食物营养素，包括蛋白质、脂类、碳水化合物、无机盐、维生素和水。

它们的主要功能有：为人体代谢活动和劳动提供热能；人体组织的组成；调节身体的生理功能。按需补充！

怎么巧搭食物，才能补充身体所需要的营养 ？

1.蛋白质

蛋白质是人体不可缺少的基本物质。

缺乏会导致生长迟缓、疲劳、贫血、感染和病后恢复缓慢；过量摄入会增加肾脏的负担。

优质蛋白质主要存在于动物性食品、大豆及其制品中。

大豆、鸡蛋、家畜和家禽、鱼、谷物和谷类

2.脂质

主要用于人体功能和能量储存，提供脂溶性维生素并促进其消化吸收，补充必需脂肪酸(人体不能合成但必不可少)。

饱和脂肪酸(动物脂肪组织和肉)

不饱和脂肪酸(植物种子、植物油、深海鱼油、海鲜)参与精子形成，维持正常的视觉功能，保护皮肤免受辐射损伤。

磷脂(蛋黄、肝脏、大豆、花生)

胆固醇(脑、肝、肾、蛋、肉、奶)

3.碳水化合物

即糖，主要来源于谷物，为人体提供热能，促进新陈代谢，参与重要生命物质的形成，解毒。人体每天至少需要消耗50g。

蔬菜和水果含有对人体有益的非淀粉糖，可以缓解便秘和预防癌症，降低血清胆固醇，降低餐后血糖，有助于预防和治疗糖尿病。

淀粉分解成葡萄糖供人类使用

乳糖(牛奶和奶制品)对婴儿的成长尤其必要。

4.无机盐和微量元素

钙(牛奶奶制品、海带、虾皮、芝麻酱)成人每天需要800mg。缺钙会导致婴儿佝偻病、成人骨软化症和老年人骨质疏松症。

成人每天对铁(肝、全血、肉、海带、木耳)的需求量为15 ~ 20 mg。缺铁导致缺铁性贫血。

缺碘(海带、紫菜、海鱼)导致地方性甲状腺肿。在中国，碘可以用碘盐来补充，以维持日常需求。

锌(牡蛎、鱼类、贝类、肝脏、肉类和鸡蛋)的推荐日摄入量为11 ~ 15毫克。缺锌导致食欲不振，生长发育停滞，伤口愈合不良。

5.维生素

维生素A和胡萝卜素(肝脏、鸡蛋、鱼肝油、牛奶；胡萝卜、红薯、菠菜、雪里红)会导致夜盲症、眼睛干燥和鱼鳞一样的皮肤干燥。

缺乏维生素C(新鲜蔬菜和水果)会导致坏血病和伤口愈合缓慢。

维生素D(鱼肝油、蛋黄、肝脏、鱼类)缺乏症状与缺钙有关，严重缺乏可能与某些癌症有关。

硫胺素(干麦片)缺乏易患脚气病。

膳食营养的改善和合理调整应满足品种齐全、数量充足、比例适当的要求。可以参考中国居民均衡饮食的宝塔。应该指出的是：

确定你的食物需求。同类互换，饮食丰富。因地制宜，充分利用当地资源。养成一个习惯并长期坚持！

食物搭配有利于身体健康，想要获得营养，你可以试试这些饮食搭配

猪肝+大青椒

猪肝和大青椒也是很好的搭配，青椒的维生素C含量很高，有利于人体对猪肝中铁的吸收。可以在午饭的时候准备青椒肝尖这道菜，不但补充了铁，也为下午的维生素C流失做一些准备。

胡萝卜+肉

胡萝卜一定要放肉炖，胡萝卜中的胡萝卜素是人体容易缺少的营养元素，同时也是一种脂溶性的营养元素，肉中的脂肪可以促进人体对胡萝卜素的吸收。这道菜里营养比较全面，可以经常食用。

猪肝+菠菜

猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成，可以防治贫血。

羊肉+生姜

羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉温阳祛寒。

鸡肉+栗子

鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳。

海带+冬瓜

海带含钙磷铁维生素B族等营养素，对利尿消肿润肠抗癌有食疗作用。冬瓜跟海带一样同属夏季清热解暑的食物，这两种食物搭配在一起，不仅能消暑，还有助于减肥瘦身。

海带和冬瓜最适合做汤，如果喜欢吃蚕豆，还可以在汤中加一点，蚕豆中富含粗纤维及其他有效营养成分，能让汤品帮助减肥的效果更强。

豆腐+海带

豆腐中的皂角苷能抑制脂肪吸收，阻止动脉硬化的过氧化质产生。但是，皂角苷会造成机体碘的缺乏，而海带中富含人体必需的碘（每100克海带含碘24克）。由于海带含碘多，也可诱发甲状腺肿大，二者同食，让豆腐中的皂角苷多排泄一点，可使体内碘元素处于平衡状态。

菠萝+肉类

专家解释说菠萝中有一种特别的物质—菠萝蛋白酶，它可以把动物肉的大分子蛋白质水解成小分子肽或氨基酸，不但能使肉变得更嫩，还能提高蛋白质的利用率， 更有利于人体的消化和吸收。所以菠萝特别适合跟牛肉、猪肉、鸡肉等肉类一起做菜，菠萝蛋白酶可以起到肉质嫩化剂的作用，因此，菠萝可以作为安全的水果“嫩 肉粉”。

鱼+豆腐

鱼和豆腐最佳搭档，鱼中含有的维生素D可以将人体对豆腐中钙的吸收率提高20多倍。

给孩子吃鱼炖豆腐补钙是最好不过的选择。豆腐还可以跟萝卜一起搭配吃， 豆腐属于植物蛋白，多食会引起消化不良，而萝卜能促进消化，若与豆腐同食，有助于豆腐营养被人体吸收。而且这两种食物价格便宜，营养充足，非常适合家庭的餐桌。