现在的人越来越注重运动健身，哑铃可以说是健身神器，因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到。

哑铃运动(哑铃重量由个人力量决定)是一种流行的健身器材，体积小，携带方便。也可以边看电视边练，让你快速消除脂肪。非常适合初学健身者运动。

那么新手应该怎么练哑铃呢？

1.低臂弯曲

锻炼部位，手臂前侧。

动作要领：双腿保持分开，重心放在前腿(膝盖微弯)，呼气，手臂慢慢上抬至90度，吸气恢复(最好增加1-2公斤体重)。

2.推肩膀

肩部两侧练习，使肩部线条优美流畅。

动作要领两腿分开。膝盖微微弯曲，挺胸收腹。180度张开双臂，双臂与地面保持水平。呼气，向上推。然后吸气，回到起始位置。

3.身体侧腰部弯曲

在身体一侧练习腰部，帮助收紧腰部肌肉。

动作要领双腿分开，膝盖微微弯曲。髋关节以上的腰部呼气，侧弯，通过吸气恢复。

4.多带带蹲位

练习腿部和臀部内侧，装饰腿部线条，塑造完美臀部。

动作要领：双腿分开至2倍肩宽，慢慢呼气，双膝向下弯曲(上身胸腹部保持闭合)，然后吸气，恢复。

5.哑铃+小乐器

哑铃作为局部健身必不可少的工具，配合一些健身器材使用，可以达到“一加一大于二”的效果。比如搭配健身球可以增强胸肌和腰腹的韧性。行动如下：

1.上身躺在健身球上，慢慢张开双臂。

2.当你折叠双臂时，你会感觉到胸肌在发力。

另外，运动也需要想象力。建议读者朋友利用生活中的很多场景，随时帮助你达到运动的效果，产生愉悦的情绪。

新手通过哑铃锻炼，要注意以下5点：

1.从大肌群练习

新手建议多关注大肌群的发展，如胸背，臀腿等，大肌群作为肌肉与力量的基础，不但能提高你的各项运动能力，同时对身体也是一种保护。

2.给肌肉足够的休息

每周每个部位训练不超过一次，这是新手常常忽略的，以为部位练得越多越好。实际上肌肉通过锻炼打破肌肉纤维，在休息期通过肌肉修复，在补充足量蛋白质的情况下会超量恢复，达到肌肉增长的目的。

3.选择适合的重量

每个人力量大小不一样，所以重量也不能统一，在健身中一般用RM来表达重量，例如8RM就表示连续最多做相同动作8次的重量。

在力量训练中，6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增长；6-12RM，主要刺激肌肉纬度增长；12RM以上的轻重量，主要是曾加肌肉的耐力。

所以我们在增肌训练中，选择8-12RM的重量进行锻炼。

4.热身

力量训练热身非常重要，特别是负重训练，能在95%以上让你避免受伤风险，很多新手在力量训练中会出现的关节疼等都是由于没有充分热身造成的。

5.训练计划

不要漫无目的的随意练习，按照科学的训练计划来安排合理的训练，能让你的健身效果事半功倍。

初学者建议隔天练，大腿三角肌放在一天，胸肌三头放在一天，背二头放在一天，腹肌隔天练，一个动作做3组，每组12个。黄金时间是下午两点到五点左右。

早上可以吃鸡蛋，豆浆，麦片粥，全麦面包，午饭前一小时可以吃水果（晚上不建议吃），锻炼完半小时注意补充蛋白质，如牛奶，水煮鸡蛋（3，4个，蛋黄吃一两个就行因为胆固醇太高了），蛋白粉（初学者不建议吃蛋白粉）锻炼后两小时以上可以吃晚饭，睡前可以吃个鸡蛋，垃圾食物戒掉。