维生素C具有美白淡斑、提高免疫力、促进钙铁吸收等作用，缺乏维生素C会引起皮肤暗黄、牙龈肿胀与出血，牙齿松动、脱落、皮下出现瘀点或瘀血症等，严重者可能会导致坏血症，此外儿童缺乏维生素C则会表现为骨发育障碍、贫血等，因此日常可食用些补充维生素C营养剂。至于具体效果，可进入维生素C产品专区查看用户使用评价。

不少人都听说过维生素C有美容美白的功效，但是维生素C的功效可不仅限于此！

维生素C的6大作用

01

帮助治疗口腔溃疡

很多人经常会受到“口腔溃疡”的困扰，维生素C对溃疡面就有很好的保护作用，有利于口腔溃疡的愈合。

中国药业期刊2007年刊发的一篇《维生素C的临床新用途》的研究指出，维生素C对治疗口腔溃疡有很好的疗效。因为维生素C是一种酸性物质，涂于口腔局部后能够刺激腮腺分泌大量的唾液，唾液中的溶菌酶具有很强的杀菌和抗炎作用。因此，维生素C对溃疡面有很好的保护作用，有利于口腔溃疡的愈合。具体用法是，用棉签蘸取维生素C，在溃疡面上反复涂抹，每天3次，一般两天即可治愈。①2013年基层医学论坛医学期刊发表了一篇《单纯性口腔溃疡的防治》文章也指出，单纯性口腔炎的治疗，一般给予维生素类药物如涂锡类散、珠黄散或西瓜霜喷雾剂等，其一般需10天左右才能治愈，甚至时间更长。而用维生素C片、复合维生素B片等按一定比例配伍后碾成粉，然后把药粉涂于溃疡表面，效果显著。②02

预防色素沉着

很多人都听过，“喝柠檬水能美白，因为柠檬中富含维生素C”，但这是什么原理呢？

上述刊发在“中国药业”上的研究还指出，黑色素来源于酪氨酸，酪氨酸在酪氨酸羟化酶作用下变成多巴，多巴继续氧化，最后聚合成黑色素。而维生素C可抑制多巴氧化，防止黑色素的形成。维生素C也可减轻坏血病、慢性肾上腺皮质功能减退症、外伤后、炎症后和寻常性痤疮后的色素沉着。①03

缓解过敏

有些人出现过敏后去医院，有的医生除了给开一些抗敏的药物，还会附带开一些维生素C。

这是因为维生素C有缓解过敏性疾病的作用。上述刊发在“中国药业”上的研究指出，维生素C具有抗组胺和缓激肽的作用，可直接作用于支气管－受体而使支气管扩张。因此，医学上可用维生素C治疗风湿热类风湿性关节炎、哮喘、荨麻疹等过敏性疾病。①04

缓解手干脱皮

到了秋冬，很多人会出现手干脱皮的问题。

其实早在1991年，《微创医学》期刊中就有一篇研究指出，医生们在工作中偶尔发现维生素C溶液对手脱皮有显著效果。③具体方法为：把手洗净，将维生素C溶液倒入手掌内，然后双掌将药液擦匀；待药液干后发白时洗掉；一日用2次，每次2毫升，无副作用。

05

缓解感冒

感冒时，我们经常看到“补充维生素C”，补充维生素C真的对缓解感冒有帮助吗？

2014年中国实用医药期刊刊登的一篇《维生素c辅助治疗早期病毒性感冒疗效观察》研究发现，维生素C是一种无毒性的营养素，水溶性，在患者体内多余的则会跟随水分而排出体外，还能够刺激患者体内产生干扰素，进而对病毒产生破坏而减少病毒与白血球的结合，使得白血球的数目保持相对稳定。经过此次的治疗之后，试验组（补充维生素C）的平均退热时间和感冒症状改善时间以及治愈时间治疗有效率明显优于对照组（未补充维生素C）。

