运动可以强身健体，让人年轻。强健的肌肉，快速的动作，蓬勃的精神，会让你充满阳刚之气，尤其是对男性而言。适当合理的运动是保持魅力的好方法。那么男人如何根据年龄运动呢？以下是各年龄段男性的锻炼方法，供大家参考。

20岁，20岁，这个年龄主要是加强和锻炼肌肉。对于这个年龄的男性来说，身体各个部位的功能都处于全盛时期。这时，肌肉可以通过强化锻炼变得强壮和发达。这个时期的锻炼效果可以作为健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能得到改善，耐力水平达到巅峰，整体身体素质迅速提高，男性特征更加突出。

肌肉锻炼每周进行三次，每次约30分钟，最好每隔一天进行。方法：首先做热身训练，慢跑10-15分钟，拉伸。这是为了防止运动损伤，因为有些年轻时不严重的损伤，到老了就很可能造成大问题。然后做重力训练，尝试举起哑铃、杠铃等负重器械，从小到大，从轻到重，每次10-12次左右，直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等。总之你要充分锻炼胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿部肌肉的肌肉群，当然还要辅助一些有氧运动。

30岁主要注重柔韧性和锻炼。谁说女人练柔韧性？良好的柔韧性对男性同样重要。从1岁到30岁，男性身体的关节和骨骼会变得脆弱，尤其是缺乏运动或运动习惯错误的人，关节疾病也会发生。为了保持骨骼和肌肉的韧性，我们应该加强这方面的锻炼。

每天可以拉伸10-15分钟，重点是背部、腰部和腿部。你可以在工作间隙使用以下动作：用手伸脚趾，仰卧抬腿，伸展身体。也可以去健身房学一套灵活的练习。这个年龄还是可以选择大量运动的，但是如果几个月不运动，就要一步一步再运动，运动前最好做个心肺功能检查。

40岁，这个年龄段主要保持身材。人到中年，最容易大腹便便，身材走样。40岁以上的男性应坚持中等强度的运动，选择合适的运动，既能强身健体，又能预防高血压、心血管疾病等常见病。

建议每周进行三次慢跑、游泳、快走等中等强度的运动，也可以进行一些力量训练，防止肌肉老化，如推哑铃，注意不要过重，但可以增加运动量。这个时候一定要培养自己喜欢的健身项目，并坚持下去，为老年后的健身打好基础。

下面是根据不同年龄给出的运动建议：

二十多岁：可进行任何运动强度的锻炼，可选择马拉松、暴走等高强度的有氧运动以及举重等力量锻炼的运动方式。肌肉通过强化锻炼取得强健效果，心脏通过有氧耐力锻炼可以提高输血量和心肺功能。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。

三十多岁：在运动量上应该做一些调整，可选择爬山、慢跑等中-高强度有氧运动和力量锻炼等运动方式。运动前后要做一些伸展性的练习，以防止拉伤。此阶段身体肌肉减少，体重脂肪增加，可以选择室外慢跑或跑步机来消耗脂肪。

四十多岁：应选择中等强度的活动，如快走、游泳、慢跑、骑车、跳舞、爬山等等，能很好地强健关节和提高心肺功能。四十岁以后的中年人肌肉力量的衰退速度开始加快，有研究表明，45至49岁间中年人的肌肉力量减退达到22％，但是这往往被人们所忽视。增加力量练习从这个年龄段就要开始。此外，力量练习还有助于提高骨质密度，减缓骨质疏松的发生。

五十多岁：中年后身体机能下降较快，运动是预防老年衰退和疾病的关键时期。可选择中等强度的有氧运动如快步走、游泳和骑自行车等，同时保持一定的肌肉力量锻炼。对于女性来说，运动可以减轻更年期症状，可以增加一些身体牵拉等柔韧性练习，或者做一些瑜伽练习，这样能保持身体的灵活性，并减轻心理压力。

