经常会有这种误会：我很严肃地说了点什么，结果周围都是吃吃傻笑。比如说昨天，我在《睡眠问题》里提到“一早就被体内激素顶醒”，留言区里就是一片傻笑，问我是什么东西在顶？这让我很羡慕，一个人要怎样才能做到那么快乐呢？

我的表述没有什么问题，我是被激素顶醒的，你也是被激素顶醒的，大家都是如此。我们每天的日常活动，都是由体内激素所控制，我还以为这是个常识。清晨我们从睡梦中醒来，最起码被生长激素、皮质醇、胰高糖素、儿茶酚胺等几种激素顶住，让我们的体温上升、心率加快、呼吸急促、血糖升高、血流速度增加、神经系统兴奋性增强，准备面对新的一天所带来的压力。与此同时，随着光照增强，我们体内的褪黑素随之消退，人就从睡意深沉中逐渐苏醒过来。我说是被激素顶醒，有什么问题么？如果有人非要认为是被三条柱状海绵体充血所顶醒，那他自己高兴就好，吃吃笑什么呢？

其中，皮质醇又叫做压力激素，或者应激激素，会在压力下大量产生。和我自身有关的情况，是中高强度的有氧训练会造成皮质醇大量分泌，造成夜间睡不踏实，一早就被顶醒。和大家有关的情况，则可能是日常生活工作的压力，人际关系的紧张，以及心情的紧张、焦虑压抑，造成睡眠质量下降，皮脂分泌过多而影响皮肤光泽，以及暴饮暴食长胖等等情况。

原因也并不复杂，因为在上万年的进化过程中，人类面对压力时需要皮质醇紧急动员身体，快速充能，进入战斗或者逃跑状态。这种时候还能保持心如止水的人，大都被吃掉，从而从人类基因库里消失。像我这样每天都在锻炼的人，身体会认为我正在跑路，或者荒野求生，所以会分泌更多的皮质醇，觉得这样能提升我的生存几率。像各位这样日常压力大，心情紧张焦虑，身体大概会觉得你们被狼群困在了树上，或者下不了决心抓住藤条飞到悬崖对面去，所以就不断给激素，希望能够振奋起来。

如果压力一直得不到释放，皮质醇就会始终维持在高位。身体认为你始终处于危险之中，所以就帮你保持清醒---失眠，想尽办法让你补充能量---暴食高糖高脂高热量食物，增加存活几率---帮你储存脂肪，必要时把肌肉也给分解掉，因为肌肉能耗太高。这就是为什么人会在高压力下睡不着，为什么觉得大吃大喝一顿能放松一些，以及为什么会默默长肉拦都拦不住和满脸油光光但是皮肤蜡黄---估计这样你滑不留手，猛兽难以一爪子就把你给按住，即便按住了又觉得太腻。对了，皮脂分泌过多还可能造成秃顶，这样在争夺部落之王的打斗中你可能会有更多获胜机会。

有皮质醇是古早人类的幸运，也是现代人类的麻烦。遇见猛兽，皮质醇让人冲上前去搏杀，或者转身就逃。无论是哪一种，只要活下来远离危险，心情平复，那么皮质醇也就随即下降，恢复正常水平。可是在现在社会里，睁开眼就是工作，就是房贷，就是人际关系，就是漫长的会议，就是拥挤不堪的通勤工具，压力始终得不到释放，心情并没有平复的机会，于是你可怜的身体就继续分泌皮质醇，为了那迟迟未到的“危险”做准备。然后你睡不好，你吃很多，你皮肤变差身体变胖，于是压力更大，皮质醇更多，陷入了一个无法结束的循环。

所以这几年正念冥想很流行，香薰精油很流行，全身按摩很流行，涂色游戏很流行，养猫养狗很流行，目的就是为了缓释压力，降低皮质醇的浓度。在追逐了那么多年财富、名声和地位之后，人们又开始返璞归真，找寻内心的安宁，为的就是打破这种恶性循环，让身体平息下来，不要为不存在的危险过度准备。这不是什么时代慢点走，好让灵魂跟上来，而是时代慢点走，好让肉身跟上来。

