骨质疏松症是中老年人的常见病，据统计我国60 ~ 69岁老年女性的发生率高达50% ~ 70%，老年男性发生率为30%。今天我们主要谈谈中老年人如何预防骨质疏松。

在谈如何预防之前，我们有必要先了解一下，为什么会有骨质疏松的情况出现，骨质疏松是怎么造成的。

什么是骨质疏松？

骨质疏松症说白了就是人体骨头中的骨量减少了，骨组织内部细微结构被破坏而使骨骼的脆性增加，易产生骨折。通俗的说，就好比木质房梁被白蚂蚁掏空了。但这个过程非常缓慢，因此初期通常没有明显的临床表现，故被称为“寂静的疾病”、“静悄悄的流行病”及“沉默的杀手”。

什么原因会造成骨质疏松？

骨骼由胶原蛋白和非胶原蛋白制成，并且含有大量的钙元素。体内的钙质是相对稳定的并具有动态平衡的特点，如果饮食中摄取钙不足或某些因素影响钙的吸收，血液中需求的钙就会从骨骼中获取，骨钙的流失导致骨骼强度和质量的降低，最终会导致骨骼变薄、变脆，甚至导致骨质疏松。同时钙的吸收需要维生素D的帮助，因此维生素D的合成或摄入不足也是骨质疏松的原因之一。造成骨质疏松的高危因素还有体力活动少，过量饮酒，吸烟，饮过多含咖啡因的饮料，营养失衡，蛋白质摄入不足，高钠饮食及低体质量。

如何改变生活方式防止骨质疏松的发生？

我国《原发性骨质疏松症诊疗指南（2017）》建议，预防骨质疏松，生活方式的调整包括：

（1）加强营养，均衡膳食；

（2）充足日照；

（3）规律运动；

（4）戒烟；

（5）限酒；

（6）避免过量饮用咖啡；

（7）避免过量饮用碳酸饮料；

（8）尽量避免或少用影响骨代谢的药物。

饮食上建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质均衡膳食，推荐每日蛋白质摄入量为0.8～1.0g/kg体质量，比如对于一个60kg的人来说，每天蛋白质摄入量为48g～60g。

如何获取钙？

获得足够的钙的最佳方法是均衡饮食。乳类及其制品是膳食钙的最好来源，牛奶中不仅含钙丰富，且钙磷比例适宜，是人体补钙的最佳来源，具体来说，每天早餐喝一杯牛奶（200～250ml），午餐加一小杯酸奶（100～125ml），即可达到300g的推荐摄入量,不习惯喝牛奶的也可以直接用同等分量的酸奶来代替；其次，豆制品也是含钙量较高的食物，豆腐干、豆腐丝、素鸡等含钙量也比较高，每天吃200克北豆腐或者100克豆腐干，大约可以提供300多毫克钙；再有就是贝类、连骨小鱼、虾皮、深绿色叶菜和菜花、芝麻或芝麻酱、水果中的山楂，均可提供总量可观的钙元素。

如何获取维生素D？

维生素D在食物中的含量很低，单靠食物补充一般很难满足人体的需要。充足日照可以促进体内维生素D的合成，建议上午11:00到下午3:00间，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15～30 min (取决于日照时间、纬度、季节等因素)，每周两次，在进行日照时，尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果。但需注意避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。

维生素D的食物来源：

添加了维生素D的牛奶、酸奶等乳制品

鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等深海鱼制品

蛋类食物制品

规律运动为什么能帮助我们预防骨质疏松？

首先，户外活动能够更好地接受紫外光照射，如上所述，有利于体内维生素D合成。其次，适量运动对维持骨量和提高骨密度均有较明显的作用，运动不仅可延缓骨质疏松发生时间，也可减轻骨质疏松程度。坚持适当的体育锻炼有助于增强机体反应性，提高肌腱和韧带顺应性、延伸性和柔软性，改善平衡功能，减少跌倒风险，降低骨质疏松所致骨折的发生率。所以，适当运动能帮助我们预防骨质疏松。

