很多人需要伏案工作，长时间坐着。此外，由于睡眠和工作姿势不好，他们经常感到背痛。排除内脏疾病和骨病后，大多诊断为胸棘上韧带炎症或棘上韧带劳损。

视交叉上韧带是位于脊柱中部的黄韧带，局部软组织少，血供差。一旦受损，会慢慢自我修复，引起慢性疼痛。所以“推门框扩胸”可用于治疗和预防。

卫生间或厨房选择窄门，双手肩并肩抬起，支撑左右门框，站在门前10厘米处，身体尽量伸入门内。这个时候你会感觉到背部肌肉在拉伸，每次做10-20次，一天两次。

该方法能有效改善背部肌肉的血液循环，促进棘上韧带组织的代谢。与一般的扩胸运动相比，比俯卧撑更省力，老少皆宜。

 

想要锻炼背部肌肉，试试看这些办法：

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。