锻炼腰部可以强健肾脏和腰部。“腰部锻炼”简单易行，不妨一试。

向前弯腰向后拉伸，双腿伸展至与肩膀一样宽，双手放在臀部，然后向前弯腰，腰部向后稳定拉伸，一次5-10次。运动时尽量放松腰部肌肉。

转动臀部，双腿分开摆动，略宽于肩部，双手放在臀部均匀呼吸。以腰部为中轴，胯部顺时针水平旋转，然后逆时针做同样的旋转，速度由慢到快，旋转范围由小到大，一次重复10-20次。

交替轻拍双腿张开，肩膀宽阔，双腿微微弯曲，手臂自然下垂，双手半握拳。先左转，然后右转。同时两臂随着腰部左右旋转自然前后摆动。通过摆动力度，双手交替一前一后轻敲腰部、背部和小腹，力度可以酌情确定，这样可以连续做30次左右。

用手爬起双脚，站直放松，双腿微微分开。先举起双臂，然后向后靠，尽量做到最大程度的后倾。暂停一会儿，然后向前弯腰，双手向下移动，让双手尽可能多地接触双脚，再次暂停，然后回到原来的位置。可以连续做10-15次。向前弯的时候要注意腿，不然效果不好。

做一个拱桥式仰卧床，弯曲双腿，以脚、肘、后脑勺为支点(5点支撑)像拱桥一样抬高臀部。随着运动的进展，可以将手臂放在胸前，以脚和后脑勺为支点(3点支撑)，一次运动10-20次。

腰椎间盘突出症的锻炼方法，腰椎间盘突出症虽然是困扰很多人的一种常见病，但通过简单的自我锻炼和自我治疗，对康复也是非常有效的。

自我锻炼方法：

1方法一：拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复１５次。

2方法二：捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做５０次，力度以能忍受为宜。

3方法三：退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数５００步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

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按摩法：

1按摩法非常简单，腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬，宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对促进微循环、消除软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠，晚上睡觉时，患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾，随着治疗的进展逐渐加高，以纠正腰椎键盘突出。

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反背法：

1反背法是利用反背时患者腰以下的自身重量进行一段时间的持续牵引，使椎间隙增大，再由被动的腰部前后抖动和左右摇晃，从而松解神经根的粘连，创造突出组织还纳的机会。操作方法如下：

2第1步：医生与患者背靠背站立，屈肘，二人双肘互相勾紧，医生臀部与患者臀部相对，然后医生稍向前弯腰，将患者反背起来，以医生臀部抵住患者腰部。

3第2步：在前一步的基础上，医生逐渐增加腰部前屈的幅度和运动速度，并有节奏地进行快速前后来回顶腰的动作30～40次。

4第3步：在第2步的基础上，患者腰部已得到一定的牵引，医生再通过自己躯体的左右晃动，使患者腰部以下同时产生左右摆动，如此重复20～30次。

5在整个反背治疗中，患者若疲劳，可适当休息片刻再继续完成操作。为巩固疗效，防止复发，反背疗法后，患者需卧硬床休息3周。避免腰部前屈运动，在卧床休息期间可逐渐开始进行腰背肌锻炼。

对于慢性腰背疼患者来说，一般敲打、按摩、热敷、理疗、外敷、内服药物均可短期减轻症状，但无法根治。原因是无法铲除它的两个病因-衰老（20岁以后，人体的椎间盘、韧带开始老化）和劳累（伏案工作和家务劳动）。而手术也无法做到彻底根治，不适用于中老年患者，通常医生都会建议保守治疗。

?保守治疗两大要点

1疼痛的急性发作期：要卧床休息（卧床管80%，吃药、按摩、理疗、牵引、针灸、拔罐子等管20%）2平时：改善姿势、勤活动、加强颈背部和腰背肌锻炼（蛙泳、小燕飞）?平时注意这些生活细节

