哑铃是人类历史上最早的健身器材之一。分为固定哑铃和活动(可调)哑铃。固定哑铃可分力量训练哑铃和体操哑铃。力量哑铃的哑铃一般重量较大，固定重量在1.5公斤到40公斤之间。运动时需要选择合适重量的哑铃，避免拆装麻烦，使用方便。体操专用轻质哑铃是固定哑铃的一种。活动哑铃的重量可以根据需要增加或减少哑铃的数量来调节，很多人在家庭健身锻炼中选择使用活动哑铃。

哑铃健身是很好的体育锻炼。(可分锻炼肌肉，减肥，健身，但是哑铃健身有很多基本动作。以下是适合男性在健身房锻炼的12种(发表在6种期刊上):

低哑铃台式压力机

a、重点锻炼部位：胸大肌、三角肌、肱三头肌。

b出发姿势：仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地面上。双手掌心向上握住哑铃。

c、动作过程：两臂伸直向两侧张开，两臂慢慢弯曲，哑铃垂直落到最低处时，向上推，向上推时呼气。然后向上推至开启位置并重复。

【注意事项】不要拱起背部和臀部，也不要屏住呼吸。会让你的肌肉失去控制，很危险。

低倾斜哑铃台式压力机

a、重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

b起始位置：仰卧在长凳上，向上倾斜35-45度。

C.动作过程：两臂在肩膀上部伸直握住哑铃。降低到胸部顶部(锁骨附近)时吸气。下降到最低点时，向上推，向上推时呼气。

【注意】练习时主要力量集中在胸大肌上，使胸大肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为辅助力量。

哑铃，一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。可是在商场或健身馆有各种各样的哑铃，重量也不相同，应该如何挑选哑铃呢？

１、练习前要先选择好合适重量的哑铃。（男士１５公斤／只左右、 女士３公斤／只）

２、练习目的是为了增肌，最好选择６５％—８５％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是１０公斤，就应选择重量为６．５公斤—８．５公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天５—８组，每组动作６—１２次，动作速度不宜过快，每组间隔２—３分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

３、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组１５－２５次甚至更多，每组间隔控制在１－２分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

长期练习哑铃的好处：

１、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

２、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

３、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

如何锻炼哑铃？

下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲(如图)

腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。