补锌，就是补充人体必需的微量元素锌，补锌在人体生长发育、免疫、维生素等起着极其重要的作用。大多数成年人每天需要大约10毫克的锌，最多40毫克；但是，补充过多的锌是有害的。

通过饮食补锌

1、吃贝类。获取锌的最佳方法之一是吃贝类。贝类含有大量的锌。牡蛎含锌量最高，100克的螃蟹含有6.5毫克的锌；100克龙虾含有3.4毫克锌，建议每月至少吃一次贝类食品。

2、吃肉。肉制品含有大量的锌。你可以从健康的红肉，猪肉和禽肉中获取大量的锌。100克牛肉含有7毫克锌，100克猪肉含有2.9毫克锌，100克的鸡肉含有2.4毫克的锌。

3、吃坚果。您还可以把坚果作为零食。大多数坚果含有锌，但含量不是很高。你可以吃腰果，杏仁、南瓜子或花生。 100克腰果含有4.8毫克锌

4、吃奶制品。乳制品中含有锌。您可以每天吃一些乳制品来增加锌的摄入量。酸奶在所有乳制品中含有最多的锌。 200克酸奶含有1.7毫克锌。

5、吃杂粮。某些谷物中含有足够的锌，可以作为主食补锌。如燕麦、藜麦。

6、吃豆类豆类和豆制品含有很多锌。包括豆腐，豆豉，大豆，芸豆，黑豆，鹰嘴豆，扁豆。在烹饪前先浸泡豆类，因为豆类中含有植酸盐，可阻止矿物质的吸收，浸泡可去除植酸盐。

7、服用锌补充剂。如果你饮食上达不到标准，也可以服用锌补充剂。您可以每天服用片剂形式的补充剂。

温馨提示：如果有缺锌的情况，一方面需要饮食上进行调理，同时可以配合药物共同进行治疗，才有利于症状的恢复。饮食上可以多吃一些豆制品，多吃一些黑豆，多吃一些猪肝，多吃一些核桃、木耳、菠菜、芹菜，同时可以口服一些葡萄糖酸锌等共同进行调理治疗。按照说明和剂量信息服用补充剂，请注意不要过量服用锌。

确定每日补锌的正确量。一个人每天摄入锌含量应根据年龄和性别等因素而有所不同。你应该确定你每天需要多少锌，因为过多的锌是有害的。

7个月以下的儿童需要2毫克。

7个月至3岁的儿童每天需要3毫克。

4至8岁的儿童需要5毫克。

9至13岁的儿童需要8毫克。每天最多23毫克。

男性青少年14至18岁需要11毫克。女性需要9毫克。最多达到34毫克。

18岁以上的男性需要11毫克，而女性需要8毫克。最多达到40毫克。

怀孕和/或哺乳期间锌需要增加 - 分别为11毫克和12毫克。

知道锌的重要性。

1、锌和那些营养元素相干扰

虽然在饮食中摄取足够的锌很重要，但同样重要的是要认识到锌可以干扰其他矿物质的吸收，如铜，铁和钙。如果您需要补充这些营养素，请用锌和铜，铁和钙来分别补充，在吃这些食物时间隔两到三个小时。

2、那些人容易缺锌

边际缺锌相对普遍，全球约有20亿人受到影响。缺乏锌导致生长不良，身体和智力发育不良以及感染风险增加。下列人群容易缺锌：

没有足够的富含锌的食物的早产儿和低出生体重婴儿

年龄较大的母乳喂养的婴儿和幼儿

儿童和青少年

孕妇和哺乳期妇女，尤其是年轻女性

接受静脉内喂养形式的患者，称为全胃肠外营养

营养不良或营养不良的儿童和成人

患有严重或慢性腹泻的人

患有吸收不良综合征或消化系统和肝脏疾病的个体

患有乳糜泻，短肠综合征，克罗恩病，溃疡性结肠炎的人

酗酒者

患有慢性肾病和镰状细胞贫血的个体

老年人（超过65岁）

特定药物会干扰锌的吸收或功能

素食主义者

补锌，就是补充人体必需的微量元素锌，补锌在人体生长发育、免疫、维生素等起着极其重要的作用，常被人们誉为“生命之花”和“智力之源”。那么，今天我们就来聊聊这个话题：缺锌对人体有什么危害？补锌应该怎样补？缺锌对人体有什么危害？

