糙米是稻壳去掉的产物，表面有一层皮，里面含有大量纤维，所以很影响口感。去掉这种纤维，你就得到精米。去掉的那层通常占糙米总重量的7%，叫做"米糠"。

虽然米糠不好吃，但它含有现代人饮食中缺乏的膳食纤维、大量维生素、矿物质和丰富的抗氧化剂。另外，油含量也不低。这些油主要是不饱和脂肪，与动物油相比，它们被认为是“健康”的油。科学数据表明，如果用不饱和脂肪代替饱和脂肪——，如动物油脂，对心血管健康会有相当大的好处。

因此，如果不把糙米从米糠，移除，它将比美味的精米更健康，并成为开发“健康食品”的“宝藏”。然而，学术界对此类产品一直有不同的声音。最大的问题是无机砷。

水稻是一种特殊的作物，可以富集水中的砷。砷在天然水中是无法避免的。不同的水质在于它的含量。因此，对于以大米为主食的人来说，大米已经成为砷摄入的主要来源。

砷是一种对人体有害的半金属元素，尤其是无机砷，被认为是“第一类致癌物”。世卫制定的“安全标准”是每天每公斤体重不超过2微克。这相当于一个60公斤的人，每天摄入不超过0.12毫克。

大米是中国人的主食，国家制定的大米中无机砷含量标准不超过0.15mg/kg。考虑到人一天吃大米很难超过800克，这个标准应该说是合理的。

许多学术文献报道了糙米、精米和米糠中砷的含量，特别是无机砷的含量。有趣的是，砷最集中在米糠的稻米中。总的来说，精米的含量最低，而糙米的含量较高，而米糠可以超过精米10倍以上。

“米糠extract”是“米糠保健品”中最有吸引力的产品。到底是吃糙米还是吃精米，取决于如何在“利益”和“风险”之间取得平衡。作为米糠产品，米糠油可以将砷浓度控制在很低的水平，也是一种很好的食用油。但对于米糠本身或者更高级的“米糠extract”，砷带来的风险可能超过——的“保健功能”，可能得不偿失。

白米饭口感细腻香甜，是中国人最喜爱的主食之一，但并不适合糖尿病患者食用。因为和其他食物相比，精制谷物往往有更高的血糖指数，对糖尿病患者的餐后血糖影响更大。相比之下，糙米是一种廉价的粗加工食品，可以代替大米成为糖尿病患者更佳的选择。本文将从糙米的营养成分、对血糖的影响、血糖之外的获益来阐述为何应鼓励糖尿病患者吃糙米。

什么是糙米？

糙米是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米 ，由麸皮层、胚和胚乳三大部分组成。大米就是我们吃的比较多的白米，也叫粳米，是把糙米进一步精细加工，去除了谷壳，外皮和种皮，并经过多道工序打磨，只保留了淀粉胚乳。所以，与仅含淀粉胚乳的白米不同，糙米保留了谷物中营养丰富的胚芽和麸皮层。

糙米的营养成分

（以一杯，约202克煮熟的长粒糙米为例）

项目

营养素

能量

248卡路里

脂肪

2g

碳水化合物

52g

纤维

3g

蛋白质

6g

锰

日需要量（DV）的86％

硫胺素（B1）

DV的30％

烟酸（B3）

DV的32％

泛酸（B5）

DV的15％

吡哆醇（B6）

DV的15％

铜

DV的23％

硒

DV的21％

镁

DV的19％

磷

DV的17％

锌

DV的13％

如上所见，和只提供淀粉的大米相比，糙米同时提供了各种营养元素，这对于骨骼发育、肌肉收缩、神经功能、伤口愈合甚至血糖调节等有重要作用。

糙米对血糖的影响

一

糙米的血糖生成指数（GI）是多少？

GI是指食物升高血糖的效应和葡萄糖升高血糖的效应的比值，高GI的食物比低GI的食物更能增加血糖水平。因此，糖尿病患者被建议多吃低GI的食物。

糙米的GI为68，被归类为中等GI食品。相比之下，白米的得分为73分，被归为较高GI的食品。

下面根据GI分类的其他食品，以为参照。

高GI食物（70分或更高）：白面包，玉米片，速食燕麦片，白米饭，米饼，白土豆，西瓜中等GI食物（56-69分）：蒸粗麦粉，麦片，菠萝，地瓜，爆米花低GI食品（55分以下）：燕麦片，大麦，小扁豆，豆类，非淀粉类蔬菜，胡萝卜，苹果，枣二

糙米对糖尿病患者影响的相关研究

01

对餐后血糖的影响

多项研究结果都显示，和食用白米饭相比，糖尿病患者食用糙米后其血糖、HbA1c都有明显的改善[1,2]。作用的机理被认为和糙米中富含的高纤维，以及其所含有的某些营养元素相关。

