想要追求完美身材魔鬼身材，是每个俊男美女的梦想。现实生活中，将军肚、救生圈、脂肪肝、胖墩比比皆是。节食结合运动被世界卫生组织认为是最科学有效的减肥方式。要怎么样减肥才有效果，以下是四个针对单纯性肥胖的科学运动处方，供大家参考。

要怎么样减肥才有效果？

第一套长跑或接力跑、步行、游泳、踢球、跳绳、骑自行车和娱乐比赛。运动时的心率是(220-年龄)的60%-70%。每次持续30分钟以上，频率不要引起自己的厌烦。

第二套使用跑步机或电动自行车：运动时心率> 140次/分钟，每次30分钟，每周4次，共12周。阻力运动：如腿部拉伸、静态前踢、蹲举、腿部屈伸、抬脚跟、推胸、俯卧撑、坐划船、推肩训练器、抱重物拉伸弯曲、瑞士球类运动、屈膝等。开始做2-3组，重量减半，最多可重复或连续举起3次，每组8-12次；逐渐到9-12周，制作2-3组80%重量，最多可重复或连续提拉3次，每组15-20次。

第三套步行、慢跑、游泳、爬山、爬楼梯，辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、健美操。运动时的心率=180-年龄。每次30-40分钟，每周3-4次。仰卧起坐10-20个，俯卧撑10-20个，脚尖50个，深蹲15-20个。

坚持以上运动锻炼方式可以帮助你快速减肥，达到自己的目标体重。