注意椎体锻炼  椎体腔内脊髓是中枢神经重要组成部分。运动时应注重椎体活动，增强脊间韧带的柔韧性，保持椎体灵活。每天应有规律活动颈、胸、腰、尾椎，尤其是颈、腰椎，可依次做前后俯仰、左右转动等动作，幅度由小到大，速度要缓慢。

强化心血管锻炼  慢跑和快走可加快血液循环，增强血管弹性。各人可根据自身情况，每天或隔天锻炼1次，时间半小时或1小时。

加强腿部和关节锻炼  老人要特别注意增强股四头肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌肉过早萎缩。可进行跑步、打太极拳，以及做下蹲运动。此外，还应多做些四肢关节活动和韧带牵拉练习，以保持肌肉、韧带的弹性和灵活性。

不少人下蹲或坐一阵子后站起来，便有头昏、眼前发黑或冒金花甚至晕厥的现象。如能多做下蹲锻炼，则心脏活力可增强，使上述症状改善。

做下蹲幅度因人而异，身体较好者可以全蹲，并停l-2秒钟再站起来；中老年人可以半蹲，甚至只略微屈膝，逐渐加大下蹲幅度。一般每天锻炼2-3次，每次下蹲36下，只要持之以恒，效果就会显示出来。需要注意的是，膝盖增生者，不宜做此运动。

很多人会对健身频率方面有疑惑，一周应该健身锻炼多少次？到底是每周练三次？还是每天都练？

一周健身锻炼多少次是因人而异的，需要根据每个健身者的性别、年龄、体质、训练水平、训练周期、训练目的、训练器材和恢复条件等要素来决定。

那么一般来说，一周健身多少次最合适？

通常当我们练习某一块肌肉或者某一个部位之后，至少要留48小时来恢复，这时我们一般选择两天一练。但是如果我们训练强度很大，肌肉在短时间内无法完全恢复，我们则需要留72小时以上来恢复，切记不可急于求成，频繁而高强度的训练反而会给肌肉带来伤害！

不同训练时期的健身者一周的健身次数安排如下：

1、初学者（3-6个月训练）

对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排才能让健身效果更佳。

如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动，比如慢跑、快走、骑车等。

2、中级水平（6-12个月训练）

对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次，可以每周将身体每块肌肉锻炼2次，不过要保证训练后给肌肉一定恢复时间。不要过度训练！

3、高级水平（12个月以上训练）

在力量训练时，建议将重量日和轻量日混合安排。根据自己的具体情况和教练的建议制定相对灵活的训练计划。

总而言之，不管哪个阶段的健身训练者，只需每个星期抽出三到四天的时间健身即可，要注意给肌肉恢复的时间，不要盲目加大训练量，确保肌肉不会受伤。

每周训练几次才最有效呢？很多刚加入健身的行列的朋友，对于如何安排去锻炼还有困惑，下面就为你解答疑问，究竟入门锻炼训练次数如何安排才高效合理。

研究表明，每周运动一次虽然对身体机能有所改善，但是健身效果不能持续积累，对增强体质的作用不是很大，每周运动2天可以提高身体机能，但在保持运动效果方面不是很明显，每周运动3天或3天以上，可以明显提高健身效果，且一旦运动的习惯养成后，以后再从事同样的运动方式和运动强度，会明显感到轻松愉快。

关于必要的运动频度，国外有人研究结果是：1周运动1次时，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次都发生，运动后1?3天身体不适，且易发生伤害事故;1周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但并不显著;1周运动3次，基本上是隔日运动，不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳，如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高专业教练指出，每周做3次全身训练更具成效。“所以为了获得最大的效果，训练必须全面，必须练到每一个主要肌群。

每天练哪里？

每次为两个大部位或者一个大部位+两个小部位。（大部位指的是大肌群，比如大腿前群，腹肌群，胸肌群，背肌群，臀部肌群等，小部位指的是小肌群，比如肱二头肌、肱三头肌、三角肌、斜方肌、小腿三头肌等）。当然有基础的朋友可以考虑每天两个大部位+两个小部位，甚至一天三个大部位。

运动前后要做好准备活动，使机体更快的进入运动状态，避免肌肉酸疼，机能失衡等.

强度适中的协调性、功能训练等（如舞蹈、健美操）：24-36小时。耐力训练（如越野跑、拳击训练）：36-48小时。增肌训练（如卧推、深蹲）：48小时-72小时力量锻炼对肌肉的刺激，在良好的休息和充足的营养的补充过程中达到超量恢复。用一个公式来表示就是：肌肉增长=训练+营养+休息每组1～4次主要增长绝对肌力和体力；6～12次主要增长肌肉围度；16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性及耐力；25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

我们在训练中，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果。

1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。

3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

增重人群

2-4次/每周；按健身等级不同，次数有差异。

增肌人群

3-6次/每周；按健身等级不同，次数有差异。

减肥人群

3-7次/每周，并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。如果耐力和毅力足够好，每周可每天安排一次。

做个简单的训练计划

周一 胸肌

周二 二头肌与三头肌

周三 腿、臀部肌群

周四 肩部

周五 背部

周六 全身性训练、功能性或者感兴趣的竞技体育等等周日 休息