钙对人体有很多重要作用，比如：骨骼和牙齿形成、凝血过程、维持正常心率等，都需要钙的参与。可补钙多了也不一定是件好事，尤其对于孩子来说，过量补钙不仅起不到效果，反而可能会影响发育。

你是不是时常听到、或者看到这样的话：“钙 不能补多了，补多了会......”？

但，我们要说：这纯粹就是一句正确的废话！

补多少钙是“多”？

说它“正确”，的确是补钙过量不利于健康；说它是“废话”，因为它有没有告诉你，补多少钙才是“多”？

中国营养学会对中国人膳食营养摄入量（包括钙）有相关的研究，并提出相应的“推荐摄入量”与“最高耐受摄入量”。

推荐摄入量：意指满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中97%～98%个体需要量的推荐摄入水平。

最高耐受摄入量：指某一生理阶段和性别人群，几乎对所有个体健康都无任何副作用和危险的平均每日营养素最高摄入量。

单就钙摄入量而言

如上表所示

以成人为例：18岁到49岁之间的人，推荐摄入量是800毫克\天，最高（耐受）摄入量是2000毫克\天。

也就是说，一个人平均每天的钙摄入量在2000毫克以内都是安全范围，而低于800毫克属于摄入不足（缺钙）。

这还没考虑钙的吸收率的问题。

“正确的废话”还包括：你是否知道自己每天究竟从饮食当中摄入了多少钙？

常见食物的钙含量（毫克\100克）

你算出来没有，自己每天摄入了多少钙（先不考虑吸收率）？

“废话”的另一面：补钙还应该考虑钙的含量与吸收率要想知道补钙补多少合适，当首先了解自己平均每天从饮食中摄入了多少钙？然后在服用补钙制剂的时候，需知道你选择的补充品每粒的钙（离子）含量是多少、吸收率是多少？

补钙制剂的含钙量

市面上常见的补钙制剂含钙量：碳酸钙含钙40％、醋酸钙含钙22％、柠檬酸钙的含钙21％、乳酸钙含钙13％、葡萄糖酸钙的钙含量最低为9％。

补钙制剂的吸收率

碳酸钙中钙的吸收率为39%，乳酸钙32%、醋酸钙32%、柠檬酸钙30%、葡萄糖酸钙27%。

骨质疏松是一种最常见，也影响最大的老年病。骨质疏松的表现为全身疼痛，身高缩短，驼背，易骨折。由它引起的骨折是导致老年人致残的重要原因。

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由于骨中钙的含量减低是骨质疏松的主要原因。所以补钙一直被认为是预防和治疗骨质疏松的最重要手段，但单纯补钙对骨质疏松的预防和治疗效却是极其有限，有时甚至是无效的。其原因是以下3点：

1. 钙剂的选择和服用时间

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钙补充剂有两种：无机钙和有机钙

无机钙：

包括碳酸钙和磷酸钙。它的特点是价格便宜，但吸收率差。一般吸收率不超过30%，而且，无机钙只有在有胃酸的作用下才能分解出钙离子，被消化吸收，所以必须随餐服用。当胃酸分泌不足的时候，吸收率则更低。因为它必须与食物同食，容易和食物中的一些物质结合成不溶性的钙盐，更进一步降低了吸收率。无机钙还会引起胀气、便秘、消化不良等副作用，绝不适合用于消化功能不好的人。

有机钙：

包括柠檬酸钙，乳酸钙，葡萄糖酸钙、氨基酸钙等，有机钙不依赖胃酸消化，对肠胃刺激较小，所以无论空腹或随餐都可以很好地吸收。一般吸收率可以达到60-70%。 同时，它们不会有便秘，胀气，消化不良的副作用。它们的缺点是每剂中含钙量低，价格也相对较贵。

预防和治疗骨质疏松最佳的补钙时间是每晚睡前。

人体血中的钙在一天24小时都会以不同的浓度从尿中排出。在白天，一般人可以从食物中摄入大约400毫克～500毫克钙质。当钙从尿中排出时，血液可以从食物中得到补充以维持血钙的平衡。但是到了夜间，尿中的尿钙仍旧会排出，可人体已没有食物中的钙质补充，为了维护血液中正常的钙水平，人体必须从钙库，也就是骨骼中提取一部分库存。同时，夜间的低钙血症可以刺激甲状旁腺激素分泌使骨钙的分解加快。如果在临睡前补充钙制剂就能够保持夜间血钙的浓度，阻断体内动用骨钙的过程。更好地预防或改善骨质疏松。