六十多岁：运动应以提高生活质量、预防跌倒、提高心理承受能力为目的，可以让自己终身受益。多做步行、交谊舞、瑜伽或游泳等中低强度的有氧运动，同时保持一定的肌肉力量锻炼。这些都不算是激烈的运动，但是在健身之外能使人精神抖擞，并且有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的一个好方法。

七十多岁：中高龄老人由于器官功能明显衰退，参加健身运动必须注意安全性。可以选择散步、慢跑、练太极拳、气功、健身操等低强度的有氧运动，适当可以利用小器械如橡皮带、自身重量进行一些低负荷、安全性好的肌肉力量练习，改善骨和关节的机能。

八十岁以上：高龄老人由于肌肉萎缩、骨质疏松等比较严重，应该选择低强度的运动。可以选择全身都能得到伸展和活动的全身性运动项目，动作要慢而有节奏，例如可选择散步、慢跑、练太极拳、气功、八段锦、保健按摩、打门球，多做日光浴。中高龄老人健身运动时一定要注意把握“度”，在运动后不能有胸闷、心慌、气喘等情况的出现，定期做心电图等检查，确保身体的健康状态。

给男人这一生的运动建议：

20岁以下的男孩这时候你还在上学，长身体，你应该以打篮球、踢足球之类的运动为主！

20到30岁的男人这时候正在最青春的时候，你可以尝试下极限运动！

30到40岁的男人这时候你已经是个爸爸了，这个年级已经过了肌肉快速增长期，你应该多练力量训练！

40到50岁的男人这时候你正在从中年向老年走去，这个年级最可能出现是心血管疾病，你应该多做有氧运动预防心血管疾病！

50到60岁的男人这时候不管你承不承认你都已经到了暮年，手脚越来越僵硬，年轻时拼命工作遗留下来的肩颈酸痛也越来越严重，这时候瑜伽和普拉提比较适合你！

60岁到70岁的男人这时候你身边的朋友因为健康问题可能都在慢慢离你而去，这个年级的老人骨头尤为脆，易折，我国传统的太极拳最注重平衡，会比较适合你！

70岁以上的男人这时候你年事已高，已经不宜做激烈的运动，这时候中国的太极拳，他国传来的瑜伽、普拉提，平视带着孙子遛弯都是不错的选择！

男人20：多尝试几种高强度有氧运动

20岁时人的身体各项机能处于巅峰状态，可选择高强度有氧运动如拳击、变速跑等，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点;而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做“出气筒”。

男人30：积蓄健康之资本

30岁时人的身体功能已过了顶峰，这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。随之而来的就可能是为一些疾病埋下了隐患。而这时进行一些锻炼，往往可以起到事半功倍的效果，也为日后的健康积蓄足够的资本。

锻炼要求：在锻炼时间上要保证一周有3-4次，每次30-60分钟。强度可稍低于20岁时强度。项目选择上，可骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动，但要求使心跳加速至少持续20分钟。

先进行5-30分钟的慢跑，20分钟增强体力的锻炼，5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。

男人40：控制体型是关键

进入40的男人，最头疼的莫过于“将军肚”的出现，随之而来的就可能是高血压、脂肪肝。因此，适时、适量的锻炼就能有效预防身体的发福。

锻炼要求：对于这个年龄段的男士，一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。项目选择上，可以选择慢跑、游泳、骑自行车等。

男人50：动作轻柔不过猛

随着年龄的增大，50岁的男人不要追求运动速度，也不要像年轻人一样选择高强度的项目，健身重点要偏柔，切不可用力过猛。

锻炼要求：要根据自己的具体情况，合理安排锻炼项目和强度，应着重加强提高耐力、力量、柔韧性、平衡感的练习。提高耐力水平可以选择一些有氧运动项目，如快走、慢跑等，有条件者可以练习蹬功率车和跑台阶。力量练习可以选择去健身房接受正规的健身指导，没有条件的人也可以在家里利用哑铃、沙袋等适度进行训练。