生活中，很多不健康的饮食习惯一直在营养上扮演着小偷的角色。在这里，我们请营养学家指出我们身边被忽视的营养窃贼。

1.维生素C最怕光和热

维生素C是一种非常脆弱的营养素，会被水、热、光、氧、烟破坏。它也是一种水溶性维生素，一次摄入不会被完全吸收，最终会排出体外，所以需要每天补充一定量的维生素C。

水果暴露太多、切口太长、加热时间太长都会导致维生素C流失。一旦许多蔬菜和水果被切割或切碎并暴露在空气中，维生素C就会被氧化破坏。就算不剪，直接让太阳晒，泡水等。会大大降低果蔬的维生素C。烹饪中，加热时间越长，维生素C流失越严重。

吃药也会引起维生素C吸收障碍。阿司阿司匹林能使人体排泄的维生素C量增加3倍。吃避孕药会阻碍维生素c的吸收。

维生素C缺乏的症状包括牙龈出血、流鼻血、脸色苍白、长色斑、伤口愈合缓慢、感冒和关节痛。

在专家支招可以生吃的蔬菜可以生吃，尽量使用炸、滑、炒等烹饪方法。菜肴原料沉淀的水溶性维生素量不多；如果你做饭，试着喝汤。烹饪时加醋有利于保护维生素c。

2.B族维生素易洗掉

族维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B6和维生素B12，它们都是水溶性的，所以最容易被洗掉。

淘米切菜损失最大。以维生素B1为例，它主要存在于种子的外皮和胚芽中。比如米糠和麸皮含量丰富，大米在水中浸泡或反复擦洗会失去维生素B1；蔬菜切碎泡在水里或者蔬菜不喝汤吃会损失大量的B族维生素。

糖吃多了会消耗B族维生素。糖的代谢需要维生素和微量元素的参与。如果糖摄入过多，糖代谢将需要消耗更多的维生素(尤其是维生素B1)和微量元素。

族维生素喝的时候容易喝。酒精要在体内正常代谢，必须涉及足够的B族维生素，所以长期大量饮酒会导致体内B族维生素供应不足。

抗生素也会导致维生素B流失。长期使用抗生素会导致B族维生素和维生素K的流失，影响胃肠功能。

缺乏B族维生素，表现为口疮、溃疡经常复发；紧张，容易生气，失眠；经常消化不良。

专家支招喝酒爱吃甜食的人需要适量补充B族维生素；孕期妇女应提前补充B族维生素；多吃糙米和粗粮；注意烹饪方法。蔬菜要先洗后切。淘米次数不应超过3次。

3.饮食太腻太咸留不住钙

钙是人体中含量最多的无机元素，参与人体许多重要的生理功能，对维持生命活动非常重要。以下因素会影响钙的吸收。

吃得太咸，缺钙。盐摄入过多，会增加尿钙排泄，影响人体钙潴留。

过量的膳食纤维使钙“流失”。过量的膳食纤维会加快食物通过肠道的速度，从而导致钙吸收率降低。

大鱼吃大肉，跑钙。高蛋白饮食影响补钙效果。蛋白质摄入过多，会增加尿钙排泄，影响人体钙潴留。

钙磷失衡会导致缺钙。钙磷比例失调是缺钙的罪魁祸首。正常情况下，人体内钙磷比例为2: 1。当人们摄入过多含磷食物时，如碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡、披萨、麦胚、动物肝脏、薯条等。磷的摄入量往往超过钙10倍以上。这样，饮食中过多的磷会将钙“挤出”体内，造成缺钙。

咖啡会洗掉钙。根据测量，每天喝两杯以上的咖啡，每多一杯就会造成8毫克的钙流失，增加骨质疏松的风险。

缺钙常引起四肢和背部酸痛；容易疲劳，一般

专家支招保持良好的工作安排，增加户外运动的机会；少吃垃圾食品，每次喝咖啡都用鲜奶代替咖啡伴侣；钙片也可以适当补充。注意钙片要和植酸含量高的蔬菜分开吃，比如菠菜、空心菜，因为植酸会影响钙的吸收。

4.电脑、油炸等抢走营养素

除了前面提到的钙和维生素，还有一些生活习惯和烹饪习惯充当了营养物质的“隐形窃贼”。

电脑偷维生素A，如果你在电脑前工作超过3小时，视神经细胞就会失去维生素A，因为它与视网膜光敏性直接相关。

高温和低温会“消耗”多种维生素。维生素参与体温调节，因此在高温或低温环境下其消耗量增加。因此，体温调节机制较弱的人群，在气温变化较大的情况下，更应注意适当补充多种维生素。

5.喝茶防止铁吸收。浓茶会让人缺铁。

这是因为茶叶中含有大量的鞣酸，阻碍了铁的吸收。

油炸以去除脂肪。脂肪中最珍贵的是不饱和脂肪酸，但这种脂肪酸特别“细腻”，特别怕高温。高温不仅会破坏不饱和脂肪酸，还会将其转化为有害物质。

加工太细，掉纤维。现代人吃的越来越细，糙米磨成精米白面，蔬菜只吃好吃嫩嫩的部分，使得大部分膳食纤维在精益求精的过程中流失。

专家支招的电脑家庭应该补充富含维生素A的食物；气温突变或环境突变时注意补充营养；对于一些富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼，尽量少用油炸。