中老年人如何运动？

适量运动对维持骨量和提高骨密度均有较明显的优点，老年人预防骨质疏松症的最佳运动是负重运动，包括步行，远足，慢跑，爬楼梯，打网球，跳绳和跳舞；其次，是抗阻运动，即利用肌肉力量来增加肌肉质量的活动，包括俯卧撑、哑铃、杠铃、举重等，这些运动有助于强壮骨骼，对老年人也有额外的好处，因为锻炼可以增加肌肉力量，协调和平衡，并维持更好的整体健康。其它还有我国的传统体育运动，如太极拳，太极剑，五禽戏、八段锦等，以及瑜伽、舞蹈和兵乓球等。但注意如果已经患有骨质疏松症、患有心脏病或肺病的人以及在大部分成年期尚未开始锻炼的人，应该在开始任何锻炼计划之前咨询医生和专业人员。

老年人每天户外锻炼1～2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少六千步。注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。总之，规律功能锻炼的方式、时间、频率、强度、组合，要遵循个体化，尤其在高龄老人，功能锻炼要以保护残存功能和残存功能的发挥为目标。2015年我国出台《运动防治骨质疏松专家共识》，其对中老年运动预防骨质疏松设定了比较具体的方案。

为了预防骨质疏松，需要补点什么吗？

正如我们前面所述，钙和维生素D摄入不足会导致骨质疏松的发生，所以骨健康的基本补充剂就是钙剂和维生素D。

钙剂:

2018年版中国居民膳食营养素参考摄入量建议50岁以上人群每日钙的推荐摄入量为1000 mg(元素钙)。尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。营养调查显示我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg，故尚需每天补充元素钙约500～600mg。注意补充钙剂需适量，超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。目前不推荐所有年龄段的人群在没有理由的情况下普遍补充钙剂。

目前市场上钙剂产品根据钙源主要分为无机钙和有机钙两大类，同一种钙源又有多种剂型，有胶囊，冲剂，片剂，液体剂型等。

无机钙临床应用的主要是碳酸钙，在所有钙剂中其含元素钙量最高，是目前使用较广泛而且性价比较高的钙补充剂，它还具有作用强，服用量少等特点，但需胃酸参与，常见不良反应为上腹不适和便秘等。

有机钙主要有葡萄糖酸钙、乳酸钙和枸橼酸钙，此类钙剂代谢不需胃酸的参与，含元素钙量低，具有水溶性较好，适用于胃酸缺乏的患者，胃肠道不良反应小，作用缓慢、服用量大的特点。

对于同一种钙剂不同的剂型来说，老年人适于服用液体剂型，因为液体剂型在口服药物中吸收最好，以弥补老年人胃肠道吸收能力的不足。

怎么服用钙剂？

钙剂采用分次服用比一次服用吸收好，对胃酸分泌正常的人群在两餐间服用可减少食物对钙吸收的干扰，对胃酸缺乏者不宜空腹服用。建议如果药品说明书已注明服用方法的，按说明书服用，如果药品说明书没有注明，则以清晨和临睡前各服用1次为佳，若是采用一天一次的用法，则建议每晚睡前服用为佳。还要注意的是服用钙剂不要用茶水送服，因为茶叶中含有鞣酸，会和钙结合影响钙元素的吸收。对于需长期补钙者，以间歇补钙为佳，每服用钙剂2个月，则停服1个月，如此重复循环服用。

维生素D:

在我国维生素D不足状况普遍存在，2018版中国居民膳食营养素参考摄入量建议，50-65岁人群推荐维生素D每日摄入量为10μg（400IU）。65岁及以上老年人因缺乏日照、以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏，推荐每日摄入量为15μg（600IU）；如果从日光照射和食物中获得的维生素Ｄ不足，需进行维生素Ｄ添加补充。在预防骨质疏松方面维生素D要不要补充其实还没有非常令人信服的定论，但目前许多研究认为维生素D的缺乏会造成或加重某些疾病，如：糖尿病、肥胖、抑郁症等，所以对于高危人群建议评估骨质疏松风险和营养摄入的情况，如有必要根据临床判断，适量补充维生素D。

敲重点

中老年骨质疏松的预防需要通过综合措施来实施，提倡合理的膳食结构、规律和适合的运动；同时改变不良生活习惯，不滥用药物；在不缺乏的情况下通过额外补钙和维生素D并不能获益，但是根据个体情况维持正常的摄入仍然是必要的。我国中老年人群中的流行病学研究还不充分，所以补充也要个体化。合理补充是其基础，通过早期、合理补充钙剂和维生素D，减少或延缓骨质疏松的发生，从而提高中老年人的身体素质和生活质量。