俗话说“老腿先老”。如果中老年人能够掌握一些合理的膝关节按摩和功能锻炼方法，不仅可以锻炼，还可以保护膝关节。以下简单有效的膝盖练习不妨尝试一下：

双膝伸直坐在椅子上，双脚平放在地上，然后逐渐伸直左(右)膝，保持双腿伸直5-10秒，然后慢慢放下。交替双腿，重复练习10-20次。

俯卧位，双手交叉放在头前，头靠在手臂上，然后逐渐弯曲左(右)膝关节，尽量靠近臀部，保持膝盖弯曲5-10秒，然后慢慢放下。交替双腿。重复练习10-20次。

担架练习仰卧姿势，尽量将一个膝关节贴在胸前，双手固定大腿5-10秒，然后逐渐伸直膝关节，交替双腿。重复10-20次。

通过揉大腿坐在椅子上，弯曲膝盖，将手的手掌和手指表面分别贴在左(右)腿的两侧，然后用腿交替沿着大腿两侧到膝盖摩擦10-20次。

坐在椅子上，膝盖弯曲，双腿分开。将手的下颚放在一个膝盖的内外侧，然后用拇指压向其他四个手指，手指沿着腿的内外侧一直推到脚踝。反复推10-20次，然后换腿重复这个动作。

双腿弯曲坐在膝盖周围的椅子上，双脚平放在地板上，尽可能放松双腿，双手握拳，左右拳头在膝盖周围拍打约50次。

揉捏髌骨，坐在椅子上，膝盖弯曲90度左右，双脚平放在地板上，手掌放在膝盖髌骨上，手指微微张开，紧贴髌骨圆周，然后有节奏地均匀轻轻按压髌骨20-40次。 

目前一些医疗数据表明，参加一些适当的锻炼对于缓解关节疼痛，效果很不错。以下便是适合关节炎患者的几项运动，以供您参考：

1、 缓步行走。缓步行走应坚持2～3个月，之后可逐步加快步速，锻炼时间仍为每日30分钟左右，锻炼强度以行走时呼吸不急促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可很快恢复为宜。

2、骑自行车。每天30～40分钟的骑车运动，可以使膝痛者收到意想不到的疗效。

3、慢跑。跑步中脚步要轻快，速度以不感到气短并能边跑边与别人说话为宜。

4、高位马步。两膝稍弯曲，以膝关节不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方。一般达到每次10分钟左右即可，每天早晚各做1次。

5、仰卧抬腿。腿向抬15度左右，初做时可保持1～3分钟，练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10～15分钟。

6、直身跪坐。晨起后或晚上临睡前，两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆保持直立、臂部尽量向后坐，尽力能接触到脚后部。