2.不良的生活习惯：

一些不良的生活习惯会影响钙质的吸收：

高盐低钾饮食：

中国人的饮食普遍含盐高，含钾低。高盐低钾饮食不仅导致高血压，心脏病，而且盐从肾脏排出时会伴随着钙的流失的。 所以应尽量将每天的食盐摄入量控制在6g以下。相反如果体内的钾增高，它在肾小管里会对抗钙的排出，减少钙的流失。所以我们应该多服用一些含钾高的食物。

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高脂高磷饮食：

当人体摄入的脂肪超过脂肪酶的分解能力时，未消化的脂肪可以在肠道中和钙结合成不溶性的皂钙从粪便中排出。同时钙质和磷有相互拮抗的作用，一旦磷的摄入过量，就会产生人体不易吸收的磷酸钙。火腿，香肠，培根等加工食物既是高脂，又含有大量的磷，所以要尽量避免。碳酸饮料中也含有大量的磷，长期服用会引起或加重骨质疏松。

高纤饮食：

适度补充高纤食物对人体健康好处多多，但是膳食纤维会在肠道中与钙及其他的矿物质螯合，从而抑制钙及其他矿物质的吸收。德州大学一项研究发现：服用6周高纤维饮食（一天25-50g 纤维）和一般膳食纤维（一天24g 以下）的二型糖尿病患者，血脂和血糖都得到改善，但同时血钙和尿钙量均明显减低。这显示高纤维可以影响钙吸收。但因为纤维对人体也是至关重要的，所以唯一的方法是将纤维和钙分开服用。建议将钙剂和食物至少分开2小时服用，最好是在空腹时或睡前服用。

摄入过多的咖啡或茶：

咖啡中的咖啡因会增加尿中钙质的排泄，以及促进小肠中钙质的分泌。因此，咖啡因是会影响钙质吸收程度的。美国骨质疏松协会建议每日咖啡因的摄入量不因超过400毫克，相当于星巴克两杯中号的美式咖啡。茶中的咖啡因的含量虽然低于咖啡，但它所含的鞣酸能与钙结合形成不被吸收的鞣酸钙，从而影响钙质的吸收。所以建议最好将钙剂与茶分开2小时服用。

嗜烟嗜酒：

吸烟会影响到骨骼的外层也就是皮质骨的密度，而受影响最大的就是髋骨，研究发现，吸烟者的髋骨密度普遍比不吸烟者低5%以上。而且，吸二手烟的人也同样易患骨质疏松。

过量的酒精摄入可引起酒精性骨质疏松。研究发现，酒精能够改变骨细胞膜的流动性。长期饮酒的人成骨细胞的作用明显缺乏，类骨质形成参数减低并同时伴随着矿化率的降低和矿化面积的减少，结果导致骨形成率降低和骨小梁厚度下降。 但少量的饮酒对骨骼没有影响。

运动不足：

长期不运动，不但会引起骨骼肌的萎缩，还会引起废用性骨质疏松。正常50岁以上的老人，每年的骨丢失量<1%, 但如果卧床一周，骨丢失量>1%. 如果卧床3-4个月，可丢失骨量的20%。

进行负重运动时，肌肉可以通过拉动骨骼来帮助身体承受活动时的压力，而这种牵引效应可以促进骨密度的增加。所以老人应该根据自身的情况做一些安全而又力所能及的运动。散步，快走，爬楼梯，以及低冲击的有氧舞蹈（如广场舞）等，都是不错的选择。

3. 其他维生素和微量元素的缺乏

一些维生素和微量元素在钙的吸收和在骨中的沉积是至关重要的。

活性维生素D：

维生素D可以诱导小肠上皮钙结合蛋白的合成，促进小肠对钙磷的吸收；促进骨中钙盐的更新和新骨的生成；以及肾小管对钙，磷的重吸收。体内维生素D不足，不但会影响钙的吸收，导致负钙平衡，而且还会刺激甲状旁腺素的分泌，增强破骨细胞的活性，加快骨分解。美国医学研究院膳食参考摄入量(IMDR)对钙和维生素D的推荐量是：有骨质疏松的绝经后女性每日摄日1200mg钙和800U维生素D；绝经前女性或骨质疏松的男性患者每日1000mg的钙和600U的维生素D。

