现在，人们在工作、学习和生活中越来越依赖计算机。当他们频繁敲击键盘和移动鼠标时，随着时间的推移，他们会感到手腕酸痛和手指麻木。这种症状就是腕管综合征，医生常称之为“鼠手”。在此，我总结几个缓解“鼠标手”的方法，供大家参考。

1.双臂放松地放在身体两侧，站直。右臂向前伸直，与肩膀平齐，手掌向上，手指分开。向上移动手指和手腕，逐渐握紧拳头，弯曲手腕，让拳头指向你。

2.上臂与肩平，手背贴着，手指伸直指向地面。双手向上，手掌和手指并拢，手掌和肩膀向后。

3.手掌和手指仍然靠在一起，手放在头顶上方。手逐渐移向后脑勺，肩关节同时向后移动。

4.上臂向外伸直，肩关节水平，握拳，弯曲腕关节。

5.上臂逐渐降低到躯干的一侧，并延伸到身体的后部，手指尽可能向上，下巴向上。将上臂松弛地放在躯干两侧，轻轻握手。

如果以上方法一段时间无效或症状加重，应及时就医，避免延误治疗，造成不必要的损害

什么是鼠标手？

鼠标手也叫腕管综合征，由于现代的人长时间使用鼠标或进行密集的手部劳作，使得人体的正中神经及进入手部的血管、腕管处受压迫，从而产生一 系列的疼痛、酸胀、炎症和功能障碍。主要会导致食指和中指的僵硬疼痛、麻木与拇指肌肉的无力感。因此也称为鼠标手。

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Part 2

鼠标手的临床诊断

腕管综合征典型临床表现为拇 、食 、中及环指桡侧半麻木疼痛 ，常可伴患指烧灼痛 、肿胀及紧张感。疾病早期症状可呈间歇性 ，后呈进行性加重，尤其以夜间或清晨为甚，故有部分患者有“麻醒”或“痛 醒”史。体格检查较为常见的为桡侧三指半感觉减退， 一般无手掌部感觉异常；重者或病程晚期可有运动障碍，大鱼际肌萎缩可导致手指抓握力减弱，正中神经 Tinel 征阳性（或）Phalen 试验阳性也可进一步帮助诊断。

Part 3

鼠标手的危险因素有哪些？

第一：职业因素

职业因素是腕管综合征疾病严重程度的重要影响因素，重体力负荷、不良腕部／手部姿势、反复性操作、长时间工作者其发病率较高。

1：农民是患病程度最严重的人群、农业是需要高强度体力劳动的行业之一，以重体力劳动、搬举重物为甚。表明体力负荷越大，越易造成肌肉骨骼的损伤。

2：手工劳动者的体力负荷相对较小，但此类人员手长期处于过度屈腕或伸腕的姿势，该人群病情较严重，说明劳动姿势和劳动强度也是腕管综合征发生和发展的重要因素，长时间的静态姿势易导致受力部位血液循环障碍、代谢产物清除不利和肌肉疲劳。

3：文职人员：文职人员比较突出的劳动负荷有反复性操作、不良腕部／手部姿势和长时间工作。随着全球知识型劳动力的增加，办公室计算机使用者的日益增多，此病的发生和发展会日益突出。计算机操作者需要精确地移动手臂、手指，重复使用键盘和鼠标，甚至长时间使用计算机并保持一种姿势。反复操作会使腕部的肌腱产生过多的关节滑液，过多的关节滑液会影响腕部软组织结构，由此增加了正中神经的压力。

4：家庭主妇：大部分女性工作者的家务负担较重，是不容忽视的高危人群。大多数女性工作者担负着抚养孩子和家务劳动的重任，如买菜、扫地、手工洗衣、刷洗碗筷，长期繁重的工作使力量集中到腕关节，慢性累积性损伤引起腕管综合征。此外，腕管综合征的发病可能与中年女性体内激素变化有关，导致该病的发生具有性别差异。

二：个人因素：

年龄是腕管综合征病情严重程度的危险因素之一，随着年龄的增长骨质增生进一步缩小了腕管的容积，加重对正中神经的压迫。

Part 4

预防及锻炼对侧

健康教育：健康教育有助于腕管综合征的早期发现，便于提供及时有效的健康照护。见中年女性为腕管综合征的高发人群，告知患者应避免长时间用手操作，如洗衣物时不要用力拧，选择轻巧型的炊具，选择有较大把手的开罐器、开瓶器，购物时选用背包或推车，避免手部或腕部过度用力。男性更应强调工作中避免重体力负荷、减轻手部受力。对于文化程度较低的人群，语言尽量生活化、口语化，使之了解疾病的相关知识，提高自我健康意识和行为。

Part 5

锻炼方法

间歇性的腕部主动活动，手指的屈曲和伸直可以减少腕管内的压力。正中神经和肌腱滑行练习可以有效缓解疼痛、肿胀和无力感。

1：正中神经滑行练习：由６个步骤组成，即腕处于中立位，轻握拳；腕处于中立位，伸指；伸指伸腕，使手成背伸状，手指并拢；大拇指外展；前臂旋后；对侧手指轻轻按压该拇指，2：肌腱滑行练习包括手部的５个动作，即伸直、钩状、拳状、桌面状、平拳状；3：腕关节的屈伸练习：

