近年来，素食主义风靡全球，人们终于发现“肉类摄入过多，素食比例低”的不健康饮食结构是现代许多疾病的罪魁祸首。

素食主义主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果为主的饮食习惯。素食主义可以分为纯素食和半纯素食。素食主义者是避免吃肉和所有动物制成的食物，如鸡蛋和牛奶。

半素食者不吃肉，而是吃一些动物制成的食物，如鸡蛋和牛奶，以获得身体所需的蛋白质，从而满足这类素食者的营养需求。但长期素食者容易出现维生素B12、钙、锌等营养素缺乏，那么我们应该如何健康地吃素食呢？

要定素食日，可以选择一周一到两天吃素，其余时间搭配肉类和蔬菜。固定的素食日可以改善饮食习惯，减轻胃的负担，给身体一个规律的清洁。每天固定1-2顿素食也是可以的，尤其是正餐的时候，既能享受素食带来的健康，又能满足营养需求。

食物成分的多样化为了保证营养的均衡和补充，我们应该尽最大努力每天提供主食、蔬菜、水果、豆类和坚果。还要注意食物的多色搭配，红、绿、黄、黑、白，尤其要注意增加黑木耳、香菇、黑芝麻等黑色食物的摄入。

三分之一的粗粮如燕麦、玉米、荞麦、全麦面包等。应作为日常消费的主食。大米和小麦不宜过细，否则谷物表层所含的大部分营养物质和膳食纤维会流失到麸皮中。

为了保证豆类的摄入，素食者必须保证豆类的充足摄入。豆类是指大豆、黑豆和青豆。豆类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素B1、烟酸等。而它们的蛋白质含量可以达到35%-40%。它们是植物性食物中蛋白质含量最高的食物，赖氨酸含量很高。与谷类食品混合，能充分发挥蛋白质的互补性，营养更高

如果你是素食主义者，脂肪来源不足。每天吃一把坚果，如榛子、核桃、杏仁、黑芝麻等，既能弥补脂肪供应不足，又有助于补充锌，但避免摄入过量。

长期素食者应多注意钙、铁、锌、维生素D和维生素B12的摄入，最好补充复合营养制剂，尤其是含有铁、锌、维生素D和维生素B12的配方，防止可能出现的营养缺乏。

均衡饮食是健康的关键。从营养的角度来看，“少量肉、蛋、奶的素食”仍然是大多数人的最佳选择。避免盲目跟风吃素，尤其是对于一些有特殊营养需求的人群，如婴幼儿、青少年、孕妇、产后及哺乳期的妈妈、身体虚弱者、老年人、更年期妇女等，否则不仅对健康有害，还会对健康有害。