钙是人体骨骼和牙齿的主要成分，参与骨骼矿化、神经肌肉兴奋、激素分泌、细胞膜功能、酶活性、凝血过程等，是维持正常生命活动所不可缺少的营养元素之一。然而，我们从日常饮食中却难以摄取到充足的钙，所以“补钙”可以说是要贯穿一生的“事业”。但补钙并非缺什么补什么那样简单，须注意以下几个问题。

1.钙的摄入量是多少？

《中国居民膳食指南（2016 版）》制定了不同年龄段人群钙的每日推荐摄入量：0～6月婴儿200mg，7～12月婴儿250mg，1～3岁儿童600 mg，4～6 岁儿童800mg， 7～10岁儿童1000mg，10～13岁青少年1200mg，14～17岁青少年1000mg，18～49岁成年人800mg，孕中晚期及哺乳期女性1000 mg，50岁以上成年人及老年人1000 mg。需要注意的是，每日钙的总摄入量 （膳食钙加钙补充剂）不应超过 2000 mg。

2.口服钙补充剂有哪些？

（1）无机钙：如碳酸钙、氯化钙、磷酸钙。优点是含钙高，价格便宜；缺点是溶解度低，胃肠道刺激性较大，容易引起便秘。

（2）有机酸钙：如葡萄糖酸钙、乳酸钙、醋酸钙、柠檬酸钙等。优点是溶解度较高，胃肠道刺激性较小，更适合胃酸缺乏的人群；缺点是钙含量较低。

（3）分子型有机钙：如氨基酸螯合钙、L-苏糖酸钙等。优点是溶解度高，易吸收，生物利用度也高，胃肠反应少；缺点是价格较贵。

3.不同人群如何选择钙补充剂？

（1）儿童：考虑到口感和服用困难程度，推荐液体钙制剂，如葡萄糖酸钙口服液，或者含果味的咀嚼片等。

（2）糖尿病患者：不适宜服用葡萄糖酸钙，以及其他含糖类的钙制剂。

（3）胃病患者：胃酸低的人群，不合宜碳酸钙及乳酸钙，可以服用其他有机钙、液体钙。在服用质子泵抑制剂或 H2受体阻断剂期间，推荐服用枸橼酸钙。

（4）慢性肾脏疾病肾功能不全者：不推荐服用磷酸钙。

4.钙剂的最佳服用时间和方法是？

血钙浓度在半夜和清晨最低，晚饭后或临睡前服用可以为夜间的钙调节提供钙源，维持正常的血钙水平，防止体内钙的流失；钙还有镇静作用，有助于睡眠。钙片建议嚼碎后服用，更利于吸收；小剂量分次服用能提高吸收量，还可以减少便秘、胀气等不良反应的发生。

5.补钙时需要注意哪些问题？

（1）避免大量食用菠菜等含草酸较高的食物，因为钙容易与之形成草酸钙沉淀，导致钙的吸收减少，还可能形成结石；高纤维的食物如芹菜和油脂过多的食物也会影响钙的吸收。

（2）适当的户外运动，阳光照射有助于维生素 D 的合成。

（3）避免饮酒、吸烟、熬夜。

（4）慎用激素、利尿剂等。

（5）钙补充剂建议在医生指导下服用，盲目补钙可能导致甲状旁腺疾病、肾结石等疾病加重。

补钙和别的一样，不要贪多，适可而止，一般蔬菜坚果里都含有钙，可以通过饮食来补充。

立春后，又到了万物生长的高峰期。这时候，补钙的话题又火热起来。关于补钙的科普讨论很多，但许多人看了之后还是一脸困惑：我到底该不该补钙，如果要补，又该怎么补？

哪些人需要补钙

健康青壮年人，从理论上说，只要可以通过均衡多样的膳食避免钙的流失，是不需要补钙的，但以下人群在膳食中无法摄取足够的钙量，就需要通过摄入钙剂的方式来加大摄入量。

孕妇：由于胎儿骨骼发育需要母体提供大量钙质，造成孕妇血钙降低，低钙血症时会通过血管平滑肌收缩等机制使孕妇血压升高，引起妊娠期高血压。因此孕期补充钙不仅能保证胎儿正常发育，还可以减少妊高症风险。