虽然锌对身体的整体健康很重要，但补锌过量会带来不良后果。多带带通过饮食补锌过量是很困难的，通常服用过量的补品和或服用补充剂会导致过量服用。过量的锌摄入会导致严重的健康问题，包括恶心，呕吐，食欲不振，痉挛，腹泻和头痛。人体中高水平的锌会干扰铜和铁的吸收和功能，这可能导致铜和铁缺乏性贫血。

补锌主要是通过饮食补充和服用补锌制剂，食物中含锌量多的食物有牡蛎，麦芽，其次是瘦肉，鱼类，牛奶，核桃，花生，芝麻，紫菜，动物肝脏等

1、食欲减退

人体缺锌时，对味觉系统有不良的影响，导致味觉迟钝，出现食欲缺乏。口服组氨酸以造成人工缺锌时，也可引起食欲显著减退。

2、皮肤变差

动物和人都可因缺锌而影响皮肤健康，出现皮肤粗糙、干燥等现象。这时皮肤创伤治愈变慢，对感染的易感性增加。

3、免疫力下降

近年来锌在保持免疫反应中的作用已引起人们的注意。人缺锌时T细胞功能受损，引起细胞介导免疫改变，削弱免疫机制，降低抵抗力，使机体易受细菌感染。

锌在临床上表现为对眼睛有益，是因为锌有促进维生素A吸收的作用；

锌的存在有助于清除体内胆固醇，助于抑制癌症的发生；

缺锌易使孩子反复出现口腔溃疡。

补锌应该怎样补？

1、含锌量高的食物有瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等。其中含锌量最高的食物是牡蛎。

2、根据多年的检测发现，动物性食品普遍含锌量比较高，每一百克动物性食品中大约含锌3-5mg。

3、反观植物性食品，含锌量普遍偏少。每一百克植物性食品中大约含锌只有1mg左右。主要含锌量比较高的植物性食物有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。

4、贝壳类食物的含锌量也是非常高的。如牡蛎、蛤、蚝、蚌等都含有较多的锌，若以含量来说的话，牡蛎又是其中的最优者，而水果中锌的含量最少。

5、动物性蛋白质食品如鱼、肉、肝、肾、以及贝类食品，有效锌的含量均较丰富，缺锌的人群可主要从动物性食物着手。

注意：当然食补也是有个缺点的，就是比较慢，有些人因肠胃有些差异甚至补不上。所以对于缺锌比较严重、缺锌症状比较明显的人群，应适当服用锌剂，这个补锌会更全面、及时些。

通过饮食补锌。如经常吃些牡蛎、动物肝脏、肉、蛋、鱼及粗粮、干豆等含锌丰富的食物，另外，常吃一点核桃、瓜子等含锌较多的零食，都能起到较好的补锌作用。

锌元素的缺乏，会出现：生长发育迟缓、性发育与性功能低下、味觉和嗅觉障碍、面色苍白、头发稀松细软无光泽等。

补充锌元素的食物有：动物性食物（红肉、动物内脏、贝壳、、牡蛎、扇贝、羊肉、虾、蟹）、干果、谷物胚芽、麦麸、坚果等。

但是也要注意过犹不及，补充过量也是有危害的。

含锌比较高的食物有蛋黄、瘦肉、鱼类、猪肝以及大白菜、花生、萝卜、小米，还有牡蛎、鱼虾类等富含硒是比较多的，锌元素是人体必需的一种微量元素，与人体大脑智力发育有着密切的关系，此外常吃含锌量比较丰富的食物，对于增强抵抗力、防止病毒入侵、促进伤口愈合方面有着非常大的帮助。同时应该养成一个合理的饮食习惯，尽量依靠食物补充锌元素，像一些牛奶、鸡蛋、禽类食物等都是补充锌元素的天然食物。

栗子粥

原料：栗子、大米

做法：栗子5个剥皮以后切碎。锅中加入水，放入栗子煮开后，再放入大米一把混合同煮，煮到熟烂，即可喂食。

蛋黄牛奶糊

原料：鸡蛋、牛奶

做法：个鸡蛋放在水中煮熟(大致6分钟左右)，取出蛋黄碾碎，用牛奶和成糕状或粥状，直接给宝宝喂食。