研究还发现，对早期病毒性感冒患者补充一定量的维生素C，能够有效地提高患者的免疫力和抵抗力，患者在补充维生素C时要多喝水。④06

增强人体免疫力

维生素C目前最主要的作用为提高机体免疫力。免疫是人体的一种生理功能，人体依靠这种功能识别“自己”和“非己”成分，从而破坏和排斥进入人体的抗原物质。

机体免疫应答功能中有类重要的细胞，叫做淋巴细胞，由T淋巴细胞、B淋巴细胞和自然杀伤（NK）细胞组成，可以将他们类比成人体内部防御的利剑。

根据2018年2月医学期刊《Antioxidants》上一篇有关维生素C对人体淋巴细胞的综述：维生素C能够促进T细胞和NK 细胞的增殖，并影响其细胞功能。⑤《Antioxidants》

如何有效补充维生素C？

那么该如何补充呢？

根据《中国居民膳食指南》推荐成年人每日摄入维生素C的量为100mg/天，但是现在人生活习惯多数不规律，有时候工作忙只能吃一些速食，长期如此可能会出现维生素C缺乏的症状。

那多吃蔬菜水果？

这当然是最好的方式，因为很多果蔬中都富含维生素C。但是果蔬中维生素C不稳定，遇到碱、热、光、氧等情况均易被破坏。再加上炒菜时的高温、氧化，很大一部分天然维生素都被破坏了。所以如果担心通过饮食无法保持合理的维生素C，也可以适当的补充一些外源性维生素C是不错的选择。

目前市面上维生素C膳食补充剂很多，比如很多人常买的“养生堂-天然维生素C”，采用来自巴西彼得罗利纳针叶樱桃，采用物理转化的方式，最大程度地保留针叶樱桃营养与风味，也不添加色素、防腐剂，是全天然的维生素C。

谈起维生素C，大家应该都不陌生。不管是媒体朋友，还是身边的亲戚朋友，都大力提倡我们要多吃维生素C。

确实，维生素C是一个好东西，是人体必需的物质，它的氧化作用参与人体很多重要的场合，包括降低血压，对抗炎症和产生胶原蛋白等等，人体也真的离不开它。

可维生素C不是钞票，越多越好，人体摄入太多维生素C可能会出问题嗷。

小编有一个朋友，在网上买了几瓶天然维生素C咀嚼片，每天1~2粒（1粒包含500mg维生素C），已经吃了快半年。她还到处宣传其他人购买，甚至还做起了国外维生素类保健品的代理。

但朋友这半年来，经常出现轻微腹痛，去医院检查了腹部B超，查了好几次血就是找不到原因。最后朋友在医生的建议下停用了维生素C咀嚼片，慢慢的腹痛症状也渐渐改善。

俗话说得好：“凡事都要有个度”。维生素C也一样，再好的东西吃多了也会出问题。

01

服用过多维生素C带来的副作用

食用富含维生素C的食物一般不会出什么乱子，但是，如果经常补充维生素保健品或药品，那就另当别论了。

维生素摄入多少会过量呢？我们看看下面这个表格：

表1 不同年龄维生素C耐受上限摄入量（UL）[1]

年龄

男

女

怀孕

哺乳期

1 - 3年

400毫克

400毫克

4-8岁

650毫克

650毫克

9-13岁

1,200毫克

1,200毫克

14-18岁

1,800毫克

1,800毫克

1,800毫克

1,800毫克

19岁以上

2,000毫克

2,000毫克

2,000毫克

2,000毫克

如果维生素服用过量，可能会对身体造成一定影响，最常见的就是消化系统紊乱[2]，因为吸收不了的维生素C会刺激胃肠道。

维生素C过多常见的轻微副作用包括：

腹泻

恶心

胃痉挛

腹胀

一般腹部不适

如果长期摄入过量维生素C，可能会导致更严重的问题。包括：

▎肾结石

肾脏国际杂志[3]的一项案例研究报告说，一名妇女每天服用4克或更多的维生素C，持续4个月后出现了肾结石。有医生认为，补充过多的维生素C会有利于草酸和尿酸在尿中排出增多，而引发肾结石。

