目前，有氧运动被公认为是一种有效的减肥方式，慢跑是一项人人都可以轻松参与的运动。很多时候认为有氧运动持续30分钟以上才能减肥，包括慢跑。其实从你抬腿跑的那一刻起，脂肪就已经开始供应能量了！只是消费比例和消费金额都不能满足减肥的需要。因为有氧代谢是人体供能系统中供能的基本方式，糖、脂肪、蛋白质都参与其中，但由于身体的消耗比例不同。安静的时候，脂肪和糖的功能比例基本相同，蛋白质只是少量参与。

运动后，这三种物质的供能比例开始明显变化，包括身体最直接的能量物质，——ATP(三磷酸腺苷)、磷酸肌酸，也大量动员参与运动的供能。一般来说，运动的前几秒钟，首先动员ATP和磷酸肌酸供给肌肉活动，同时也涉及到糖的无氧糖酵解和有氧运动。随着运动的不断进行，身体会根据运动过程中能量供应的需要，调整供应方式，以满足运动的需要。一般来说，在短时间高强度运动中，糖分解供给比例高，脂肪相对较低，但单位时间运动总消耗量大，最终脂肪会被有效分解；而长期低强度运动脂肪分解供给比例较高，但单位时间整体消耗较低，脂肪总消耗也较低。所以在同样的运动时间下，剧烈运动的总消耗量大，脂肪的消耗量自然也大，所以减肥效果好。

我们可以通过一些小的感受来判断跑步时脂肪消耗的大概比例：跑步时可以轻松说话，呼吸也只是稍微快一点，那么此时跑步强度低，脂肪消耗占总能量消耗的大部分。可达60%以上；当跑步时呼吸明显加快，微微喘气，但仍能和周围的人完全交谈时，跑步的强度会达到中等强度，脂肪消耗的比例会降低，约50%；当跑步明显是气喘吁吁的，和周围的人完全说不出一句话的时候，就会达到很大的强度。这时脂肪的消耗比例会进一步降低，甚至低于20%；冲刺的时候基本是极限力量，脂肪的消耗几乎可以忽略不计。

运动后，为了恢复运动时的消耗，身体会在接下来的一段时间内继续保持较高的有氧代谢水平，使身体恢复必要的能量储备。这时的消耗主要是通过脂肪的代谢。但是如果运动后马上加糖，那么尽可能多加的糖会先消耗掉，而不是用储存的脂肪！这就是运动的消费后效应。运动强度越大，消耗持续的时间越长，整体能量消耗就会越多。

所以用慢跑减脂有两种方法：一是保持低速长时间跑步，通过运动直接消耗脂肪。这个时候，效果至少要明显30分钟；第二，以中等甚至更高的强度跑步，利用跑步后的持续消耗和整体消耗，达到消耗多余脂肪的效果。此时，运行时间可以少于30分钟。另外，第一种方法对肌肉刺激小，不会导致肌肉明显增厚；但是第二种方法会对肌肉的刺激更大，导致肌肉稍微变粗。我们可以根据自己的健身需求和时间安排，选择合适的跑步强度和跑步时间，以达到最佳的减脂效果。