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补钙这回事，已经深入人心了，但人人需要补钙吗？

每天钙摄入不足，当然要补。钙具有促进牙齿、骨骼生长，维持肌肉收缩功能和正常神经的兴奋性等功能，是人体不可缺少的元素之一。

下面这些年龄段的人，尤其需要补钙。

一

需要补钙的人

1. 婴幼儿、青少年

1-3岁的婴幼儿，处于器官的快速生长、发育的重要时期，对钙质需求较大。如果在日常膳食中，因膳食结构不合理，无法摄入身体所需的钙量，可能会因缺钙而得佝偻病（缺乏维生素D也会得佝偻病，维生素D和钙之间的关系，下文会进行描述），其多见于2岁以内的婴幼儿。

青春期是生长的第二高峰期，人体对钙需求量增加。10-17岁的青少年摄入足够的钙质，能促进骨骼的发育和生长，同时也关系到峰值骨量的形成，能帮助遗传下一代良好的钙质基础。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》推荐：

· 1-3岁的婴幼儿应每日摄入600毫克的钙；

· 4-6岁的儿童应每日摄入800毫克的钙；

· 7-10岁的儿童、14-17岁的青少年应每日摄入1000毫克的钙；

· 11-13岁的青少年应每日摄入1200毫克的钙。

2. 孕妇

胎儿的健康生长，牙齿和骨骼形成、发育，需要从母体中获取足够的钙质。如果胎儿无法获取足充分的钙，很容易导致胎儿得先天性佝偻病或缺钙性抽搐，而孕妇缺钙也容易出现头晕、贫血、妊娠期高血压疾病、牙齿松动、四肢无力、腰酸背疼等问题。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》推荐：

· 孕早期的孕妇应每日摄入800毫克的钙；

· 孕中期、孕晚期、哺乳期应每日摄入1000毫克的钙。

3. 中青年男性、女性，绝经前后的女性

不论男女，在30-35岁时，骨骼里的钙质是最高峰的时候。过了这个阶段，骨钙逐渐丢失，这是一个很缓慢的过程，从这时就应该要有意识去补钙。

女性一旦绝经，骨钙会急速地下降。因为雌激素能对钙起非常重要的保护作用，雌激素分泌不足，会影响到钙的吸收，影响成骨细胞的活性，导致骨量减少，甚至发生骨质疏松。

所以，到了这个年龄段，补钙是很重要的，这样到了中老年时期，钙流失的速度也会慢一些。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》推荐：

· 18-49岁的成人应每日摄入800毫克的钙；

· 50岁以上应每日摄入1000毫克的钙。

4. 老年人

由于老年人激素水平、内分泌代谢功能下降，不能将食物中的钙有效转化为人体所用，使得钙吸收减少，同时缺乏运动，导致骨密度下降、骨脆性增加，很容易骨质疏松，另外也会有全身乏力、腰背疼痛、驼背等症状出现。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》推荐，老年人应该每日摄入1000毫克的钙。

那应该怎么补钙？最好的办法是从日常膳食中获取，可以点击文章《关于补钙这件事，女性群体尤其要关心》，查看膳食补钙方法，以及补钙需要注意的事项。

二

怎样才能有效补钙？

当然，补钙也需要掌握有效的方法，否则是无效的。比如有些人一边补钙，一边把咖啡当水喝，这样基本是没有效果的。为什么？在这篇《关于补钙这件事，女性群体尤其要关心》文章中有解释，可以直接点击标题阅读。

以下这些点，你也需要了解，能帮助你更好地补钙。

1. 不可忽视的维生素D

维生素D经肾脏代谢后，能帮助提升人体的血钙和血磷，有利骨质的形成和促进钙在肠道中的吸收。如果缺乏维生素D，那么就会影响钙的吸收。

那么维生素D怎么来？其实，人体自己就能合成，多晒太阳就可以。一种胆固醇经紫外线照射后，就能生成维生素D。一般成年人，在阳光下晒2小时左右，同时皮肤暴露得多，就能合成身体所需的维生素D了。（可以不用连续晒，一天中挑选几个时间段晒即可）

另外，深海鱼类、动物肝脏、奶酪、黄油等食物中也含有不少维生素D，它们也是经阳光照射而来的。相对来说，直接晒太阳获得第一手的维生素D，会比吃食物获取维生素D更健康些。毕竟这些食物脂肪会比较多，要适量吃。

2. 钙磷平衡，才能有效补钙

钙和磷的代谢在很多方面是相互联系的。一般情况下，钙和磷中任何一方过高或偏低，都会影响另一方的吸收。只有钙磷平衡，才能有效补钙。虽然在我们日常膳食习惯中，很少有人缺磷，但也不可忽视这一补钙无效的情况。

如果缺磷，可以选择动物瘦肉（猪、牛、羊等）、蛋奶类、海产品（海带、紫菜）等食物补充。中国营养学会推荐，成年人每天的磷元素摄入量是700毫克。

3. 钙不是越多越好

任何营养的摄入都要讲究适量、均衡，钙摄入过多可能引起厌食、便秘、高钙尿症、高钙血症、肾结石等问题。

这些人群不适合补钙：已有高钙血症、高磷血症、骨质硬化、严重冠心病、肾结石等患者应该控制钙的摄入。