儿童和青年：这个阶段是各个器官的快速生长发育期，对钙的摄入需求量较大，这时候增加钙的摄入量，更能促进骨骼的生长。

老年人：由于激素水平下降，食欲和消化吸收能力减退，老人往往不能从膳食中摄取到包括钙质在内的足量营养物质，再加上缺乏运动，导致骨密度下降、骨脆性增加，即所谓的骨质疏松。尤其在女性，由于雌激素与骨质代谢关系较为密切，因此绝经后女性发生骨质疏松的风险在老年人中也是最高的。

如何选择钙源

不同的钙剂含钙量不同，所以不同的补钙人群会有不同的选择，具体该买哪一种可咨询医生。碳酸钙含钙量约为40%、醋酸钙29%、柠檬酸钙21%、磷酸氢钙15%、乳酸钙13%、葡萄糖酸钙9%。其中，碳酸钙含钙最高，但吸收要消耗更多胃酸，容易引起消化不良(尤其是对小宝宝)；乳酸钙和葡萄糖酸钙都是有机钙，容易溶解，更适用于儿童补钙。

正确服用钙剂

服用剂量

我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右，而成年人推荐钙摄入量是 800 毫克，11~16岁青少年、50 岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是 1000 毫克。所以，请根据自己的具体膳食情况，合理补钙，不宜过少，也不能贪多。

服用时间

晚餐后一小时是人体补钙的最佳时间。因为钙的吸收需要胃酸的帮助，如果空腹吃钙片，胃酸会被消耗掉一部分，很容易对肠胃造成负担。而夜间人体血钙浓度也会比白天低，晚餐后一小时补钙可以为睡眠期体内钙质的调整提供“能量”。

提示：胃酸分泌正常的人，也可以选择两餐间服用，以减少食物对钙吸收的干扰。老年人或胃酸分泌功能不佳的患者不宜空腹服用。

服用方法

分次补：相同剂量的钙，分次补比一次大剂量补吸收好。如果是小宝宝要补钙，要根据宝宝的身体状况，每次补钙量不超过200毫克为宜。

多带带服用：服用钙剂时最好多带带服用，避免与牛奶、根菜类食物以及锌、铁剂等同时服用。如果需要补充其他元素，时间最好错开，间隔2小时以上。

注意事项

1.补钙最好选复合制剂：单纯钙剂副作用较大，可能导致异位钙化、结石等，且吸收不好。因此，补钙最好选用碳酸钙与活性维生素D3混合的复方制剂，而且最好是片剂，其吸收率高于液体、冲剂。

2.钙剂最好换着吃：一种成分的钙剂常有一定缺陷，因此应该选择两三种钙片交替吃，每吃完一瓶换另一种。

3.补充钙剂的同时，还要多运动、适当晒晒太阳，合理使用维生素 D：这些都能增加钙吸收的效率，对预防骨质疏松也有好处。

如果在日常饮食中以碳水蔬菜为主，那么就应该注意额外补充钙剂了，在钙剂的选择上也有一些需要注意的地方，特别是婴幼儿的钙剂选择：

1.安全：安全性是最重要的，不管给婴儿补充什么，安全都是底线，在钙剂选择上也是，选择优质钙原、铅含量低的。

2.足量：含钙量足够，并且服用方便。

3.好吸收：可以选择维生素D和钙剂一起补充，这可以帮助对钙吸收。

4.好口味：最好选择淡口味的，如果太甜很可能会刺激到孩子的味蕾发育，造成儿童今后挑食。WHO就建议应该避免给予婴幼儿含糖饮料或食品，以防止婴儿对甜食产生偏好，从而降低对其他营养食品的食欲。

儿童应该长期、坚持补充充足的钙，这不但是对儿童生长发育有利，对今后的人生也都能起到正面的影响，甚至到了老年都可以因此受益！

补钙的一些相关注意事项有：

1.中老年人应选择容易吸收、对胃刺激小的钙片。一般应在晚间服用，一方面是影响吸收的因素少，另一方面晚间12点至凌晨人体血钙最低。

2.如果每天早晚各喝一杯奶或是早一杯奶、晚一杯酸奶，一般无需再服钙片的。

3.牛奶是最好的天然钙，最容易吸收，是最佳选择。如果喝牛奶腹泻，可改喝酸奶或豆浆。

4.也可吃含钙量高的芝麻、虾皮。

5.少吃盐，也等于补钙。

6.补钙同时还应多晒太阳，增加维D以促进钙吸收。

以上是我的简单的对补钙的总结归纳，希望能对你有用。