧。

小结：

1、缺铁性贫血是体内储存铁的缺乏所引起；2、中老年人不明原因的缺铁性贫血应注意肿瘤可能；3、除有贫血的一般表现外，还有与铁相关的组织器官受损表现；4、诊断时一定要明确病因；5、治疗上首选口服铁剂；6、铁剂治疗后临床症状改善、红细胞计数恢复正常，仍需小剂量铁剂维持治疗一段时间。

1.

补剂并不能治病

每次在电商平台看到一些补剂的宣传诸如：

「一天三片帮你治慢性病，还能防癌……」

我简直就是一个大大的白眼翻过去。

如果你查询我国卫生部「关于营养补充剂管理有关问题的通知」就能知道：

营养素补剂是用于补充维生素和矿物质等营养素的产品。

而目前根本没有科学证据能够证明大量服用维生素就能治疗癌症 or 慢性病。

预防上述疾病最好的办法就是做健康管理，少抽烟少熬夜少久坐比吃补剂强太多了。

还有最最最重要的就是……

2.

如果你能均衡饮食，完全可以不吃补剂

这类话你一定听到过很多遍，但叔贵还是忍不住想吐槽一句。

对于健身爱好者来说，「均衡饮食」真的太难实现了。

为什么？

首先咱们来看看国家对于「均衡饮食」的参考标准——「中国居民平衡膳食宝塔」。

这个图标是根据「中国居民膳食指南」所设计的，他非常直观的告诉你每天需要吃什么，吃多少。

但是，这里仍然会有一个但是。

如果你仔细查看上面的宝塔就会发现……

每天吃肉不到 200g ，碳水不超过 400g ，天呢。

你知道这是什么概念吗？

一个 80kg 的健身爱好者在增肌期一天至少需要 240g 蛋白质，200g 的肉最多就能提供 60g 而已。

如果健身爱好者照着「宝塔」的建议吃，是会饿死的。

其实仔细想想不难理解，这类「指南」所制定的标准，它能决定的只是下限。

所以对于健身爱好者这些以「身体重新塑造」为目的的群体，指南的参考意义是小于指导意义的。

而且，健身爱好者所需要的不仅仅是蛋白质而已。

3.

健身爱好者最需要的三种维生素

对于每个健身爱好者来说，除了安全健康的运动之外。

一定还会在意这这三点：

运动时的训练表现。

体能的恢复。

高效的睡眠帮助肌肉增长。

那么从这几个角度出发，下面三种维生素你一定不能缺乏。

维生素 C

对于经常做力量训练的人来说，一定不要忘记补充维生素 C ，因为它是一种抗氧化物，能够帮助身体蛋白质减少运动产生的自由基的损害。

充足补充维生素 C 可以有效地帮助运动恢复，还有肌肉的增长。

根据美国公民膳食指南建议，一个成年人每天食用 3~5 份蔬菜和 2~4 份水果才能保证维生素 C 的摄入。

如果你平时不爱吃菜，或者不喜欢吃水果，那么选择额外维生素补充剂也可以。

维生素 B 族

想要时刻保持高运动能力，维生素 B 族非常的重要。

因为他们都是参与人体提供能量的元素，如果你的「供能」不足，怎么指望自己有很强的训练状态呢？

另外，目前已经有研究证明，对于健身爱好者，维生素 B2 和 B6 的需求是比正常人要高的。

所以如果你在减脂期，身体本来就处在一个「节食」的状态，那么我非常推荐你通过额外补充剂来摄入维生素 B 族。

铁

这种补剂你经常会在一些力量举或者大力士的训练 Vlog 里看到。

因为在运动的时候，铁元素可以为肌肉细胞供氧，让你在训练的时候不容易疲劳并且提供给你更大的力量。

素食爱好者需要更多注意补充这种元素，但是有点麻烦的是——铁元素过量摄入对人体是有害的。

所以最好咨询医生或者其他专业人员的建议来补充。

完蛋了……

我仿佛看到你对着「请咨询医生或者其他专业人员」这句话翻白眼了。

但是这真的不是我的错啊！

维生素的补充虽然对健身爱好者非常重要，但是这东西真的不是「吃得越多，效果越好」。

比如维生素 B1 的大量补充，不仅会对其他 B 族维生素吸收产生干扰，还有可能影响胰岛素、甲状腺素的分泌。

还有长期过量摄入维生素 D ，会引起高血钙和高尿钙，严重者会因肾钙化、心脏和大动脉钙化而死亡。

所以，维生素的补充建议真的需要专业人士的帮助。