02

对心血管指标的影响

一项针对28例2型糖尿病患者为期8周的研究发现，每周至少吃10次糙米的糖尿病患者血糖水平和内皮功能都有显着改善，这是患者心脏健康的一项重要衡量指标[3]。

03

对体重的影响

糙米还可以通过帮助减肥来改善血糖控制。

在一项针对40例体重超标或肥胖女性的为期6周的研究中，与白人相比，每天吃3/4杯（150克）糙米可以使体重、腰围和体重指数（BMI）大大降低[4]。

体重减轻可以带来血糖获益，一项针对867例成年人的观察性研究指出，新诊断的2型糖尿病患者，如果在5年内减轻10％或更多的体重，其获得血糖缓解的可能性是无体重减轻者的两倍[5]。

04

预防2型糖尿病

除了对糖尿病患者的潜在好处外，糙米甚至可以从一开始就降低您罹患2型糖尿病的风险。

一项针对197 228例成年人的研究表明，每周至少食用2份糙米可显著降低2型糖尿病的风险。此外，仅将1/4杯（50克）的糙米，也可以降低16％糖尿病风险[6]。

虽然机理尚不完全清楚，但人们认为糙米中较高的纤维含量至少是造成这种保护作用的部分原因。此外，糙米中的镁含量较高，这也与2型糖尿病发病风险降低相关[7]。

糙米的额外获益

糙米除了作为能量来源，同时含有各种营养成分，包括纤维、抗氧化剂以及多种维生素和矿物质等。除了上述改善餐后血糖、保护血管、减轻体重乃至预防2型糖尿病的作用，糙米可以降低罹患心脏病、癌症和阿尔茨海默氏病[8,,9]等慢性病的风险。

机理可能因为糙米含有较高的抗氧化剂——类黄酮。同时，糙米为高纤维食品，有益于调理肠道菌群，还可以增强饱腹感，并帮助减肥。这些作用一起降低了患慢性病的风险。

小结

糙米是一种廉价的主食，和大米相比，糙米具有较低的GI和更多的营养成分，对糖尿病患者的血糖影响更小。多项研究也证实糙米对糖尿病患者的餐后血糖影响更小，同时可以改善心血管指标、减轻体重，甚至预防2型糖尿病。应该鼓励2型糖尿病患者使用糙米代替大米，另外，因为糙米在血糖外有减重、降低慢性病风险的获益，也可以成为一般健康人群的选择 。

糙米与白米的区别

糙米是指脱壳后仍保留着一些外层组织，如皮层、糊粉层和胚芽的米，由于口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时。而精白米则是糙米经过精磨、去掉外层组织得到的，也就是我们平常吃的比较多的大米.

大米中60%—70%的维生素、矿物质和大量必需氨基酸都聚积在外层组织中，而我们平时吃的大米虽然洁白细腻，营养价值已经在加工过程中有所损失，再加上做饭时反复淘洗，外层的维生素和矿物质进一步流失，剩下的就主要是碳水化合物和部分蛋白质，它的营养价值比糙米要低多了。不要小看糙米中所保留的这些外层组织，它们具有很高的营养价值！

营养分析：

★

糙米含有人体必需的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素 B1、B2、烟酸、维生素C及钙、磷、铁等营养成分，可以提供人体所需的营养、热量。

糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多，米糠层的粗纤维分子，有助于胃肠蠕动，对胃病、便秘、痔疮等消化道疾病有一定疗效。还能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。

糙米中钙的含量是白米的1.7倍，含铁量是2.75倍，烟碱素是3.2倍，维生素B1高达12倍；糙米中的维生素E是白米的10倍，纤维素高达14倍。从以上数据你不难发现,现代人为何吃白米吃出全身病来。

★

食疗功效：

中医认为糙米味甘、性温，健脾养胃、补中益气，调和五脏、镇静神经、促进消化吸收。

1、促循环 充活力：糙米中米糠和胚芽部分含有丰富的维生素B和维生素E，能提高人体免疫功能，促进血液循环，还能帮助人们消除沮丧烦躁的情绪，使人充满活力。

2、护血管 防贫血：糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。

3、防便秘 降血脂：它还保留了大量膳食纤维，可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动，软化粪便，预防便秘和肠癌；膳食纤维还能与胆汁中胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。

4、好蛋白 供热量：糙米的蛋白质质量较好，主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收，但赖氨酸含量较少，含有较多的脂肪和碳水化合物，短时间内可以为人体提供大量的热量。

5、又降糖、又减肥：吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益。因为其中的碳水化合物被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖；同时，糙米中锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助。研究证明，糙米饭的血糖指数比白米饭低得多，在吃同样数量时具有更好的饱腹感，有利于控制食量，从而帮助肥胖者减肥。

食用注意：

糙米口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜（6-8小时），然后连浸泡水一起投入高压锅，把锅放在煤气上大火开锅后，关小火继续蒸30分钟关火，待气自动放没后方可打开锅食用。

