除了迈开腿，减肥还得管住嘴，但说实话真的太难了。

试过的人都知道，越是控制对食物的欲望，美食的诱惑力就越强，看谁都长得像炸鸡。为了扼杀住这股邪恶力量，在管住嘴方面大家各显神通。

学术严谨派：吃饭前对每个食物的热量了如指掌，认真度好评，但费心费力，节食减肥很是憔悴。

狂野省事派：随便选个代餐食品，方便省心好评，但能不能瘦就另说了。

的确，有人通过代餐真的瘦了，而有的人认真吃代餐，本想用好身材好状态悄悄惊艳所有人，但没瘦反胖的结果先「惊艳」了自己，直呼一声：好家伙！

就代餐来说，没有效果的原因很可能是代餐没选对也没吃对，反而让自己掉入了这个饮食陷阱中。

挑选的代餐营养不全面

可能会不瘦反胖

中国营养学会发布的《中国肥胖预防和控制蓝皮书》中认为，代餐作为限制能量平衡膳食的一餐，可以有效减低体重和体脂，是营养素补充和减少能量摄入的一种方式。可见，代餐的减肥科学性已被正名。

但要注意，市面上很多食品只是打着「代餐」的幌子。比如将谷物磨成粉、粗杂粮做成饼干，它们都缺乏优质蛋白质，并且不能在减肥时维持瘦体重，减少肌肉的流失。

有些代餐在营养素上有一些短板，比如缺乏钙、铁、脂溶性维生素等。仅以此为一餐长期食用，很容易造成营养匮乏，身体会出现各种情况预警。

比如面如菜色皮肤变差、脱发、易疲劳、免疫力下降、女性生理期出走等现象。工作生活本来就很累，结果吃了代餐没达到想要的效果，反而让人状态更差。

这时重新回到减重前摄入的热量，已经开启节能模式的身体，就会把多余的热量囤积成脂肪，以预防下一次未知的饥荒。慢慢的就会发现，明明吃的是和之前一样多的食物，但自己更容易胖了。

吃的不对不适合自身情况

可能也会变胖

没有根据运动锻炼的强度，挑选了不适合身体营养摄入的代餐，效果也会适得其反。

对减肥、健身人群来说，在训练中维持肌肉，蛋白质的作用功不可没。运动强度越高，对蛋白质的需求也越大，肌肉通过运动撕裂重建后，就需要蛋白质作为建筑材料。

如果运动后没有补充充足的能量和蛋白质，造成肌肉流失，身体基础代谢受损，塑形增肌难以实现，平白走了弯路。

选对了代餐但方法不对

同样会让人变胖

有的人不分青红皂白过度控制热量，盲目跟风一些减肥方法，尽管选对了代餐，但严格控制碳水化合物摄入，长此以往打破了身体能量的代谢均衡。发福发胖都是一口一口吃出来的，减重的时候也不要心急，在过程中循序渐进的管理更科学哦。

以极具仪式感的哥本哈根减肥法为例，13 天里每天允许摄入食物的总能量都不会超过 800 千卡，这其实就是一种极端不均衡的饮食。饮食限制过于严格，机体处于饥饿状态，很容易引起肌肉减少、电解质平衡紊乱等不良反应。[1]这样的饮食很难长期坚持，一旦恢复之前的饮食习惯体重又会涨回来，而损伤的基础代谢也会让我们更容易囤脂肪，得不偿失。

有人可能想问，代餐作为减肥的辅助工具，到底该怎么选、怎么吃才不会踩雷呢？

选择营养全面的代餐

结合自身情况健康食用

市面上的代餐产品多种多样，我们在挑选时首先要关注的是代餐的营养成分。

? 选营养价值高的代餐

中国营养学会 2019 年发布了 T/CNSS 002-2019 代餐食品团体标准，其中对代餐和部分代餐在能量和营养素上依据国内国际标准做了限定。可以完全代替一餐的代餐食品，它提供的能量应大于 200 千卡低于 400 千卡，优质蛋白质提供的能量占总能量的 25%～50% 等，必须添加膳食纤维、维生素 A、维生素 B1、维生素 B2、维生素 C、烟酸、叶酸、钙、镁、铁、锌等多种营养素。

