你好，长肌肉需要满足两个条件，一是适当的锻炼，二是充足的营养。如果没有锻炼，不管吃什么都没用。当然，在锻炼的同时，补充肌肉组织所需的营养，可促进肌肉的增加，其中最主要的营养就是蛋白质。蛋白质是构成肌肉纤维的主要成分，锻炼对原来的肌肉纤维进行反复刺激，而蛋白质可反复修复肌纤维使之变粗而达到增肌目的。因此，对于需要增长肌肉的人来说，建议选择蛋白粉，以补充增长肌肉所需的蛋白质。

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女人想拥有迷人的身材曲线，男人也想有一个好身材，健美的身型往往会是自己的魅力值增加。那么很多男性寻求增加肌肉的好办法，大部分人只知道锻炼和运动是可以增长肌肉的，但只要坚持不懈的运动就够了吗？其实，在饮食方面调理也能起到辅助作用，有些食物能很好地帮助快速锻炼出肌肉，因此饮食搭配运动就能快速练就一副好身材了。

步骤/方法：

很多人可能知道，练肌肉需要摄入含蛋白质高的食物。如鸡蛋、蛋白粉。但相比蛋白粉，鸡蛋又便宜又营养，对人体健康十分有利。因此健身的人最好每周吃适量的鸡蛋，有利于练就肌肉。

此外，还有鸡肉，尤其是鸡胸肉。很多致力于减肥的人也知道鸡胸肉对健身很有好处，鸡肉富含蛋白质的同时脂肪含量也极低，此外还有大量的维生素等营养元素。因此健身的人可以将鸡胸肉作为主食。

除了鸡肉，还可以吃鱼肉、牛肉，多吃豆类、动物肝脏都有利于补充蛋白质和身体所需的微量元素，对练肌肉有帮助。但饮食只是起辅助作用，帮助健身，主要还是靠运动来练就肌肉。

注意事项：

练肌肉主要还是通过运动才能实现，但健身有一定的方法和技巧，应该制定健身计划，不可心急，一定要坚持才能实现。再加以饮食上的辅助，就能事半功倍。

动画片《大力水手》中，主角一吃菠菜就力大无穷的形象让人印象深刻。

几十年后的今天，德国科学家的一项新研究证实“大力水手”的做法是正确的：菠菜确实可提高运动表现，增长力量。

德国柏林自由大学研究团队提取菠菜的主要成分蜕皮甾酮，并对专业运动员进行试验。

结果发现服用菠菜提取物的运动员，在力量训练中表现得比对照组运动员强壮3倍。

不过，要想靠吃菠菜提升肌肉，需每天食用1~16千克，并坚持数周。

作为绿叶菜的代表，菠菜口感软嫩还兼具营养，它能为身体带来哪些好处？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，教你从菠菜里吃出健康。

受访专家

清华大学第一附属医院营养课主任  王玉梅

中国注册营养师、北京南郊肿瘤医院主管营养技师 马跃青

扬州大学旅游烹饪学院营养系主任  彭景

著名厨房美食专家 文怡

菠菜营养成分表

菠菜是一种营养价值极高的蔬菜。尖叶菠菜叶柄长，叶片较薄，根粗壮，含糖分多；圆叶菠菜片大肉厚。

菠菜营养成分（每100克）

膳食纤维

1.7克

胡萝卜素

2920微克

核黄素

0.11毫克

维生素C

32毫克

烟酸

0.6毫克

维生素E

1.74毫克

钾

311毫克

镁

58毫克

铁

2.9毫克

锌

0.85毫克

数据来源：《中国食物成分表标准版（第六版）》

菠菜中胡萝卜素的含量较高，能在人体中转化成维生素A，有助护眼；核黄素有防止口角溃疡、唇炎、眼睛干涩的作用。

表格中虽未列出，但菠菜中的维生素K含量也是叶菜中较高的，摄入足够的维生素K有助保护心血管健康。

4招让你健康吃菠菜

从挑选到烹饪，做好这4个细节的人，能获得菠菜更多的健康益处。

茎部

选没有折痕的

叶片：挑选菠菜时应该先观察叶片，叶片充分伸展、肥厚、颜色深绿有光泽的菠菜才是好菠菜。

茎部：要看看菠菜的茎部，如果有弯折裂开的痕迹，说明菠菜放置时间过长。

根部：如呈现明显的紫红色表示比较新鲜，如已变黑，表示可能放置时间较久，不是很新鲜，最好不要选购。

叶柄

剪掉一部分

如果吃菠菜塞牙，可在烹饪之前，将叶柄剪下一部分，只留下柔软的叶子。

相较于炒，焯烫之后用蒸锅蒸，既能更好保持菠菜的营养物质，也可减小韧性。

烹饪

要先焯一下

草酸会增加结石的风险，吃菠菜的时候如果觉得嘴里发涩，是由于草酸的缘故。

沸水焯一下就可以去除40~70%的草酸，做法是把水烧开后迅速投入菠菜，20秒左右捞起；

焯烫后，不要用冷水冲泡，以免菠菜会变得更有韧性而塞牙。

禁忌

服钙片和“X霉素”时不宜吃

乳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙等钙剂，以及磺胺类、大环内酯类药物(克拉霉素、阿奇霉素、罗红霉素等)等，最怕菠菜中的有机酸。服用这些药物最好少吃菠菜，如果服药后出现血尿、结晶尿等症状，应及时就诊。

抗凝药华法林最怕菠菜中的维生素K，服药期间最好不要突然食用大量菠菜，以免影响药效。

菠菜，凉拌烧汤都美味

菠菜的做法很多，下面为大家推荐3个经典吃法。

陈醋菠菜花生米

食材：

菠菜300克，花生米150克，蒜末、老陈醋、盐、白糖、香油适量。

做法：

1.菠菜摘洗干净，用开水焯一下，捞出控干水分切小段备用。

2.生花生米洗净晾干，热锅凉油，放入花生米，小火慢炸。待花生米表皮稍变色，闻到花生香味或者有啪啪响的声音即可盛出。

3.将炒好的花生米盛出，放在吸油纸上平铺，将表面多余的油脂吸走，放凉。

4.调料汁，取一小碗，加入陈醋、白糖、蒜末和少许盐，搅拌均匀。

5.将调好的料汁倒在菠菜上拌匀，装盘，加入花生米，浇少许香油即可。

菠菜炒鸡蛋

食材：

菠菜500克，鸡蛋3个，大葱3片，料酒、盐适量。

做法：

1.菠菜洗净，放入开水中焯烫30秒钟后捞出，沥干切段备用。

2.鸡蛋打散加入料酒和清水搅匀，锅烧热，倒入油大火加热，待油八成热时，倒入鸡蛋炒熟，用铲子在锅中切成块，炒好后盛出。

3.锅中再倒入一点油，待油四成热时放入大葱片爆香后，放入菠菜翻炒1分钟，加盐搅匀，把鸡蛋倒回翻炒几下即可。

生蚝菠菜汤

食材：

取生蚝500克、菠菜250克、嫩豆腐一块、核桃仁一把、胡椒粉适量、生姜数片。

做法：

1.生蚝洗干净去肠，入沸水中汆一下去腥，捞起备用。

2.菠菜洗干净，焯水去草酸。

3.起油锅，放姜片，加入沸水适量，先放入嫩豆腐煮一会，然后把汆过水的生蚝和菠菜放入，待菠菜转色即可关火。

4.关火前撒入胡椒粉和核桃仁，调味，趁热饮汤、食生蚝菠菜。▲