日常多食用富含蛋白质的食物有助于增加肌肉，如大豆、瘦肉、鱼肉、牛肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等，同时注意维生素的摄入，勤加锻炼。由于健身增肌期间蛋白质需求量大，建议还搭配蛋白营养补充剂，如蛋白粉、乳清蛋白等，如需了解具体效果，可进入产品专区查看用户评价：

蛋白粉品牌专区：

女人想拥有迷人的身材曲线，男人也想有一个好身材，健美的身型往往会是自己的魅力值增加。那么很多男性寻求增加肌肉的好办法，大部分人只知道锻炼和运动是可以增长肌肉的，但只要坚持不懈的运动就够了吗？其实，在饮食方面调理也能起到辅助作用，有些食物能很好地帮助快速锻炼出肌肉，因此饮食搭配运动就能快速练就一副好身材了。

步骤/方法：

很多人可能知道，练肌肉需要摄入含蛋白质高的食物。如鸡蛋、蛋白粉。但相比蛋白粉，鸡蛋又便宜又营养，对人体健康十分有利。因此健身的人最好每周吃适量的鸡蛋，有利于练就肌肉。

此外，还有鸡肉，尤其是鸡胸肉。很多致力于减肥的人也知道鸡胸肉对健身很有好处，鸡肉富含蛋白质的同时脂肪含量也极低，此外还有大量的维生素等营养元素。因此健身的人可以将鸡胸肉作为主食。

除了鸡肉，还可以吃鱼肉、牛肉，多吃豆类、动物肝脏都有利于补充蛋白质和身体所需的微量元素，对练肌肉有帮助。但饮食只是起辅助作用，帮助健身，主要还是靠运动来练就肌肉。

注意事项：

练肌肉主要还是通过运动才能实现，但健身有一定的方法和技巧，应该制定健身计划，不可心急，一定要坚持才能实现。再加以饮食上的辅助，就能事半功倍。

NO.1  酸奶

酸奶是以牛奶为原料，经过巴氏杀菌后再向牛奶中添加有益菌（发酵剂），经发酵后，再冷却灌装的一种牛奶制品。

酸奶在发酵的过程中，使酸奶中的糖和蛋白质水解，更易被人体吸收利用。除了酸奶，奶酪也是很不错的选择。如果是需要减脂的健友，可以选择低脂或者脱脂的酸奶。

NO.2  三文鱼

三文鱼是世界名贵鱼类之一。鳞小刺少，肉色橙红，肉质细嫩鲜美，口感爽滑，既可直接生食，又能香煎、烘烤。

三文鱼除了含有丰富的蛋白质外，还富含Ω-3脂肪酸，能够提高免疫力，防止肌肉拉伤，也是一个强有力的肌肉助推器。

NO.3  甜菜汁

俗称红甜菜。根和叶为紫红色，因此也称火焰菜。块根可食用。类似大萝卜，生吃略甜，可作为配菜点缀在凉拌菜中，或作为雕刻菜的原料，颜色非常鲜艳；也可做汤类菜。

和咖啡因相比，甜菜汁更能提高运动耐力，其效果比补剂要好很多。甜菜汁热量低，纤维素含量高，还能提高人体免疫力。长期饮用可大大提高你的训练成绩。除了榨汁还可以添加到沙拉中。

NO.4  石榴

石榴是多室、多子的浆果，每室内有多数子粒；外种皮肉质，呈鲜红、淡红或白色，多汁，甜而带酸，即为可食用的部分。

石榴中的抗氧化剂能增强记忆力，还有助于改善肌肉的恢复能力，能够大大减少肌肉酸痛和无力的现象。每天作为水果食用或者添加到燕麦或沙拉中，100%纯石榴汁也是一个很好的饮品。

NO.5  豌豆蛋白粉

豌豆蛋白粉是从豌豆中提取的蛋白质，豌豆蛋白含有人体所有必需的所有氨基酸，属于全价蛋白质。

豌豆蛋白粉中富含的支链氨基酸化合物能够延缓运动引起的肌肉疲劳，而且其中的精氨酸能够增强免疫力；赖氨酸可以帮助钙的吸收，减少钙流失，保护骨骼强健。豌豆蛋白粉可以直接冲泡饮用，也可以添加到奶昔中，也可搭配隔夜燕麦一起食用。

NO.6  蓝莓

蓝莓，一种小浆果，果实呈蓝色、色泽美丽、蓝色被1层白色果粉包裹，果肉细腻、种子极小。蓝莓果实平均重0.5～2.5g，最大重5g，可食率为100%，甜酸适口，且具有香爽宜人的香气。

蓝莓中的花青素，除了能够缓解眼睛疲劳，改善人的视力，保护眼睛外，还可以提高人体免疫力，蓝莓中的花色苷有很强的抗氧化性，可抗自由基，改善血液循环，减少炎症。

NO.7  牛肉

牛肉含有丰富的蛋白质，氨基酸。每100克牛肉中含蛋白质 20.2 克； 脂肪 2.3克 ； 碳水化合物(克) 1.2。

牛肉组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及手术后、病后调养的人在补充失血和修复组织等方面特别适宜，也很适合锻炼后肌肉的恢复。

NO.8  鸡胸肉

鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。

鸡胸脯肉是鸡身上热量比较低的部位，是健身期间蛋白质最佳来源之一，非常适宜作为减脂期间的肉类食物来源适量食用。

肌肉不仅能练出来，而且还能吃出来，当然了，这需要配合适当的运动，不然吃进去的全部会转化成热量，吃多了还会在体内形成脂肪堆积。下面列举的10种食物，是有助于肌肉快速增长的，比较形象的说话，可以称之为“肌肉“。

1、三文鱼：6盎司（170克）的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

2、瘦牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

3、鸡蛋：营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

4、全脂奶：如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然

5、苹果汁：具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量（因为果汁里的葡萄糖），而且能量源源不断（因为还含有果糖）。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。

6、白面包：你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

7、意大利面：（pasta）增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

8、大蒜：一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢？答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。

9、酸奶：天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

10、橄榄油：提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。