做一道清爽的凉菜是很多家庭的习惯。但是很多人抱怨这种菜太清淡，缺少香气，加油无形中增加了脂肪的摄入，对身体不好。这个时候，你不妨在凉菜里加一些坚果，既能增加风味，又有一些意想不到的保健效果。

坚果可以怎么搭配吃？

首先，坚果不仅富含亚麻酸、亚油酸等必需不饱和脂肪酸，还含有优质蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维等。这些各种营养元素的结合是纯油脂无法比拟的。

其次，坚果中的油脂可以促进蔬菜中脂溶性维生素的吸收，如维生素A、维生素D、维生素K等。同时，坚果富含各种油脂，所以坚果沙拉不仅味道芳香，还能增加饱腹感。最后，一个人吃坚果很容易生气，把坚果拌到凉菜里就不用担心了。

具体怎么搭配也有讲究。花生可以添加到黄瓜、甜椒、白菜心、菠菜等蔬菜中，特别适合老年人食用。核桃可以和豆苗混在一起，对于经常动脑的人来说，还是挺有好处的。开心果含有大量钾，对调节血压非常重要。高血压患者不妨试试开心果配芹菜。

要想吃坚果的口感好，应该搭配奶类食用更佳，奶类高钙，搭配高镁的坚果仁可以促进钙镁平衡，促进钙吸收，比如坚果燕麦牛奶、坚果蓝莓酸奶、坚果草莓奶昔等等。

坚果的吃法很多，可以直接做零食，可以打在豆浆里，切碎夹在面包里，也可以直接用来炒菜和凉拌菜。

凉拌菜比较简单，直接撒在拌好的菜里面就行了；炒菜则要记得，要晚一点加入，不要首先把坚果扔进热油。这是因为，坚果中所含的脂肪酸，2个双键的不饱和脂肪酸比例比较大，而核桃当中还含有4个双键的花生四烯酸，核桃和松子含有3个双键的alpha-亚麻酸，它们的耐热性都很差，煎炸之后会丧失健康作用，甚至带来氧化聚合产物和反式脂肪酸。其中的维生素E和多种B族维生素也很难耐受油炸处理。所以，建议在菜肴快炒熟的时候才把坚果加进去，一起翻匀就好了。如果一定要吃炸香的坚果，也一定要严密控制火候，以不明显变色为度。

坚果再好，也不是大量吃的东西。每天的适宜食用量是半两左右，也就是一汤匙（去壳后），或者一小把；而且，最好能够用坚果来替代其它含有油脂的食物，也就是说，吃了坚果，菜肴、主食就要少放油，把相应的脂肪数量省出来。比如说，用大杏仁来替代饼干、曲奇之类点心；吃了小核桃仁，就少吃一个炒菜，换成凉拌菜。

这样，一天中的脂肪就不会增加，而各种营养成分却大有加强，就可以得到坚果的营养保健作用，膳食变得更健康，有利于预防心血管和脑血管疾病，同时又能避免发胖的危险。

总之，细水长流地吃才能发挥健康效果，一次吃半斤，以后又停很多日子，就难以发挥健康效应。其实所有食品都一样，超过适宜量都会走向反面。养成好的习惯，吃到合适的数量，才是有益健康的。