1注意良好的坐姿，尽量选择高矮合适的椅子，并保持良好的脊柱正常生理曲度，避免长时间坐沙发、小矮凳等。

2不要久坐，一般30~40分钟左右要起来休息一下，放松一下紧张的肌肉，做一些伸伸懒腰、屈伸侧弯腰部等动作，中间休息2~3分钟。

3睡觉选择硬床，上面铺上合适高度的软垫，这样睡眠时脊柱也可以保持一个良好的曲度，让肌肉、韧带等结构在睡眠时得到放松，太软的床会使腰部塌陷进去，睡觉时无法保持良好的腰前凸，就会使腰背部的肌肉处于拉长、紧张的状态，得不到休息，睡醒后反而觉得腰酸背痛。

4避免腰背部受凉、受潮。

5尽量避免搬重物，可以让家里年轻人帮忙；非要自己搬时，也应注意做好准备，可以适当的热身，不要突然使力搬重物，先适当下蹲后再搬东西可以减少腰部的负荷。

6加强锻炼，不要出门就坐车，回家就躺沙发，通过积极的锻炼，可以促进全身的血液循环，尤其利于腰背部肌肉代谢产物的排出，长时间不良姿势导致肌肉痉挛、血液循环不良，就容易导致代谢产物淤积引起无菌性炎症。

腰背锻炼操，

在家就能练~

建议在硬制床面上进行这套腰背锻炼操的练习，

并保证辅助用具的安全。

1伸展运动

静趴5分钟

趴着放松，

让整个腰背舒展开来，

5~10分钟为宜。

低位腰椎舒展

用手肘半撑起上身，呈45度角，

如果做不到可将手肘前移，

减缓角度，慢慢适应。

起身保持10秒，做10次即可。

高位腰椎舒展

将手掌置于胸部两侧，

慢慢将整个上半身给撑起来，

动作舒缓并注意保持配合呼吸。

撑起来时吐气，回落时吸气。

起身保持3秒，做10次即可。

2膝部运动

抱膝贴胸

上仰躺姿，先立起膝盖呈三角形，

再缓缓利用腹部的力量提起膝盖，

抱置于胸前，可用双手辅助下压。

每次保持5秒，做10次即可。

提膝拉伸

上仰躺姿，先用双手将一条腿

提起呈90度直角，再缓缓伸直提拉，

以感觉到筋绷直为宜，

有困难的退休族不必完全绷直，

微微弯曲也是可以的。

每次保持5秒，

每条腿分别拉伸5次即可。

3腹部运动

压腹

将双手置于腰窝处，

配合腹式呼吸，下压腰部。

吸气时微微上提，

呼气时缓慢下压，做10次即可。

卷腹

上仰躺姿，将双手置于腹部，

腹部发力，能微微感受到紧绷感，

抬起上半身，每次起身

保持3秒，做10次即可。

4臂部运动

臀桥

上仰躺姿，双腿分开与肩同宽，

立起膝盖呈三角形，

缓慢使屁股离开床面，

以肩颈部为支点，撑起腰背，

此时也应腹部发力，保持腹部的紧绷。

每次保持5秒，做10次即可。

5站立运动

坐下起立

首先确保桌椅的稳定。

不能坐得太靠近桌面，

要留有适当的距离，可供起身站立。

手扶桌面缓慢起身，注意腰背挺直，

腿部发力起身。

腿部肌肉较弱的退休族可用手借力，

起立做下为一次，做10次即可。

半弓步前倾下压

双臂垂直撑住墙面，

双脚与肩同宽，

前后一脚距离开立，

微微弯曲呈弓步姿态，

向前向下施加压力。

每次下压保持10秒，做5次即可。

扶墙高抬腿

双臂垂直撑住墙面，双脚与肩同宽开立，

两脚交替做高抬腿，抬至与身体呈90度为宜，

左右脚共做20次即可。

以上这套操，整个过程都比较缓和，非常适合退休族来锻炼。每周做3~5次，可以很有效地舒缓、拉伸腰背部的肌肉。慢性腰疼，不能不动，在不发病的缓和时期，一定要多加锻炼，才能预防病情的发生。