肠道微生物群的组成与大脑功能密切相关。肠道生成了大约95%的血清素，这对心理健康有很大的影响。我们所吃的食物能决定我们是否感到快乐、悲伤、沮丧甚至产生自杀的想法。

饮食对心情有什么样的影响？

地中海式饮食。强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类；烹饪时用植物油来代替动物油，尤其提倡用橄榄油。遵循这种饮食方式的人也较少吃加工食品、糖和糕点。英国伦敦大学学院的流行病学家和公共卫生学家发现，釆用这种饮食方式能避免患上抑郁症。

西式快餐。吃大量炸鸡、薯条等快餐不仅有发胖的危险，其中的反式脂肪酸含量高，破坏体内的欧米伽脂肪酸数量的平衡。美国匹兹堡大学医学中心的研究表明，体内欧米伽一3脂肪酸含量低的人更容易感到悲观和沮丧。

生酮饮食。这种饮食建议减少对碳水化合物的摄入，同时增加脂肪的摄入。生酮饮食通过刺激神经递质氨基丁酸的生成，从而减轻压力和焦虑，提高精神集中度。此外，双相情感障碍和精神分裂症患者釆用这种饮食后，症状也有所减轻。

高蛋白饮食。因为蛋囪质能刺激神经递质去^肾上腺素和多巴胺的生成，蛋白吃得多的人通常更瞥觉，反应时间比一般人快。

咖啡因含量高的饮食。这种饮食会损害心理健康。摄人过多的咖啡因会干扰入睡，甚至导致失眠，进而造成情绪困扰、抑郁。要注意的是，咖啡因不仅存在于咖啡中，也存在于浓茶、巧克力和碳酸饮料中。

富含新鲜果蔬的饮食。新西兰奥塔哥大学的心理学家发现，经常食用新鲜的胡萝卜、香蕉、苹果、菠菜、葡萄柚、生菜、柑橘类水果、浆果、黄瓜和猕猴桃，能减轻抑郁症状和改善情绪。

低碳饮食。人体需要碳水化合物来生成血清素，这是一种让人感觉快乐的激素。碳水化合物摄人不足的人更容易感到疲劳、愤怒、沮丧和紧张。为了从碳水化合物中获得最大的好处，应远离含有单糖的食物如饼干、蛋糕和糖果。

低铁饮食。铁对维持人体健康必不可少，缺铁的人会感到极度疲劳，难以集中注意力，并容易抑郁。这种矿物质主要存在于肉、鱼和显腐中。

维生素印含量低的饮食。维生素8,在粮谷类、豆类、坚果、动物内脏中较为丰富，它能将碳水化合物转化为能最,摄入量不足会对心理健康造成负面影响。美国达特茅斯学院的营养学家发现，内向、不爱活动、疲劳、丧失自信和心情不好是缺乏维生素8^的常见症状。

叶酸含量低的饮食。叶酸存在于谷物、菠菜、花椰菜之中，其与血清素的生成有关。美国纽约大学的健康科学家发现发现，饮食中叶酸含量低的人患抑郁症的风险高，一些抑郁症患者体内有一种基因抑制他们吸收叶酸。

高糖饮食。除了引起体重增加，吃太多糖会导致抑郁，增加焦虑症患者的痛苦感受，降低学习能力，干扰记忆。

维生素0含量低的饮食。一些人在冬天患上了季节性情感障碍，一个原因就是缺乏维生素0。这种维生素存在于脂肪含量丰富的鱼,以及其他食物(橘子、牛奶、谷类等〉中。多晒太阳也能増加维生素0,那些经常待在室内的人患季节性情感障碍的风险更高。

高脂饮食。当吃了太多奶酪、薯片和肥肉时，大脑功能也会受到影响。除了让人昏昏欲睡，还会导致抑郁和痴呆。

酒精含量高。酒精会改变大脑中的神经化学物质。经常饮酒者患焦虑、抑郁和记忆问题的风险较高；经常饮酒与自杀、自残和精神病之间也有联系。

阿斯巴甜含显高的饮食。这种看似健康的人工甜味剂也会影响心理健康。科研人员对食用阿斯巴甜的人进行了追踪调査,发现这些人更容易感到烦躁和抑郁，并在精神功能测试中的得分低于平均水平。

研究表明，我们肠道细菌所形成的微生物群，会对我们的情绪产生巨大的影响。

加州大学洛杉矶分校的胃肠病学家收集并分析了来自40名健康成人粪便样本和脑部图像，发现那些富含拟杆菌属的人当与富含普雷沃氏菌属的人相比时，前后两者在脑部组成上有很大差异。

含有更多拟杆菌属的受试者在额叶皮层、脑岛和海马这些有助于调节情绪的区域拥有较厚的灰质。

那些富含普雷沃氏菌属的人则在这些位置拥有较小的脑组织体积，当面对负面消息时，这些富含普雷沃氏菌属的人会有更高水平的焦虑感和烦躁不安的感觉，这些情感是由海马体控制的。