1、 糙米饭：糙米200克、豆类各30克（每次不超过两种）、葡萄干或红枣适量。把糙米和豆放入盆中洗净用水浸泡，加入洗净的葡萄干或红枣，放水量是糙米的两倍；2、 新疆手抓饭：糙米1000克、土豆100克、洋葱100克、胡萝卜100克、盐少许、菜香2克。糙米洗净用水浸泡，放入22公分的高压锅中，水高出糙米200毫升，煮熟备用。土豆，洋葱，胡萝卜切丁；锅中加水200毫升，土豆，胡萝卜，洋葱在锅中翻炒，再把糙米饭铺在上面，盖好锅盖，用小火煮20分钟，就成了香喷喷的新疆手抓饭。

白皙的胖馒头、晶莹剔透的大米饭是不是让你食指大动呢？老家的粗粮饭和电饭煲中的白米饭，你是不是也趋向于选择后者呢？但是越来越多的养生人士提倡吃粗粮、糙米，在健康和口味之间你会如何选择呢？了解完下面精米和糙米的对比，亲再做选择也不迟。

精米vs糙米

加工程序对比

糙米：主要通过机械脱去谷物的外壳，保留稻谷的果皮、种子等部分。也可以理解为含糠量高。

精米：精米比一般的“大米”含糠量更少，需要经过多次碾米(去壳过程)，最终只剩下胚乳、胚和糊粉层。

有人计算从糙米到精米需要经过8道加工程序，同时经过抛光程序！

营养对比

大米60%-70%的营养物质，如维生素、氨基酸、矿物质等存在于外层。所以，糙米的营养价值比精米更高，有研究显示糙米中的钙是精米的1.7倍；维生素B1是12倍；维生素E是10倍；含铁量是精米的2.7倍。

重要的是糙米中膳食纤维含量是精米的14倍之多，所以糙米也被看作是现代富贵病(肥胖、三高、便秘等)的克星。

而精米经过多次加工，损失大约80%的维生素B1，但富含碳水化合物。

所以，从糙米和精米的营养价值对比，不难发现，糙米的维生素、矿物质和膳食纤维含量高，同时具有防病疗效。

口感对比

精米：外观饱满晶莹剔透、白皙，制成的米饭香糯而富有弹性，日本将最好吃的饭称为“银饭”。

糙米：口感粗糙、质地紧密、粘性差，蒸煮时比较费时费力，需要提前浸泡。

正是因为两者口感的差别大，所以年轻人更爱“白米饭”。

功效对比

精米一般人群都可以食用，可快速提高血糖和提供能量。但长期食用容易导致维生素B1和多种矿物质的缺乏，另外会导致餐后血糖飙升。

糙米适合调理肥胖、贫血、便秘、高血脂、高血糖、内分泌失调等，同时补充维生素B1防治脚气病和提供多种微量元素。

所以，糙米和精米虽然本质是一种食物，但糙米的功效更多。

糙米的缺点

从上文我们不难了解糙米更具有营养价值，但即便如此，糙米的食用也是有禁忌的。

1.糙米容易残留农药，因为糙米的加工只是去壳，农药的残留量比多次加工的精米高。所以一般食用糙米时要选购未使用农药的产品。

2.过多食用影响消化功能，糙米属于粗粮的一种，对肠胃功能要求高，过量容易引起食欲下降、消化不良、反酸和脱水等。

3.引起青少年营养不良，青少年处于发育时期，需要油脂、脂肪、蛋白质和胆固醇的参与，过量吃粗粮影响人体对这些营养元素和其他微量元素的吸收，往往出现“面有菜色”。

米饭花样吃法

1精米加点豆

俗语讲“蒸米饭加点豆 赛过吃猪肉”，精米中加点黄豆、绿豆、红豆等，可补充膳食纤维、蛋白质和B族维生素。

2粗细搭配

糙米虽好但口感差，又不可过量吃。精米口感好，但营养价值低。两者搭配食用，可满足营养需求。精米还可以和红薯、芋头等搭配食用。

3精米加点蔬菜

在精米中加入豆芽、胡萝卜、芹菜等高纤维的蔬菜，弥补膳食纤维的不足又可补充维生素。

4糙米中加点糯米

糙米口感差可加入糯米、南瓜、腊肠等，也可通过煮粥、做米糊等食用方法改善其口感。

煮饭小技巧

1.大米、精米不宜过度清洗，更不宜搓揉。

2.需要浸泡的米提前清洗，浸泡过后无需再次清洗。不然营养流失严重。

3.煮饭时加水以刚漫过手面为宜，这样煮出的米饭软硬刚好。

4.煮粥时水开之后再放米，大米受热均匀，口感好。

5.陈米做饭时加点花生油，口感更像新米。

养生小贴士：看了上文这些，你知道该如何选择糙米和精米了吗？不管选择哪一种米，都需要注意营养的均衡和食物的多样化，避免单一饮食或偏食现象。