结石会让你疼得生不如死

▎营养不均衡

维生素C摄入过量的另一个问题是它会损害身体吸收其他营养素的能力。例如，维生素C可能会降低体内维生素B12和铜的吸收。

维生素还可以增强体内铁的吸收，但这可能会导致体内铁的含量也增高。

▎降低烟酸辛伐他汀的有效性

有证据表明，服用维生素C补充剂，可能会降低烟酸辛伐他汀增加高密度脂蛋白（HDL）的能力。高密度脂蛋白被认为是“好”胆固醇，因为它可以减少血液中有害胆固醇的含量。

▎引起骨刺

美国关节炎基金会的一项研究发现[4]，体内维生素C水平非常高时，会增加患者出现疼痛性骨刺的可能性。

不过该研究还表明维生素C水平低的人患类风湿性关节炎的风险较高，所以维生素C的补充不要太多也不能太少。

02

每天服用多少维生素比较合适？

维生素C最好的来源是食物，除非医生认为你有必要额外补充维生素C药片。

美国食品与营养委员会（FNB）建议我们每天摄入的维生素C为：

表2 维生素C的推荐膳食营养供给量（RDAs）[1]

年龄

男

女

怀孕

哺乳期

0-6个月

40毫克*

40毫克*

7-12个月

50毫克*

50毫克*

1 - 3年

15毫克

15毫克

4-8岁

25毫克

25毫克

9-13岁

45毫克

45毫克

14-18岁

75毫克

65毫克

80毫克

115毫克

19年以上

90毫克

75毫克

85毫克

120毫克

吸烟者

吸烟的人每天比不吸烟者多摄入35毫克维生素C

*充足的摄入量（AI）

03

如何通过食物补充维生素C？

水果、蔬菜，新鲜的那种，多吃一点，不再怕缺乏维生素 C。

大家也可以参照美国农业部（USDA）的国家营养数据库提供的数据，来选择富含维生素C高的食物。

表3 维生素C选定食物来源[5]

食物（125ml杯子量）

每份毫克（mg）

红辣椒，甜，生

95

橙汁

85

青椒，甜，生

60

西兰花，煮熟

51

草莓，新鲜，切片

49

豆芽，煮熟

48

西兰花，原料

39

番茄汁

33

哈密瓜

29

白菜，煮熟

28

花菜，原料

26

菠菜，煮熟

9青豆，冷冻，煮熟

8表4 维生素C选定食物来源[5]

食物

每份毫克（mg）

1个中等橙色

70

一个中等奇异果

64

半个中等葡萄柚

39

一个中等马铃薯

17

一个中等番茄

17

因为维生素C是水溶性的，食物在水中加热和烹饪会破坏一些维生素C的含量，蒸煮或微波炉加热可以减少烹饪损失。

最后小编还提醒3点，如何更健康、更科学、更合理的饮食：

▎合理饮食

饮食搭配要合理，坚持少油、少盐、少糖的饮食原则不动摇，烹饪方法是关键。

▎要摄入足够的蛋白质

可以食用一些鱼肉、虾肉、鸡胸肉，因为这三种都属于高蛋白、低脂肪肉类，很适合“三高”人群食用。

同时也可以摄入一些黄豆、豆腐、豆干等豆制品，以及各种谷物杂粮，这样才能提高蛋白质的吸收率。

每天吃一个煮鸡蛋和一杯脱脂牛奶，因为蛋奶可以用来补充蛋白质、微量元素等，不用担心胆固醇升高。

▎蔬菜要吃够、水果要适量。

每天吃1斤左右的新鲜蔬菜，而且要多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。推荐的水果有橙子、火龙果、猕猴桃、柚子等，每天只能吃1~2个。