在此基础上，代餐添加人体需要的营养素种类越多，越能满足我们的身体需求。

这些必须添加的营养素，在减重期间尤为重要。

如维生素 B1、维生素 B2、烟酸是能量代谢不可缺少的部分。[2]钙、铁、锌、维生素 A、维生素 D、叶酸代谢异常，也容易造成肥胖。[3] 镁是能量代谢、组织形成和骨骼发育的重要成分，[4] 钾有助于肌肉细胞中的能量利用，是调节体液平衡的必需元素。[5]

部分代餐需要与牛奶、蔬果等其他食物搭配来保证均衡营养，但也必须添加膳食纤维、维生素 B1、维生素 B2、钙、铁、锌等营养素维持身体健康。[2]

? 结合生活实际，健康食用代餐

身体需要能量也需要摄入各种营养素，无法兼顾时，不妨用代餐让自己的生活更规律、营养更全面。但代餐的加入，不是一天三次一周七天，除此之外就啥也不吃的极端做法，也不是饿了吃代餐，把代餐当做加餐无视总能量的摄入。减重不可能一下就成功，需要在过程中根据减肥情况逐步调整。

如代餐可以根据自己的生活情况，替代那些最不可控的某些餐次。

以上班族为例，早上时间紧、午餐或晚餐只能点选项不多的外卖时，不如转向能量可控的代餐。在三餐正常饮食的情况下，每天代一餐所制造的热量差，也可以让体重走下坡路。

健身党运动前 1～2 小时吃代餐，能提升运动表现。运动后吃代餐，可以减少肌肉流失让身体恢复的更好，也能避免运动后胃口大开一不小心摄入过量。

坚持适当运动和合理膳食才是管理身材的核心，但忙碌的工作和生活让大多数人很难达到减肥理想的状态。在没时间好好吃饭，想确保身体营养所需又能控制热量时，代餐就成了减肥的好搭档。

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不妨了解一下雀巢 OPTIFAST 代餐奶昔，全营养配方、黄金热量差能合理平衡膳食搭配。如果闲暇之余再加以适当锻炼，距离健康的体重管理又能近一步哦。

OPTIFAST 代餐奶昔全营养配方

雀巢 OPTIFAST 代餐奶昔为全营养配方，冲泡后每份包含人体所必需的： 27 种维生素及矿物质，20 克优质蛋白质，以及 3.6 克膳食纤维。

比对中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs2013)，对 29 种维生素和矿物质、宏量营养素做了推荐和适宜摄入量建议，OPTIFAST 代餐奶昔全营养搭配，冲泡后每份占一天推荐量的近 1/3。

OPTIFAST 代餐奶昔在体重控制的同时，也满足身体对各种营养素的需求。避免因过度节食，导致营养素摄入不足，身体出现问题。如缺乏维生素 C、铁而面色苍白、头发枯黄，缺乏维生素 A 导致皮肤干燥等现象。同时，单份 20 克优质蛋白质，搭配膳食纤维，带来更持久的饱腹感，减少加餐。

除了全营养配方，OPTIFAST 代餐奶昔有 6 种口味供选择，如香草、咖啡、草莓等，食用期间可以变换不同的味道，给枯燥无聊的减肥生活增添一点新鲜感。

根据人体正常所需

合理配比代餐热量

热量太高对减肥无益，太低又容易被身体用完立马感到饥饿。雀巢 OPTIFAST 代餐奶昔每袋 200 大卡，成人正常一餐摄入热量大约在 500～600 大卡，OPTIFAST 代餐奶昔和正餐之间有着科学的热量差，与日常饮食、运动更科学的搭配，避免因节食减肥摄入的热量过低而影响身体的基础代谢，让减肥效果大打折扣。

