首先，我们要澄清两个问题：

(1)牛奶过敏是乳糖不耐受或牛奶蛋白过敏或其他情况

你确定自己缺钙吗？

如果对牛奶蛋白过敏，应避免吃牛奶；

如果确定乳糖不耐受和缺钙，

以发酵乳代替饮用乳的酸奶：将乳酸菌发酵的酸奶添加到鲜奶中，部分乳糖已经分解为乳酸，从而成为乳糖较少的产品。发酵乳在0 ~ 10保存不超过14天，饮用时无需加热，日消耗量300ml左右。

大豆和大豆制品也是补钙的好产品

大豆包括黄豆、黑豆、青豆。豆制品包括非发酵豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、干香果冻等。豆豉产品有腐乳、豆豉等。大豆25g左右相当于360ml左右，北方豆腐75g左右，素鸡50g左右，豆腐干55g左右。

绿叶蔬菜也提供更多含钙量高的蔬菜：油菜、菠菜、芹菜茎、菊花、西兰花等深色或绿叶蔬菜。

虾皮、芝麻酱、紫菜也提供更多的钙

但是肉、蛋、鱼、谷物和水果都不是很好的钙来源。

晒太阳也可以补钙：

(1)阳光中的紫外线可以促进皮肤中的7-脱氢胆固醇产生前维生素D3，然后依靠皮肤温度转化为维生素D3，维生素D 3通过淋巴转运吸收到血液中，再通过肝、肾中的羟化酶产生活性维生素D。活性维生素d能促进肠道对钙磷的吸收，促进骨形成。

日光浴时间：一般上午10:00-11:00，夏季9:00-10:00，冬季11:00-12:00。

市面上关于补钙的科普非常多，但很多小伙伴看了之后还是一脸懵：

专家们一会说要补，一会说不要补，我到底需不需要补钙？都在说怎么补钙，可从来没人告诉我该买哪种钙？各种类型的钙，要怎么吃才最有效？

那么接下来你将看到：

1、我需要补钙吗？

2、我该买哪种钙来补？

3、钙制剂应该怎么吃？

下面这张表是我国居民膳食指南推荐每日钙摄入量。

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注：AI在个体需要量的研究资料不足，不能计算平均需要量，也不能求得RNI时，可设定AI来代替RNI。（看不懂的可以忽略不计）钙这个东东在自然界大量存在，你随便捡起一块路边的石头，里面都含有钙。

而钙对于我们人体来说，也是大量存在的，一个正常的成年人体内含有1200-1400g（约2斤多）的钙，占人体重量的1.5%-2%1、虽然表格中1200mg（1.2g）的钙看起来不多，但是我告诉你，1盒250ml的牛奶大约含钙才300mg。

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现在，你知道人体对钙的需求量有多大了吧。

2、青少年、孕（中、晚）产妇、中老年，每日需要的钙量大，如果你属于这些人群，建议最好补钙。

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说完了每天建议的补钙量，再来看看实际我们每天摄入了多少钙。

根据统计，我国城乡居民平均每日钙摄入量为391mg，仅相当于推荐摄入量的50％左右。

推荐摄入量和实际摄入量相差巨大，这样看来，人人都需要补钙？

这可不一定，如果你能经常多吃以下这些食物：

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并且每天做到以下三点，就不用补钙：

①喝 300 克的奶或奶制品；

②吃 300～500 克蔬菜，其中一半是深色蔬菜；

③晒 20 分钟左右太阳。

补钙不仅仅是吃钙片or钙制剂，其实食补是最经济实用的。

当然，如果你确实做不到，建议可以适当吃钙制剂。

不过市面上的钙太多了，什么碳酸钙、葡萄糖酸钙，还有号称娘娘钙的柠檬酸钙，看得人眼花缭乱，价格也高低不一，下面就来教教大家该买哪种钙。

1钙的分类

大体上分为四类：

①无机钙：如碳酸钙；

②有机钙：如柠檬酸钙；

③活性钙：如龙牡壮骨颗粒；

④新型钙：如氨基酸螯合钙，市面上较少见，价格相对较贵。

他们之间有一些共性，为了方便大家记忆、比较，老规矩，表格呈上。

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这张表主要看常见钙属于哪种类型，并且适宜or不适宜哪些人群，这样你在买钙的时候就一清二楚了。

然而，市面上钙片的包装并没有标注无机钙还是有机钙。

没错，商家不会标这些字，而是会标钙本身的名字，如碳酸钙，柠檬酸钙、乳钙等等。

下面我就细化一下，来说说各种常见钙到底有哪些区别。

2常见钙的区别

注：

①以上钙含量是综合了市面上多种同类型钙制剂得出的钙含量，可能存在含量高低差异。

②一般人会将乳钙和乳酸钙混淆，实则两者属于不同的概念。

乳钙是将天然牛乳通过物理提纯而成的混合物，主要成分为柠檬酸钙和磷酸三钙。而乳酸钙则是将两分子乳酸与一分子钙离子结合的纯净物。（这里看不懂不要紧，只要记住你适合哪种就OK）1、为啥号称钙量高的碳酸钙，钙含量只有40%？其他种类的钙含量更是低得无法直视。

这是因为钙片可不是纯钙元素，而跟其它物质结合而成的。

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所以钙片的重量不等于钙的重量。通常我们看到的钙片，都含有别的物质，40%的水平已经相当高了，不可能生产出含钙量100%的钙片。

