生活中，很多老年人居家养老，运动总量比上班时大大减少。结果，他们会出现背痛、四肢无力、皮肤下垂、关节衰竭的情况，直接危害现代老年人健康。要想消除轻松生活给老年人肌肉带来的疾病，最好的“秘方”是多做体育锻炼，特别是要坚持肌肉力量锻炼。

老年人如何锻炼肌肉？

双手扶住墙壁、窗台或椅子，站立，每组15-20次，做2组。背靠墙站立，双臂下垂，手掌紧贴墙壁。最大努力持续6 秒。重复3-5次。双脚并排站立，与肩同高，站直。握住一个2公斤的哑铃，举到肩膀上，然后交替用双臂举起哑铃。每组10-15 次，做2组。

仰卧在长凳上，双脚踩在地板上，双手握住4公斤哑铃进行仰卧压力，或双臂交替按压。每组10-15 次，做2 组。双脚张开站立，双手握住垂在身体两侧的4公斤哑铃，站直，然后上半身交替向左右两侧屈伸。

每组15-20 次，做3组。仰卧在床上、地板或长凳上，双手放在身体两侧，双腿伸直并拢，然后保持上半身静止，抬起双腿与上半身成90度角，每组10- 做3 组，每组15次。

站立，双脚分开与肩同宽，双腿伸直，胸腰收紧，双手拿着一个3公斤的哑铃挂在身体前方，上身向前弯曲，手臂与身体一起下垂，停一会尽管。然后拉紧你的背部肌肉，向上拉直到你的上半身完全伸直，然后慢慢放下哑铃来恢复任务。每组10次，共3组。

老年人的肌肉力量调节方法最适合老年人的能力和需求。老年人虽然不能和年轻人一样，但只要有针对性的锻炼，能让老年人肌肉组织的结构和功能发生积极的变化，就可以大大减缓肌肉的老化过程，防止肌肉退化，消除“ ”肌肉的外观。饥饿”，从而改善老年人的身体机能和生活质量，安享晚年。

调查发现,年龄的增加对人体肌肉的影响特别明显。在20～40岁之间,肌肉的变化不大,到了50岁,肌肉量就开始快速走下坡路,男性大约减少13,女性减少约一半。同时肌肉力量也开始衰退。因此，不论任何年龄段的人都要加强锻炼，因为运动是储存肌肉的最佳方法。

老年人如何锻炼肌肉，中老年人不能完全像年轻人那样锻炼，应该从身体负担小又易于学习的简单方法做起，最好将有氧运动与力量练习结合起来，前者如散步、慢跑、游泳等。这些项目可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。其中又以游泳为最佳，是保证肌肉年轻化的最好方式。

所谓力量练习包括举重、投掷、俯卧撑、引体向上等。这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量,使肌肉发达柔韧,防止其耐力衰退。每周做力量练习3次,每次30分钟,其余时间做有氧运动。

老年人锻炼身体有哪些注意事项？

1.锻炼前做一个全面体格检查,通过检查了解自己健康状况。不但要了解心血管系统功能,而且要了解呼吸系统,肌肉、骨骼运动系统的功能。

2.参加运动期间,也应定期做医学检查和随访。患有慢性病且病情不稳定的情况下,应与医生一起制定运动处方。

3.老年人应学会掌握运动过度的症状,如运动中发现有胸痛、胸闷、头晕、恶心,甚至呼吸困难等症状时应立即停止运动。运动中,体位不宜变换太快,以免发生体位性低血压。

4.锻炼期间要遵循正常的生活制度如保证充足的睡眠。

5.患有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人,不宜进行高冲击性的活动,如跳绳、跳高和跑步等。

老年人练肌肉吃什么？

1.鸡蛋:鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。

2.杏仁:杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E,可防止高强度运动后肌肉的损伤,促使肌肉生长更快。

3.三文鱼:三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆·英克莱敦博士表示,欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢复。

4.酸奶:美国迈阿密研究联合会营养学专家道格·卡尔曼说:“对锻炼恢复和肌肉生长而言,酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。