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过去人类体内的维生素D主要是通过日光照射皮肤而产生的，但现代人由于生活方式的改变很难得到充足的阳光照射，所以一般推荐补充维生素D3。

维生素K2：

钙要沉积在骨中，必须和成骨细胞分泌的骨钙蛋白（骨钙素）结合，骨钙蛋白需要维生素K2的激活。激活后的骨钙蛋白和钙的亲和力增强，能够引钙入骨。使钙盐沉积，促进骨矿化。同时维生素K2还可以促进成骨细胞生成，提高其活性，抑制破骨细胞的活性，起到减少骨质流失的作用。所以维生素K2对于治疗骨质疏松是起了至关重要的作用。如果体内的K2不足，血钙不能进入骨骼，补钙不但不能改善骨质疏松，而且多余的钙还异位沉积在关节软骨，血管，肾脏，皮肤等组织器官里，构成健康隐患。

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多项临床研究证实，补充维生素K2能有效维持育龄女性骨密度，防止骨折，能显著减少年龄增长造成的骨密度下降。《中国人群骨质疏松防治手册》推荐，为维护骨骼健康及预防骨质疏松，健康成人每日需补充K2量50-120微克。骨质疏松及骨骼亚健康人群的维生素K2补充量则需要适量增加。

维生素K2 的来源有两个：

第一存在于发酵食品，如纳豆、酸菜和一些奶酪中。但国人日常膳食中普遍缺乏这类食品，因此我国人群膳食结构中维生素K2含量不足。这里需要强调的是：很多的植物蔬菜中含有大量的维生素K，但那是维生素K1，对体内凝血功能的调节有帮助，但对钙在骨中的沉积没有帮助。

第二是人体肠内正常细菌产生的。现代人因为不健康的饮食和抗菌素的滥用，常常存在肠道菌群失调。适度补充益生菌改善肠道环境可以增加內源性维生素K2的产生。

维生素C:

维生素C是促进胶原蛋白合成必不可少的维生素。胶原蛋白是骨质中的重要有机成分。胶原蛋白形成不良时 无机的物质如钙，镁等就不易沉积在骨中， 同时，胶原蛋白还可以增加骨的韧性，在同等骨密度时降低骨折的发生率。所以，适量补充维生素C对骨质疏松的预防和治疗，以及骨折的预防都有积极的作用。

镁：

镁在控制钙的摄入、含量、结合以及重新分布上都有重要作用。钙和镁一起沉积在骨骼中形成骨的无机成分。国际临床营养综述报道，在补充钙和维生素D的前提下，低镁饮食的志愿者血中的钙浓度仍然低于正常。

镁又是天然的钙拮抗剂，它主要是阻滞钙进入细胞内。在人体细胞内的钙为细胞外的钙的万分之一，如果细胞内钙升高，则细胞失去活性，细胞的功能便会丧失，从而引发各种疾病。 同时，在低镁的状况下，钙容易在体内重要脏器中的沉积引起器官钙化。 所以，国外学者指出的“钙和镁在你细胞中的比率是你的生命化学年龄”，如只注意补钙，不补镁，可使细胞“自杀”。故镁与钙必须平衡，补钙的同时也应补镁，防止低镁高钙。

中国第三次营养调查表明，中国不少省市居民食物摄入的镁远低于所推荐的每日300─350mg的摄入标准。它的原因是谷类食物原本含有丰富的镁，但经过加工营养物质在加工过程中流失；而且几十年来大量使用含钾含氮的化肥，土壤的品质也逐渐退变，土壤中镁的含量越来越低导致食物中镁的含量降得更低。故需补充镁。补充镁如同补充钙、碘一样重要。

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只要通过选择正确的钙剂，调整生活方式，补充其他微量元素和维生素。每个人都可以提高骨的质量，预防及改善骨质疏松的情况，免受骨质疏松带来的痛苦和并发症。