现代年轻人工作压力非常大，很多人都是外卖快餐随便解决，但是这样做是有损健康的，为了自己的身体健康，上班族每天应该怎样合理膳食呢？

有些人看到蔬菜和水果可能会很开心，因为很容易，每天都可以保证，但有必要提醒你的数量是否满意。《膳食指南2016》建议每人每天吃500克蔬菜和250克水果，其中一半以上是红、黄、绿、紫颜色的深色蔬菜。白领的早餐和午餐往往没有多少蔬菜，所以晚餐尽量多吃蔬菜。如果一周吃的蔬菜颜色能形成五彩斑斓的食物，那就更健康了。

至于鱼、禽、蛋、瘦肉，正常人每天早上很容易吃一个鸡蛋。就算鸡鸭牛羊肉天天换，肉的摄入量也超标。鱼不用天天吃，一周吃两三次也没什么大问题。关键是尽可能把这类食材的每日总摄入量控制在拳头大小左右。越来越多的白领习惯每天喝一杯牛奶。如果他们喝纯牛奶，他们可以喝酸奶来代替。养成勤吃豆制品的习惯，比如今天一杯豆浆，明天一份炖鱼豆腐，后天一份芹菜炒干香。

最后，对于坚果，有些人可能会说他们太忙了，没时间吃坚果。事实上，坚果富含蛋白质、有益脂肪酸、维生素和矿物质等。还有一小把是早餐时吃的，是早上营养和能量的很好补充。如果你很懒，你可以买独立包装的去壳坚果，这也能帮助补充营养。

上班族每天应该怎样合理膳食，其实有一个简单的模式可以参考，那就是十拳原则：鱼、禽、蛋各一拳，奶豆两拳，主食(包括土豆、杂豆)两拳，蔬菜水果每天五拳。如果今天晚餐吃肉太多，明天后天尽量吃素，保证一周内膳食的整体平衡。尽量自己做饭或者回家吃。一方面，它可以更好地平衡一天的膳食。另一方面，餐馆里的食物油和盐含量过高，不利于健康。

总的来说，饮食宝塔里的饮食适合正常健康的人。现实生活中，上班族可以根据自己的年龄、身高、体重和劳动强度进行适当的调整。对于普通上班族来说，参考每天十拳的饮食原则是好的，但是对于肥胖或者三高的人来说，更需要清淡饮食，减少主食，增加蔬菜的摄入。对于活动量大的上班族来说，可以相应增加食物的摄入量。一般来说，上班族的饮食营养要与身体的能量消耗相平衡。

上班族因为上班时间的问题，所以很多人都会选择叫外卖，但是长时间吃外卖肯定是不健康的，因为外卖基本上都是重油重味精等，而且不够营养，卫生也得不到保障。

上班族的人总是早饭就买两个包子或者一个面包之类的就解决了，其实完全可以在办公室里放一罐奶粉或者燕麦之类的，然后早上到办公室的时候泡一杯，这样能保证基本的营养。

中午的话我的建议是前一天晚上在家做好饭菜，然后用饭盒带着来，在家做的既健康又有营养。还可以带一点水果，这样下午饿的话，还能垫垫肚子，好吃又不长胖。

晚饭的话尽量简单点，聚餐还是少一点比较好，毕竟晚上吃得太多也不利于健康，可以在下班后去超市买点菜之类的，然后回家把第二天的午饭做好，其余的就可以简单的吃点。

也可以熬点粥，下点面条什么的，反正晚上我建议清淡为主，不要吃太重口的食物，对自己的身体健康有好处。

上班族压力都很大而且饮食不规律，合理饮食是为了能够拥有一个更好地身体从而更好地工作。

上班族应该怎样合理安排饮食？

首先要从每天吃早餐做起，每天由于上班太过匆忙很多上班族都不能及时的吃早饭，为什么不能提前十分钟起床呢，起来煎一个鸡蛋也可以补充半天的能量，或者路上去一些简单的饭馆吃一口也可以。

俗话说早饭要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。

所以中午呢，不要到处奔波了，在公司餐厅吃就可以，吃的话要饱但是不要撑，吃八分饱就很好了。

晚饭的话，如果家里有人做饭最好，但是如果没人做饭，那也不要在外面胡乱吃一些烧烤大排档之类的，回家自己简单做一点，就当做是一个享受生活的过程。

吃宵夜的话，一定要在睡觉前两个小时左右吃，假如说你十二点睡觉，你就十点吃宵夜，别老吃油腻的垃圾食品，对身体不好。

上班族只有健康饮食才能有好身体，因此一定要多注重饮食健康哦。

很重要的一点就是要按时吃饭，不能说因为工作忙，我就不吃早饭，或者说晚上饿了就吃特别的多，这样肯定是不行的，还是得按照吃饭的时间来安排自己一天的饮食。

早饭是一定要吃的，一天的早晨是一天最宝贵的时间，只有早上吃好了，一天的工作才能有精力去完成好。

早餐的话主要还是以营养搭配为主，可以吃主食，比如包子馒头之类的，如果来不及的话，吃一点超市里卖的面包也是可以的，总之要吃。早餐也得喝点东西，比如牛奶酸奶这类的，能促进身体营养的吸收，还可以提供一天的能量。

上班族除了一天的三顿外，还得备一点小零食来充饥。因为工作的时间是不定的，尤其是碰到加班的情况，这个时候就可以吃点零食充饥。零食还是得买那些容易消化吸收的，这样不怕吃坏了肚子，比如糕点这一类，味道还可以，又还能让自己吃饱。

上班族时间紧张，最应该强调的就是早餐一定要吃，这方面我体会很深，不吃早餐真的熬不住一上午紧张忙碌的工作，胃酸过多，没力气，不止对身体不好，也会对工作状态产生很大影响。

老话都说早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。工作无论怎么紧张，也要给自己留出一个吃早餐的时间，一碗热粥，一碟咸菜也没关系，有点东西下肚就有益于养护肠胃，也能帮助供给所需的能量，午餐一般都有工作餐，不要太挑食，荤素搭配着一般不成问题，由于一天基本上都是坐着，大肚腩很容易出来，所以晚餐尽量少吃，吃一些水果、蔬菜，补充人体所需的维生素。

另外，平时可以在办公室准备一些糕点、零食，以备不时之需，实在没有时间吃饭的时候也有东西可以充饥，不要让自己饿着肚子拼搏。