在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。对于新手而言，初期可能不能掌握动作要领是很重要的。

哑铃的正确锻炼方法是怎样的，你可以看看下面这些锻炼技巧。

卧姿哑铃

a、重点锻炼部位：胸大肌、三角肌。

b起始姿势：仰卧在平凳上，双手握住哑铃，掌心相对，向上推，直到双臂伸直，支撑在胸前上方。

c、动作过程：两个手持哑铃平行向两侧落下，肘部微微弯曲，哑铃落下直到感觉胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，上臂落到肩膀水平线以下。哑铃落下时，深呼吸。握住铃铛并将其举回原位时呼气。

【注意】举哑铃时，手臂不要完全伸直，因为举的重量越高，遇到的阻力越小。当手臂完全伸展时，阻力最小。因此，保持手臂轻微弯曲有助于保持胸部肌肉的刺激。

低倾斜哑铃

a、重点锻炼部位：上胸和三角肌。

b出发姿势：仰卧在倾斜的长凳上，双手握住哑铃，向上推，直到双臂伸直。

c、动作过程：两个手持哑铃平行向两侧落下，肘部微微弯曲，哑铃落下感觉胸部两侧肌肉充分拉伸。哑铃落下时，深呼吸。握住铃铛并将其举回原位时呼气。

【注意】哑铃向两侧落下，手臂伸直，胸肌很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

哑铃绝对是健身神器，不仅是由于其能锻炼到人体的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身达到一定水平之后，一副哑铃就能将所有练习动作都搞定了。

这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：

哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

动作一、平板哑铃推胸

动作二、上斜哑铃飞鸟

动作三、持铃俯卧撑

动作四、上斜哑铃卧推

动作五、下斜哑铃卧推

哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

动作一、坐姿哑铃推肩

动作二、俯身哑铃飞鸟

动作三、直立哑铃侧平举

动作四、直立哑铃胸前提拉

动作五、直立哑铃耸肩

哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

动作一、引体向上

动作二、哑铃硬拉

动作三、俯身哑铃划船

动作四、单臂哑铃划船