腕伸动作——伸出左手，掌心向外，手指向下。右手握着左手四指，然后向后施力。保持呼吸，维持动作 30 秒。换右手做。重复 2~3 次。

腕屈动作——伸出左手，掌心向内，手指向下。右手按在左手掌背，然后向内施力。保持呼吸，维持动作 30 秒。换右手做。重复 2~3 次。

4：手腕旋转

平伸双臂，握紧拳头，以手臂为轴心，向内旋转拳头，连续转动 15~20 秒。完成后，反方向再做 1 遍。可放松腕部肌肉，令手腕保持灵活和松弛手臂神经。

中医学的精髓是“不治已病，治未病”。我们用一个小动作，就可以让大家在日常生活中预防和远离“鼠标手”的出现：

合掌下移：双手合十于胸前，保持此动作不变的同时向下移动，有牵拉感后保持15秒。

2.合掌互压：保持合掌动作，一手推压另一手掌，在极限处，保     持15秒。

3.叉手摇腕：双手十指交叉相握，作屈伸、环绕动作。每小时反复做10-20秒。

另外，在经常做这些小动作之外，我们还可以点按几个穴位来加强疗效。

用拇指点揉曲泽、内关、大陵、鱼际、劳宫等穴，每穴30秒。

鼠标手，顾名思义，广义上是指一切因为使用鼠标，导致的手臂前臂不适；狭义上来说，就是“腕管综合征”。

常见的鼠标手，主要和手腕关节长期密集、反复和过度的活动方式有关。表现为手腕、前臂的疲劳、僵硬、酸涩。严重时疼痛还会延伸到胳膊、后背，以及脖子上，严重影响工作状态，不可轻视！

自测看看，你有鼠标手吗？

以前工作、玩电脑几个小时都没啥感觉，现在没玩多久手腕就有麻、痛的感觉，特别是晚上的时候不舒服，就要小心了！ “鼠标手”的早期症状已经出现了，它已经盯上你了！

手张开，掌心向上，沿着小臂中间部位，在其之间用力按压，若有痛、麻、酸胀的感觉，则有“鼠标手”的嫌疑。

预防“鼠标手”，从这3步做起

1让手腕休息一下

使用鼠标时，手腕处于旋转的强迫位置，时间长了会出现僵硬不适。连续使用键盘鼠标30分钟左右，可休息5分钟。在休息期间活动一下手腕，握拳、捏指等动作可疏通血液，防止关节僵硬。

2选择合适的鼠标

选择鼠标时，大小要合适，与手的大小不要出入太大，以感觉舒适为宜。有些比较好的生物功能鼠标弧度较大，接触面较宽，有助于手指力量分散，使用起来更舒适。

3保持正确的坐姿

键盘应该摆放在使用者的正前方的位置，键盘与鼠标不宜放得太高。键盘和鼠标的高度应该要和手臂自然下垂时肘关节的高度一样高。将键盘与鼠标的位置调整好，可让使用者使用的时候身体更加的舒适。

一个穴位 防治鼠标手

大陵穴，是手厥阴心包经的输穴、原穴，具有调气止痛之效。中医认为“不通则痛”，筋脉失于气血濡养则麻。长时间使用鼠标工作，手腕固定姿势，导致局部气血阻滞不通，故而出现手指麻木、腕关节疼痛。按揉大陵穴，利用局部经穴的刺激，调畅局部气机，起到行气活血、通络止痛的作用。

取穴法：手腕的掌侧取穴，位于腕横纹正中，紧握拳头可见有两条明显凸起的肌腱，大陵穴就位于肌腱之间。

按摩法：以对侧手拇指置于穴位上，其余四指在手腕背侧固定，拇指稍用力按揉穴位，微觉酸麻为度，每次约10分钟。

艾灸法：以艾条置于穴位皮肤上方约3-5厘米，施行悬灸，每次灸20分钟，以局部皮肤潮红、温和为度。

鼠标手保健操，只需每天10分钟

紧握拳头，然后把手指一个一个地伸开，尽量向后伸，使手指变成扇形。

用一只手用力拉另一只手的每一个手指，两手相互交替地拉。

两手张开，先弯曲左手大拇指；左右手同时再弯曲一根手指，以此类推，直至左手握拳；然后从小指开始，两手同时一一松开手指，直到两手完全张开。以上为一遍，可反复多做几遍。

两手用力张开；然后握拳，左手大拇指握在内，右手大拇指握在外；左右手大拇指换位置，即左手大拇指握在外，右手大拇指握在内。以上为一遍，可反复做。

两手张开，大拇指指尖与食指指尖相捏；松开食指，大拇指指尖与中指指尖相捏；松开中指，大拇指指尖依次与无名指、小指指尖相捏。以上为一遍，可反复做。

鼠标手从根本上说，是一个慢性劳损和物理损伤的过程，所以必须从姿势和习惯上进行改善，休养运动只是一种缓解并不能起到治疗的作用。所以使用合理的办公设备，保持良好的操作姿势，鼠标手就不会出现了。