强身健体是每个男性都应该考虑的事，但是现在大多数人常在办公室里办公，根本没有时间去健身，导致很多人的身体在不断衰退，对于中年男性更是如此，如果男性一旦出现体力下降！

强身健体是每个男性都应该考虑的事，但是现在大多数人常在办公室里办公，根本没有时间去健身，导致很多人的身体在不断衰退，对于中年男性更是如此，如果男性一旦出现体力下降、肌力减弱等现象就要引起重视了，只有加强运动强肾健体才能抗衰老。

两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做 l0-15 次，每次练习做 2-3 组，每周锻炼 3-5 次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

要求：四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后 ; 两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气 ; 初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小 ( 手脚碰不到一起 ) 。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

作用：提高身体的协调性。

两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。

要求：如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直 ; 膝盖不要弯曲 ; 腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉 ; 一组做 10-15 次，做完后休息 1-2 分钟，再做下一组练习，可做 2-3 组。每周做 2-3 次。

男人的身体素质决定了工作动力、耐力有多少，以及是否可以有足够体力奔波于家庭和工作中。所以提高体能就是至关重要，而提高体能的本质就是提高身体各脏器、肌肉、骨骼的各项功能。

第一，当然就是充足的营养，毕竟所有脏器的供养依赖于营养物质供应所以良好的膳食很重要。

我们可以每餐保证一粗一细，一荤一素。这样简单又营养，如果一日三餐都在外面我们可以利用食堂、外卖、小摊来搭配，

比如早餐豆腐脑+鸡蛋+菜夹馍就是很好的蛋白质主食配蔬菜。

中餐可以在食堂选择：米饭+鸡腿+青菜香菇等等

这样不管什么场景我们只要注重日常搭配就能各个营养充足摄入。

第二，适当的体育运动，保证每天有累积60分钟的有氧和肌肉阻力运动。当发现同样时间但是走的更远更快就说明体能在上升。而适当肌肉力量训练可以对大肌肉群，上肢、下肢和腰腹等核心肌肉群进行有效刺激增加肌肉密度和肌肉占比是提高体能的重要手段。每周2-3次肌肉训练。

良好的休息是保证身体各个机能修复的重要手段，但是现在入睡时间普遍偏晚，所以我们可以通过提高睡眠质量来尽可能多的让身体修复好，比如安静的睡眠环境和软硬适中的床垫都可以增加睡眠质量。

通过饮食、运动、休息三方一体就可以让身体各个机能得到最好的养护，就像开车科学的管理就能让车跑的更久，零件磨损的最小。扩展胸部，增强呼吸机能。

1、身体直立一腿支撑 ( 体质较弱的可扶支撑物 ) ，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢 5-10 次后，再换另一腿继续进行。

2、准备动作同方法 1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢 5 ― 10 次后，再换另一侧腿踢动，各交换 3 次。

3、与上述方法略有区别，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸 10 次后换另一腿进行，两腿交换 3-4 次。

要求：侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动 ; 做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。

加强功能性锻炼需要根据个人的身体状况和需求制定合理的训练计划。一般来说，可以选择一些基础性的训练，如平衡、柔韧性、核心肌群、体能等，以及一些特定性的训练，如跑步、游泳、瑜伽、普拉提等，以提高身体的功能性和运动能力。

此外，还要注意保持良好的饮食习惯和充分的休息，以加速肌肉恢复和发展。可以通过参加健身课程或请教专业教练，获得更加有效的训练指导。不断地坚持锻炼，可以增强身体功能，提高心肺能力，实现健康减脂，达到更好的健康水平。

1每天早上多做深呼吸,以增加肺活量

2每天傍晚练习下长跑(有科学根据的)

3经常做负重练习,以增加身体机能

4多吃含蛋白丰富的食物

首先我们的知道什么是体能和耐力，耐力性是指在一定强度下，相当时间内(不少于15～20分钟)重复同一动作周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得比较好的发展体力的效果。

那具体有哪些方法可以很好的帮助我们了？下面推荐几个小方法，希望对你有用。

1、饮食要健康均衡。

食物是体能的来源，多吃富含营养的、低脂肪的食物，健康均衡的饮食是我们保持身体健康的基础。

2、大量的身体锻炼。

尽管大量的运动会使身体感到疲劳，但是从长远的来看，大量的锻炼可以提高我们体能水平、心肺功能。比如跑步、游泳、打球、健身房进行力量训练等。一定要坚持。

3、保持足够的饮水量。

足够的饮水对身体非常有好处，尤其是在锻炼当中，由于排汗，身体水分会流失非常大，一定要及时补水，平时要养成多喝水的习惯。

保证足够的休息。

积极锻炼很重要，休息同样非常重要，减少熬夜，高质量的睡眠可以使人焕然一新，全身充满能量。

寻找同伴一起锻炼。

经常锻炼的人都知道，这是一个非常辛苦的活，这个时候能有小伙伴一起，这样可以让锻炼变得轻松愉快，相互鼓励、交流学习，在锻炼的道路上越走越远。

1、有一个好的作息习惯，这是保证你精神充沛的前提，体能不与爆发力一样，说简单点，体能耗人，所以要休息好、营养好。

2、强度较大的训练，要很快的提高体能，必须有一点，要有高强度的训练，只有这样，你的身体机能才可以显著提高，当然强度不要过大，以防造成劳损。

3、良好的放松恢复，这个是很重要的一部分，要有体能不断的提高就得很好的放松，放松好了你才能更好的为下一次锻炼做铺垫。