地中海饮食则关键就是指日常生活在波罗的海周边國家的一些饮食搭配标准，根据医学临床研究发觉地中海饮食能够合理降低得了心脏等病症的概率。因此当地中海饮食标准实行到其他国家以后，也遭受了其他国家老百姓的欢迎。地中海饮食主要是重视营养搭配，因此假如要想实施地中海饮食得话，有哪些菜谱能够应用?

地中海饮食标准

那该怎样遵照「地中海饮食」的标准呢?按照地中海饮食标准注重以绿色植物为每顿饭基本，比如:新鲜水果、蔬菜水果、全谷物、豆类食品和干果，而且配搭植物油、油菜籽油来补充好的胆固醇;能够以蔬菜水果再加全谷食材及丰富多彩的维他命，再补充些带有不饱和脂肪的干果，及应用很多纯天然的香辛料来替代盐与生产加工调味品。「地中海饮食」建议尽可能以高纤、高钙、抗氧化性主导，饮食搭配标准以下:

1、每日有充裕的人体活动，和开心的就餐，与挑选食材的类型一样关键。

2、多摄入全谷物、豆类食品及干果中带有丰富多彩的维生素b2群，豆类食品及干果中又含有钾，可协助减少血压，也可防止失智症的产生。

3、挑选不饱和脂肪和多酚类化合物，可提升血中的好的胆固醇，降低坏的胆固醇，并减少动脉硬化的产生，比如:植物油可做为平时植物油。

4、常吃多酚类化合物食材及含有维他命、矿物与膳食纤维素的新鮮蔬菜水果:

*新鲜水果中含高量的花青素如：红提、苹果、草莓苗、蔓越梅等，而蔬菜则以花菜、圆葱为含花青素量多者。其他如：绿茶叶、红葡萄酒也都含有有花青素。

*花青素是一种非常好的抗氧化性物质，能抵抗损害身体的氧自由基，抑止坏的胆固醇空气氧化，因而多摄入多酚类化合物食材可抵抗心血管疾病的产生。

5、挑选海洋鱼类：比如蓝鳍金枪鱼、鲱鱼、大马哈鱼和金枪鱼，皆含有omega-3油酸，能降血压，也可减少血液中三酸甘油酯浓度值。

6、降低服用尖肉:建议多提升服用适当鱼、禽产品和生鸡蛋。

7、降低服用生产加工食品:生产加工食品带有很多的人工服务调味品，且因生产过程中很多营养元素外流，因此尽可能要降低摄取量。多运用纯天然的食物来增加食材的口味，如：九层塔、小茴香、马郁兰、迷迭香等食用香料，可降低调味品的应用，做到少盐少糖的饮食搭配。

8、参照「波罗的海饮食金字塔」，

波罗的海饮食金字塔饮食搭配方式

表明：金字塔式的基座最好是能每日有充裕的人体活动，和开心的就餐，是十分关键的一环。

*金字塔式第一阶=