最近，很多女生爱上了吃干果和蔬菜。听说干果蔬可以代替水果，有减肥的效果，所以很受女生欢迎。真的是这样吗？

干果和蔬菜是由各种蔬菜或水果制成的干果。营养学家不同意上述说法。因为像干香蕉这样脆的水果食品是通过油炸加工的。干燥脱水的水果和蔬菜，如香蕉片、干红薯和芒果干，应该油炸。

果蔬干吃了对人体有好处吗，这些果蔬干它们不仅热量高，而且一些不耐高温的维生素，如维生素C和维生素B也被破坏了。另外，水果干后水分含量较低，糖分相对较高，更不适合糖尿病患者食用。此外，在制造过程中会添加额外的盐或糖，给身体带来额外的负担。

以香蕉干为例，一个70克的小包装大约有300卡路里的热量，油炸一次，热量相当于100克米饭，几乎相当于两碗米饭的量。因此，对于想减肥的姑娘们来说，把这些坚果当成日常食物是适得其反的，而且它所含的糖、盐、油含量高，也不利于健康。

干果只能作为零食，不能代替水果作为维生素的来源。为了补充维生素，多吃水果或喝新鲜果汁。

现在脱水果蔬干零食卖得特别火，而且种类多种多样，常见的就有常见的有菠萝蜜干、香蕉干、秋葵干、地瓜干……由于广告里常说果蔬干能锁住果蔬中的营养，有些人便相信吃果蔬干可以代替新鲜果蔬，甚至直接拿它当饭吃。但脱水果蔬干真的算营养食品吗？

首先我们来说说脱水果蔬干是如何制作出来的？

脱水果蔬干是将果蔬进行清洗、切片等预处理后，采用自然风干、晒干、热风干燥、低温冷冻干燥、油炸脱水等工艺除去所含大部分水分后加工制成的。其中，自然风干、晒干是传统的做法，低温冷冻干燥、油炸脱水等则属于工业化的方法。

例如，不少人爱吃的果蔬脆片，往往就是通过油炸脱水制成的，这种称之为低温真空油炸的技术，将真空条件与油炸脱水作用有机地结合在一起，在负压（水的沸点会降低）和低温状态下，以热油为传热媒介，使果蔬组织内部的水分因急剧蒸发而干燥，从而形成一种疏松多孔的结构。

跟新鲜果蔬相比，脱水果蔬干能保留多少营养？

跟新鲜果蔬相比，脱水果蔬干在脱去大部分水分的同时，除了浓缩糖分之外，也会使膳食纤维、矿物质、一些不怕热的抗氧化物及维生素等成分得以浓缩保留。

例如，新鲜的杏膳食纤维的含量是1.3克/100克，钾的含量是226毫克/100克，脱水后的杏干膳食纤维为4.4克/100克，钾为783毫克/100克。

脱水果蔬干算是有营养的零食吗？

尽管脱水果蔬干浓缩了新鲜果蔬中的某些营养成分（如膳食纤维），看起来好像更营养、更精华了。但其实，在加工过程中，也会使得新鲜果蔬里面一些不耐热的营养成分，如维生素C、维生素B1、部分多酚物质等有所损耗。

如果是额外添加糖、油、盐等成分的脱水果蔬干，营养还会继续打折扣，例如，低温油炸过的果蔬脆片中就含有不少的脂肪。新鲜果蔬中脂肪的含量通常低于1%，果蔬脆片的脂肪含量可高达10%~20%。再加上干燥后浓缩了大量的糖分，如果吃太多，会增加肥胖的发生风险，这样的脱水果蔬干不属于营养健康的零食。

又如蜜饯，与新鲜水果相比，它除了浓缩水果本身的糖分外，还有大量的添加糖，因此也不属于营养健康的零食。 

其实，最营养的当属那种什么都不加的果蔬干，例如我们平常吃的红枣干、葡萄干等。

脱水果蔬干并不能代替新鲜果蔬！

脱水果蔬干不仅失去了新鲜果蔬的感官、自然香味等天然特征，而且维生素等营养素流失较多，甚至可能带入大量的脂肪、糖、盐，及各种食品添加剂，已经无法与新鲜果蔬相媲美，因此不能拿来代替新鲜果蔬。当然，像葡萄干这样真正的水果干，在不方便的时候，是可以代替部分新鲜水果。

如何健康地吃脱水果蔬干？

1.选择无添加的果蔬干

吃脱水果蔬干，建议优先选择没有额外添加糖（如白砂糖、麦芽糖浆）、油、盐及任何食品添加剂的产品，例如我们平常吃的红枣干、葡萄干、桂圆干、柿饼等，而不是选择油炸过的果蔬脆片和加了大量糖的蜜饯类。最直接的办法是看配料表，配料表中应只有果蔬，而没有其他成分。

如果吃果蔬脆片，建议选择非油炸工艺技术生产的，例如冻干的。同样可以看配料表，油炸的果蔬脆片配料表中有植物油，冻干的则没有。

2.拿水果干代替添加糖

由于水果干中有较高的糖分，因此可以拿来代替白糖等添加糖，例如，八宝粥中放红枣干、桂圆干来代替放白糖，又如，在家自己做酸奶不放糖，吃的时候和葡萄干一起吃。

3.控制果蔬干的食用量

脱水果蔬干不仅营养上比不上新鲜果蔬，往往还有不低的热量，例如，某品牌的蔬菜脆片（南瓜、秋葵、香菇、红萝卜、芋头），热量高达544千卡/100克，1小包（30克）就有163千卡了，与一碗3两重米饭的热量相当。又如，相对来说比较健康的葡萄干，每100克里也有344千卡的热量了。

对于脱水果蔬干的摄入量，建议每天最好不要超过30克，而且吃了果蔬干，当天的水果或主食的的量就要相应减少，以免总热量摄入过多。如果吃的是油炸过的脱水果蔬干，还要注意控制好一天总脂肪的摄入量。

果蔬干是将新鲜果蔬用真空油炸制成的，其颜色好看，口感酥脆。果蔬干采用的真空油炸温度低于100度，而且氧气分压非常低，避免了脂肪的过度氧化，也避免了致癌物的形成，所以果蔬干相对普通油炸食品来说，是较为安全健康的。

但由于果蔬干制作过程中不仅损失了水果本身的营养素，还添加了很多调味料，使得其脂肪含量和热量都很高，往往果蔬干的脂肪含量可高达10%-20%，所以也使得果蔬干的营养价值大打折扣。

因此想要吃的健康，还是多吃些新鲜水果才好，而且营养各方面都比果蔬干强得多，何乐而不为呢？