如果有特定的减肥需求，食用 OPTIFAST 代餐奶昔还可与其循序渐进的体重管理方案（VLCD?Program）相搭配。

依托雀巢健康科学研究，通过合理的膳食规划与运动习惯，帮助使用者科学减重。有研究表明，通过 VLCD 实现的适度减肥对肥胖患者（BMI >35 kg/m2）的 C3 水平和某些代谢综合征特征（高血糖、腰围和血脂异常）具有作用。[6,7,8,9]

此外，健身人群可以选择雀巢 OPTIFAST 高蛋白代餐奶昔，低乳糖配方，每份含有 28 克的蛋白质，饱腹感更强。健身前后冲一杯，减少额外加餐降低总摄入量，妥妥的健身好物。

很多时候我们看着别人减肥很容易，但是当自己真正去减肥的时候发现减肥真的好难，其实在我们日常生活中也可以发现一些减肥的妙招，了解一下吧。

1、靠墙站

每天吃完饭后，是不是感觉好撑马上就想坐下或者是躺着，这样是很容易发胖的，所以我们每天吃完饭后，靠在墙上站个几分钟，这样还能练就气质。

2、原地踏步

你可以在空闲的时候，看电视的时候都可以做，只要站在原地想走路一样，但是要注意的是，后脚跟不要着地，这样会使腿部肌肉拉紧，燃烧脂肪。

3、提东西

比如逛超市或者逛街买衣服的时候，可以把袋子自己提起，不要让男朋友提，但是不要太重了，这个动作有助于肩部塑形。

4、走路上班

上班族的女生，如果自己的公司离家很近的话，可以选择走路去，走路是一种很好的运动，可以让机体处在运转状态，运动是需要积累的，关键是坚持。

5、空中脚踏车

女生们可以在每天临睡前，躺在床上脚抬高，就像骑脚踏车一样，踩个100个，做完后不要马上把脚放下来，在空中停留1分钟左右，这坚持下来你会看见腿部真的瘦了。

6、上楼梯

家里住电梯房的女生可以选择每天回家，爬楼梯上去，仅限于白天，因为夜晚要是一个人的话怕有危险，爬楼梯会很有效的减去腿部肌肉。

7、吃饭时间

要想减肥，我们需要根据人体的生物钟调整进食时间。为此，我们要根据起床时间推算每餐的正确时刻：如果你刚刚起床，此时可以吃早餐，适当吃一点高脂肪食物。早饭后4~6小时是吃午餐的时间，可以吃适量不易消化的食物(富含蛋白质的食物)。午餐后至少五小时可以食用下午茶，可以适量食用高糖食物，如水果。工作结束后，万一感到饥饿的话，可以吃一些清谈食物作为晚餐。

8、零食选择

零食是减肥的头号杀手。如果平时的饮食很丰盛，你想吃甜食的意愿可能出自心理需要。如果你自控力太差，可以尝试喝茶或是花草茶，这些饮品可以缓解饥饿。

9、细嚼慢咽

不管你的工作再怎么忙碌，吃饭的时候一定要细嚼慢咽。胃被填满之后20分钟才会释放吃饱的信号。所以，用餐时请选择安静舒适的环境。此外，不要狼吞虎咽，尽量保持每吃一口即放下一次刀叉。细细咀嚼，品尝食物的味道，你会发现消化更快了，吃的更少了。

10、睡觉

美国的科学研究显示，缺乏睡眠可能影响你的体重和身高体重指数。睡得越少，身高体重指数就越高。当我们缺乏睡眠时，生长素和刺激食欲的荷尔蒙会过度分泌。还有一种可能的解释，那就是人体半夜需要消耗大量能量来保持体温，这些能量就来源于人体储存的脂肪。