蔓越莓粉的主要功效是改善妇科炎症和泌尿系统疾病，而用于减肥的产品，建议您服用减肥的营养补充剂，如左旋肉碱。它是脂肪代谢过程中一种酶的组成部分，能够将脂肪转化成能量，可达到较好的减肥效果，具体效果可进入左旋肉碱产品专区查看用户使用评价：

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大家都知道，减肥要少吃，也就是控制饮食。

但同时有人也会担忧：吃得太少甚至达到严重节食的状态，岂不是会影响健康？ 想要健康减肥，如何在这一点上把握分寸呢？

作为专业营养师，我来回答一下这个问题。

只要减肥就要节食

首先，我们要理解「节食」的概念。

对减肥的人来说，目前主流营养学界提出一种健康的饮食理念——限能量的平衡膳食（CRD）。

它建议每日热量摄入范围一般在 1000～1800 千卡之间，这种吃法通常比正常吃饭要少 500～750 千卡。

而这少掉的热量，其中至少有 300～500 千卡是来自于食物，所以要想控制热量，必定要管住嘴，要节制饮食，这样才能让身体产生新的热量差，进而使得体内脂肪被消耗。

从这个概念上来说，「控制热量」=「节制饮食」=「节食」，也就是说，只要减肥都是要节食的。

我们不提倡的是「过度节食」

如果热量控制得特别厉害，比如每天热量摄入在 800 千卡以下，那就属于极低能量饮食，各种营养素都要严格限制，这是「过度节食」，我们不提倡的。

来源：图虫创意

虽然这种饮食方法确实可以减体重，但是，脂肪可能没减下去，肌肉和水分丢的一塌糊涂。

而且，由于各种营养素的严苛控制，没有专业指导自己乱吃，很容易导致微量营养素的缺乏进而出现电解质紊乱甚至痛风。

另外，身体是很聪明的，如果你吃得太少，身体为了适应这种极低热量的摄入，会通过各种调控手段减少热量消耗，进而降低并损伤基础代谢，让你更难瘦下来。

避免「过度节食」

千万别低于这个数

所以，如何才能避免「过度节食」，合理节食和过度节食的界限在哪里？

一刀切的话，这个界限通常是每天 800 千卡/ 1000 千卡两个值。

也就是说，如果成年男性每天热量摄入少于 1000 千卡，成年女性每日热量少于 800 千卡，就是「过度节食」。

关于这两个值的来源：《中国肥胖预防和控制蓝皮书》对于低能量膳食（LCD）和极低能量膳食（VLCD）的界限就是 800 千卡/天。

在此基础上，相对于女性来说，男性会需要更多的能量维持正常活动。所以，综合减重过程中的实际需求，男性会比女性高出约 200 千卡，也就是一天至少要摄入 1000 千卡。

是否属于「过度节食」

也可以参考这个数

但是，每个人的身高体重、生理状态有所区别，一刀切可能不那么科学，所以我一般会选择这样一个值：

减脂过程中，你每天的热量摄入一定不能少于你现在的基础代谢值（BM）。

来源：图虫创意

如果少于基础代谢，意味着你每天的热量摄入连最基础的呼吸和心跳都满足不了，一旦进入这个阶段，身体肯定会大量快速丢失肌肉和水分。

如何测定或者计算自己的基础代谢值？有以下 4 种方法：

? 营养学教材上最简单的估算法

男性（千卡/天）：体重（kg）*24

女性（千卡/天）：体重（kg）*23

数据来源：《营养学——概念与争论（第 13 版）》

?根据体重计算

数据来源：《中国肥胖控制和预防蓝皮书》

? 根据总热量需求推算

通常基础代谢占你每天能量摄入的 60%～70%，如果知道自己每日能量的需要值，直接乘以 65%  就可以推算出大致基础代谢水平。

? 直接测量法

市面上人体成分测量仪也可以直接测算出你的基础代谢值。

知道这些以后，减肥的你就要守住「过度节食」的底线啦，做到合理节食，才能健健康康瘦下来。

现在越来越多人喊着要减肥，过了一段时间后，又声称自己坚持不下来，减肥计划失败了。

的确，决定减肥意味着你要改变这段时间的生活方式，这不是一件容易的事。

但是，任何结果都是有原因的。你之所以减肥失败，可能就是因为做错了一件事——错误的目标体重。

比如有些人一上来就是一周想瘦 5 斤！目标太大时间太短，几乎是不可能完成的任务，怎么可能让减肥这条路走得顺利。

一个合理的减重目标是可以正确指引我们的。

来源：作者提供

根据我自己的减肥经历，我们一开始就要建立一个合理的目标，总的来说，可以分以下 3 步走：

第一步：计算自己的 BMI（体重指数）

减肥目标和你目前的身体基础息息相关，你首先要知道自己的身体状态，也就是BMI（体重指数）。

BMI = 体重（公斤）÷（身高（米））?

数据备注：中国 BMI 常用标准

来源：作者提供

如果你的体重指数是 20 甚至低于 18.5，其实完全没有必要减肥，这样的体重盲目减肥还有可能对身体有伤害。

但是，如果你的体重指数属于正常偏上或者超重、肥胖的范围，那就要开始动身减肥了。

第二步：选择适合自己的体重（理想体重）

在了解自己的身体状态大致位于哪个范围后，就要订立个体化的目标了。

有一些公式可以计算理想体重，比如 Devine 公式。[1]身高的单位是厘米，计算结果的单位是千克。

比如我（女）的身高是 175 厘米，理想体重 = 45.5 + 2.3（175 ÷ 2.54 - 60）= 66 千克。

需要注意的是，无论是 BMI 还是理想体重公式，这里都没有考虑年龄。

随着年龄增长，人的骨量、肌肉量都会减少（骨头和肌肉都是很压秤的），所以对于老年人，理想体重应该更低。

第三步：合理安排自己的心理预期（Happy 体重）

虽然根据上面的公式算出了理想体重，但是我猜大家都会想要「更瘦」。

所以往往出现这种情况：理想体重 ≠「happy」体重（心理预期体重）一项对于英国女性的调查发现，非肥胖的女性平均心理预期体重是 55.7 千克，而实际上她们的平均理想体重是 59.8 千克。[2]

这些女性现在实际的体重是 68.9 千克，要达到「happy」体重需要减掉现有体重的 20%，这是非常不现实的。

对于这种情况，有另外一种设定目标的方法，那就是写下三个体重：

最重时的体重

最轻时的体重

身体状态比较好但没有刻意节食时的体重

用第三个体重减去 2.5 千克，这就是比较现实的减肥目标了。

来源：作者提供

在计算的过程中，大家肯定意识到了，其实前两个数值没有被用到，不过它们可以激励你呀！

不论你是因为什么才减肥，也许是产后体重太大，或者工作太忙，想想「原来我也曾经这么瘦过啊」，可以帮助自己增强完成目标的信心。

轻松三步走，就可以为自己设立一个合适的目标体重啦，实际做起来也会特别有干劲。快来测一测，接下来的一段时间里，你的目标体重是多少呀？