肌肉锻炼可以降低患慢性病的风险，有益于长寿。尤其是老年人，要加强四肢肌肉。老年人如果尝试一些随时随地都可以做的体操，对延年益寿是有帮助的。

肩部颤抖的老年人经常遭受肩部疼痛和无法抬起手臂的痛苦，这可能是由于肌肉过度僵硬。经常可以做摇肩、自然下垂站立、缓慢自然地摇肩颈1520次等练习。

扩胸运动可以有效延缓肺功能的下降。方法是：双手交叉，呼气，双手向头顶和后脑勺伸展，感觉胸大肌发力。保持4秒后，放松。重复这个动作10次。

在旱地划船时，划船是消除背部不适的最有效方法。方法是：保持身体挺直，双脚张开。臀部和上身前倾，腰胸收缩，抬头面向前方，双手向前举起（如抓划艇的桨）。手从向前的位置向后（如拉桨）。上身前倾，双手前后各做50 次，每晚一次。

很多老年人口苦、食欲不振，这时候可以尝试摸一下胆经，也就是拍拍大腿。沿着大腿外侧的裤子缝线中间，将其轻敲膝盖的一侧。您可以坐在椅子或床上，握拳或使用医疗锤进行手术。每天打1-2 次，每次两到三分钟。敲击时注意不要用力过猛。

脚踝圈脚踝关节是人体重要的关节，所以老年人运动时最好抽点时间锻炼一下脚踝。用左脚站立，用右脚趾着地。将脚跟从左向右旋转10 次，然后从右向左旋转10 次。重复5次，然后切换到右脚站立和左脚转动。运动后，轻轻按摩踝关节2分钟，减少夜醒次数。脚踝上的赵海穴有助阳生火的功效。

韩国一项超100多万人的新研究显示，60岁及以上的人多做一些运动可以预防心脏病和中风。

从2009年至2012年间，韩国首尔大学的研究人员连续两次对110万名60岁及以上的老人进行了体检。在每次体检中，参与者会回答有关体育活动和生活方式的相关问题。

研究人员由此计算参与者每周进行的中等强度和剧烈运动的量，以及运动量在两次体检之间的两年时间里所发生的变化。此次追踪研究一直持续到2016年。

最后发现，在受访人群中，随着年龄增长，中等强度或者剧烈体育运动不足的人出现心脏和血管问题的风险增加了27%，而运动量增加的人患心血管疾病的风险降低了11%。

中等强度运动包括每天快走30分钟或更久、跳舞或园艺活动；剧烈运动包括每天跑步20分钟或更久、快速骑自行车或有氧运动。

该研究的主要研究员表示，老年人应该增加或保持锻炼频率，以预防心血管疾病。

虽然老年人随着年纪的增长很难参加常规体育活动，但在日常生活中，还是应该为了心血管健康而加强锻炼。残障人士和高血压、高胆固醇和2型糖尿病等慢性病患者更应如此。

除了可以降低心脏病风险，60岁后坚持锻炼还能给身体带来以下“回报”：

1.增加骨密度

据调查显示，长期打太极拳的老人患脊柱骨质疏松的机率是36.6%，而不太运动的老人为63.8%。

经常锻炼能改善骨骼血液循环，增强物质代谢，减少钙流失；运动还可增强关节的柔韧性、灵活性和协调性，防止关节肌肉萎缩、韧带松弛、滑液分泌减少等，防治老年性关节炎。

2.预防老痴

坚持运动能够兴奋大脑皮层，使老年人精力充沛、动作敏捷，延缓注意力和记忆力减退，预防包括老年痴呆在内的神经退行性疾病的发生。

除此之外，运动还可维持大脑充足的血液供应，防治脑动脉硬化、脑卒中等脑血管疾病。而且，白天运动一会，晚上睡得更香，可以减少大脑疲劳程度。

3.增强消化吸收

老人的消化功能减退，往往食欲不佳，如果在家久坐不动，就更不想吃东西。而每天适度运动，一方面让身体变得“饥饿”；另一方面也促进了胃肠道蠕动，增加消化液分泌，提高消化吸收功能。

4.消除孤独感

如今“空巢老人”越来越多，老人心中的孤独感日渐增强。多做些类似自然养生操、太极拳之类的运动可起到“清心”的作用，令气血舒畅，身心充实，更能活在当下，放空心情。

中老年人坚持运动的好处：

1.肺部功能更强健，坚持运动可以改善肺部功能，促使肺活量增加，帮助呵护心脏健康，提高心肺功能。

2.减慢大脑衰老：美国波士顿大学医学院的一项研究发现，即便只是低强度运动，也能对扩大脑容量、延缓大脑衰老产生明显影响。

3.骨骼强健：运动的时候，会不断地刺激人的骨骼和肌肉，这样就可以在一定的程度上强化人的肌肉，减缓骨骼的衰老。

4.增强身体免疫力：运动可促进新陈代谢，对提升免疫力有一定帮助。

所以运动的老年人比不运动的老年人，身体的各方面条件都比较好，但是想要健康的运动肯定也少不了智能穿戴的辅助，比如智能运动手表，可以监测心率、血压、睡眠都是很实用的功能，可以了解身体的各项功能指标。