也有研究表明，有火当场就发，有架当场就吵的人，第二天清晨的皮质醇有了明显的下降，反而是强行忍耐的人会出现皮质醇猛增，随后下降速度缓慢的现象。所以多年来我宣称在网上挂人、吊打网友，能够帮助我实现inner peace，其实是有科学依据的。即便是观看我回怼留言，许多读者也表示内心压力得到了极大的缓解，也是基于相同的道理。

我个人虽然很少失眠，但身边许多朋友都深受其扰。就算难以完全感同身受，也可想而知这样的痛苦给人在身体和心理上带来的损伤。而我作为一名食品行业老司机，常年奋战在给消费者开发好产品和科普的第一线，近两年也确实看到一个蓬勃发展的助眠食品/保健品市场。

但就跟减肥市场一样，这里面的产品鱼龙混杂，阿猫阿狗都想来分一杯羹。这就苦了咱们消费者，到底什么东西是有效的？该如何选择适合自己的产品？怎么避免交出智商税？

我今天就来一网打尽，带你们了解目前研究表明所有可以助眠的成份及产品。超级干货、易实操！千万不要错过！

褪黑素

褪黑素是人体本身就有的激素，由松果体分泌，对调节控制生物钟以及睡眠模式极其重要。大名鼎鼎的《脑白金》主要成分就是褪黑素，但关于褪黑素的有效性和安全性有许多争议，我来为大家划几个重点。

首先，口服褪黑素对调解失眠的确有效，但是！请注意！褪黑素不是对所有的失眠情况都有效，它最适用的人群是时差党、昼夜颠倒的倒班打工人、体内缺乏褪黑素分泌的人群比如老人、盲人。发现没，这些人群都是因为年龄增长或环境变化导致自身褪黑素分泌紊乱或不足的人，才有效。如果是因为焦虑、压力引起的失眠，可能并没有太多效果。

其次，关于褪黑素的副作用，短期内可能就是会白天嗜睡、头痛、焦虑不安，但也没什么大的安全性问题。如果长期食用的话，由于目前还缺乏完善的评估，关于成瘾性研究的信息也比较少，安全起见不建议长期服用。

另外，实际上我更建议大家关注的是褪黑素剂量的问题。一般第一次服用，去医院开药的话，医生会建议的初次用量是0.25mg，从低剂量开始使用，再逐渐加大。一开始就进行3mg及以上的大剂量使用，反而可能会降低自身对褪黑素的敏感性，更容易睡不着。但你们看看目前市面上热卖的褪黑素保健品，剂量都不低。都是坑啊！同志们！

??OLLY 建议一次吃2粒的褪黑素量是3mg

GNC 高达10mg！??

太狠了！！

??vita fusion 褪黑素一次摄入是5mg

我跟你们说！！天猫海外旗舰店是跨境电商，不需要受国内法规监管，所以一般都比较high，大家购买的时候要学会去看配料表和营养成分表。而国内的产品，像汤臣倍健是2.8mg、修正是2.55mg，相对好一点。

??汤臣倍健每片是2.8mg

??修正是2.55mg

如果是小白，建议刚开始服用最好还是能去医院看下自己适不适用于吃褪黑素的情况，在医生建议下从小于3mg的低剂量开始服用，千万别一上来就上5mg 、10mg的。不要对自己这么狠！

??????这里插播一则激情小互动，你们熬夜一般都是因为什么？底下评论告诉我一下，我还蛮好奇的哈哈～1. 白天忙成狗，只有晚上的时间才是自己的，主动熬夜2. 刷剧刷综艺，给哥哥做数据比睡觉更重要

3. 工作难做，压力太大、学习太渣，焦虑着急上火睡不着4. 总是作息不规律，不到点已经睡不着了

OK 回归正题。因为褪黑素不是适用于所有人、长期吃可能有副作用，而且从法规上来说褪黑素只能用于保健品，不能用于普通食品，所以现在又出来一堆其他有助于睡眠的功能性原料，开始被用到各种产品里，比如 ????