研究人员称，较小的大脑海马体会让一个人更容易受到情绪的摆布。

我们的肠道通常被称为“第二个大脑”，我们的肠道不仅仅是将食物转化为能量，它们构成了整个神经网络和细菌的生态系统，两者彼此沟通，并与我们的大脑进行信息交流。

这种“肠神经系统”在受到压力时会引起神经紧张导致肠胃的不舒服。

在我们的消化道中，高达90％的细胞将信息传达给大脑，但不接收来自大脑的信号，使得肠道情况对你情绪的影响比你的大脑更有影响力。

所以，吃对食物也可以让心情变好，那么，哪些食物可以达到这种效果呢？

一、深海鱼

研究发现，全世界住在海边的人都比较快乐。这不仅是因为大海让人神清气爽，更是因为住在海边的人经常吃深海鱼。哈佛大学的科研人员指出，海鱼中的OMEGA-3脂肪酸与常用的抗忧郁药如碳酸锂有类似功效，能阻断神经传导路径，提高血清素的分泌。

二、全麦面包

碳水化合物可以增加血清素的分泌。麻省理工学院的研究人员就曾表示，把面食、点心这类食物当作抗忧郁剂来吃是有科学依据的。

三、牛奶

体内缺钙的人，神经系统处于过度兴奋的状态。小孩缺钙会哭闹不停，成年人缺钙则容易被惹怒，情绪很难控。缺钙还会加剧失眠，而睡眠不好时脾气往往较差，牛奶正是钙的最佳来源，每天早上喝一杯鲜奶，下午一杯酸奶，也是快乐的源泉。

四、香蕉

香蕉含生物碱，可振奋精神和提高信心。而且香蕉是食物中色氨酸和维生素B6的来源之一，它们都可帮助大脑制造血清素，减少忧郁的产生，下午加餐或早餐都可以吃一根香蕉来帮助达到一天的水果量。

五、菠菜

卡通片中大力水手吃了菠菜后会力大无穷。菠菜中含有丰富的叶酸，而麦克吉尔大学的研究发现，那些被控制无法摄取足够叶酸的人，在5个月后都会出现无法入睡、健忘、焦虑等症状。但只要摄取足够的叶酸，就能改善和避免焦虑的问题。

思想、情绪、行为都是大脑的产物，大脑包括了精密的神经连接网和神奇的影响神经系统的化学物质，这种物质很容易被改变，当它“失去平衡”时会引起剧烈的行为变化。饮食对它的影响超乎了人们的想象。

情绪是如何形成的？

情绪由大脑中影响神经系统的化学物质产生，这种物质包括“神经递质”，这是一种小分子神经细胞（神经元），它们之间相互通信。对情绪影响最大的神经递质是血清素。

很多作用于大脑的药物的工作原理就是增加或者减少神经递质的含量。例如，很多抗抑郁剂的原理就是阻止血清素的清理，持续地增加大脑中血清素的含量。

血清素是什么？

血清素是一种使人兴奋的荷尔蒙。由脑干中的神经元产生。然而，这些神经元事实上与大脑中的其他重要区域相连，所以血清素的影响很广。血清素会影响很多方面，包括情绪（开心或者忧伤）、胃口、睡眠、记忆和性欲等。

血清素由色氨酸组成，色氨酸是一种氨基酸，但人体不能产生色氨酸，必须从食物中获得。幸运的是，很多食物中都含有色氨酸。这就产生了一个问题，如果饮食中色氨酸变化了，那么大脑中的血清素是否会变化呢？

人如其食

你或许认为大脑完全有能力掌控它的资源，日常饮食的改变不会影响基本的神经递质生成。如果食物中含有丰富的色氨酸，这不会影响大脑中的血清素含量。在正常情况下，过量的色氨酸会阻止其他氨基酸进入大脑。这会导致其他的氨基酸摄入不足。然而，如果吃不含色氨酸的食物，那么大脑中的血清素含量会快速下降。

当血清素减少的时候大脑中发生了什么？很多研究表明，食物中缺少色氨酸会使人易怒且更具有攻击性，记忆力会受到影响，情绪会低落。动物也与人类相似，如果食用缺少色氨酸的食物超过一个月，那么动物会变得沮丧和焦虑。

更好的饮食会产生更好的情绪吗？

最近的研究表明，低纤维、高糖、高饱和脂肪的食物会影响精神健康。人们目前并不清楚这是为什么，但可以肯定的是，这种“西式饮食”会影响消化系统内的细菌种类。这可能是影响情绪的原因。例如，细菌会干扰一些荷尔蒙，这些荷尔蒙会控制你想吃什么，或者控制你的忧虑程度。

细菌喜欢以食物中的色氨酸为食，如果肠胃中充满了喜欢色氨酸的细菌，那么这种必要的氨基酸就会减少。近期的一项研究表明，消化系统中没有这种细菌的老鼠体内含有更多的色氨酸，大脑中含有更多的血清素。将这种细菌引入到老鼠消化系统之后，色氨酸的含量就下降了。所以细菌会影响大脑中的血清素。

消化系统细菌的组成非常稳定。当人们改变饮食时，会使得一些细菌更具有生存优势，同时一些细菌会减少。然而，大部分的改变都会在正常饮食后几天内恢复。

毫无疑问，更好的饮食会使人更加健康。然而什么是更好的饮食，是否对每个人来说都一样？这仍然有待解答。目前只能解释，饮食如何影响情绪和行为。