这和我们去买金、银器的时候，不可能买到100%纯金、纯银的首饰，是一个道理。

2、碳酸钙的分解为何依赖胃酸？

前面我们提到过，这里再巩固一下。无机钙中碳酸钙是不能直接被人体吸收的，必须先溶解，释放出钙才能被利用，而碳酸钙不融于水，融于酸，而胃酸正好可以将碳酸钙溶解。

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看到这里，相信对于选什么钙，你应该心里有数了吧。

掌握了该买哪种钙制剂，你在补钙的路上已经赶超50%的小伙伴了，不过要想获得好的效果，还必须学习钙制剂该怎么吃。

①健康人群：清晨、临睡前或者餐后2小时吃最佳

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为什么是清晨、临睡前？因为人体这时候最缺乏！

人的血钙水平在后半夜及清晨最低，若人体需要钙的时候，没有多余的钙可调控，那么就会自动去调配骨骼中的钙来使用，这是我们所不愿意看到的，所以在缺乏的时候补充，能使钙剂得到充分吸收和利用。

为什么是餐后两小时吃？因为食物中的物质影响钙吸收！

这是因为谷物中的植酸以及某些蔬菜中的草酸可与钙形成难溶性的盐类，阻碍钙的吸收。

需要注意的是，茶、巧克力、咖啡也含草酸，早上很多人也有喝茶喝咖啡的习惯，所以也需要间隔2小时再服用钙。

除此之外，各种蔬果中含有大量的膳食纤维，会和肉类中的脂肪酸（未被消化完的）与钙形成钙皂（沉淀），影响钙的吸收。

举个例子，不少小伙伴感觉补钙期间会有便秘的现象，就是这些原因造成的。

②胃不好的人群：饭后半小时吃or随餐服用（选择的是无机钙）▼

前面说到无机钙的溶解依赖胃酸，而这个时候胃酸分泌旺盛，更利于钙的溶解。

如果这部分人选择的是有机钙，可以参照健康人群的吃法。

③缺钙人群、每日钙摄入量高、单片钙剂量高的：分次服用（3～4次/天）▼

④需长期补钙的人群：间歇补钙最佳，可服用钙剂2个月，停用1 个月后再重复。

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最后，在吃钙制剂的同时，也需注意这些事项：

多晒太阳，多进行户外运动。这样可以生成维生素D，促进钙吸收；多吃各种瘦肉。因为肉类中含有蛋白质氨基酸，能促进钙吸收；多喝奶制品。因为像牛奶、酸奶、奶粉中都有乳糖，能促进钙吸收。

总结

一、我需要补钙吗？

青少年、孕（中、晚）产妇、中老年，每日需要的钙量大，如果你属于这些人群，建议最好补钙。

（每日钙需求量可见文中表格）

二、我该买哪种钙来补？

三、钙制剂该怎么吃？

①健康人群：清晨、临睡前或者餐后2小时吃最佳

②胃不好的人群：饭后半小时吃or随餐服用（选择的是无机钙），若为有机钙可参照健康人群吃法③缺钙人群、每日钙摄入量高、单片钙剂量高的：分次服用（3～4次/天）④需长期补钙的人群：间歇补钙最佳，可服用钙剂2个月，停用1 个月后再重复。

钙是人体骨骼和牙齿的主要组成成分，许多生理功能也需要钙的参与。

在大众的意识里，补钙就是为了骨骼健康。

但大家不知道的是，补钙可不仅仅是为了骨骼健康！

钙对人体有着特殊的保健作用，如降低血压，预防心脏病，减少尿结石，防治过敏等。

来源：123rf

因此对于中老年朋友来说，在日常膳食中，要特别强调补钙。

但对于补钙，大家都有各种各样的问题：

哪种钙剂补充效果好？

饭前吃还是饭后吃？

是早上起床就吃还是睡前吃？

能不能跟其他药一起吃？

……

下面就这些问题为大家一一解答。

1补钙首选乳钙

医学专家强调，食物应该是满足人体钙摄入量的最佳选择。

奶制品中的乳钙

是对人体最有效、最安全，同时也是最科学的补钙食品；无机钙

如碳酸钙、氢氧化钙等含钙量高，但吸收率低，且对肠胃刺激大，长期服用易引起便秘；有机钙

包括葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、枸橼酸钙等，没什么副作用，但吸收率低于无机钙产品，更低于乳钙；因此，补钙首选乳钙，次为有机钙，最好不选无机钙。

2饭后半小时补钙最好

钙的吸收需要胃酸的帮助，而饭后是胃酸分泌最充分的时候，可以提高钙的溶解度，从而提高吸收率。

3睡前1小时补钙最好

人体钙的吸收在夜间达到最大值，睡前1小时补钙，不仅吸收率高，还能为夜间的钙代谢提供充足的原料，增加血液中钙的浓度，减少心脑血管疾病的发生。

但如果睡前补充如碳酸钙之类的无机钙，排钙高峰期到来时人已熟睡，久而久之，容易诱发胃肠疾病，患上尿路结石等，所以，睡前最好补充天然乳钙。

来源：piaxbay

4最好不与其他药物一同服用

补钙，切忌与锌、铁等制剂同服。两者可相互干扰吸收，以分开并间隔半小时服用为妥。

红原牦牛奶粉

源自海拔3507米的纯净高原

富含天然乳钙

高吸收 无负担

参考文献：

1.兰晓雁，四川达州职业技术学院副主任医师，《聊聊补钙与老年人》.摘自《生命·健康》

2.范秀英、陈德化、赵丽辉，山东省立医院《老年人科学补钙及缺钙的饮食护理》.摘自《齐鲁护理杂志》2003年12月第9卷第12期3.王建《老年人如何补钙》，摘自《今日科苑》2009·14.百花园《临睡前补钙易患尿路结石》.摘自《粮食研究问题》2011.2