γ-氨基丁酸

也被称为GABA，是一种抑制性神经递质，能激活γ-氨基丁酸受体，起到镇静和促进放松的作用。它主要通过放松神经、让你心情愉悦，从而提高睡眠质量。目前市面上有不少新品牌，用γ-氨基丁酸去打（diss）褪黑素，也吸引了一大批对褪黑素有安全性担忧的用户。

这几款产品我都尝试过，对我来说完全没有任何反应！因为GABA的起效剂量是100～250mg，100mg稍微有点低。

所以，吃过的同学，你们觉得有用吗？??

我自己让供应商给我打过250mg的口服液样品，晚上睡前喝完确实有感觉心情愉悦。那目前市面上剂量高一点的产品有蒙牛的晚上好牛奶，GABA含量是246mg/盒，娃哈哈妙眠是240mg/瓶。虽然包装又土又丑，也不太好喝，但好奇的同学可以去尝试一下。

关于安全性，GABA还是比较安全的。它是一种新资源食品原料，可以被用于普通食品中，一天摄入量小于500mg就没啥问题。

L-茶氨酸

它的放松效果没有GABA强，但经常会被用来跟GABA复配在一起，起到协同增效的作用。比如这个旺旺梦梦水，100mL里面GABA的含量不是很高，54mg，但茶氨酸加到了376mg，这样成本会比较低吧哈哈哈，因为茶氨酸比gaba便宜 ~~根据这个配方，我觉得相对晚上助眠，它会更适用于舒缓紧张的场景，比如要上台竞选学生会干部或者面试、跟老板大boss汇报工作之前，喝一口来放松心情。

在安全性方面，茶氨酸一天摄入量小于400mg就没问题。

镁

镁这种微量营养素是大家平时在补充维生素矿物质时很容易被忽略，但其实很重要、大家又易缺乏的。相对于上面这些额外补充的成分，镁是人体必需的，每日需求量差不多是330mg，可以从五谷杂粮、豆类、坚果中获取。

但现在大家都很容易膳食不均衡、食物多样性很差，也容易缺镁。而镁其实是可以调节γ-氨基丁酸受体来让人镇静，促进睡眠的。如果你想补充的话可以试试，比如这款Life Extension的镁。

睡前30分钟吃1粒160mg

题外话???摄入充足的镁还可以降低骨质疏松的风险。有句话叫“补钙不补镁，补了也后悔”，痴迷于补钙的人还不如了解一下镁和维生素D。想了解更多的营养补充剂大家可以去看我的这篇文章  ????

一篇文看懂营养补充剂 | 我要跟风吃VC、VB、VE吗？

除了上面4种，还有很多原料比如酪蛋白Latcium、南非醉茄、酸枣仁、藏红花提取物、酸樱桃汁等等，也对助眠也有或多或少的帮助。但市面上还没有那么常见，等我看到不错的产品之后再跟大家分享 ~~● 总结一下 ●

对于有睡眠障碍的同学，应该在补充镁这种必需元素的基础上，如果是焦虑压力引起的，可以尝试含有γ-氨基丁酸、茶氨酸等产品，前者一天摄入量不超过500mg，后者不超过400mg；如果是生物钟紊乱需要使用褪黑素的话，建议最好听从医嘱，从小于3mg的低剂量开始尝试，同时不建议长期服用。

当然，膳食均衡、多锻炼运动、睡前1小时放下手机准备进入放松的睡眠状态、规律作息，才是帮助提高睡眠质量的最根本的办法。

祝愿看到这儿你每天都能睡的香甜，没有失眠的烦恼！