食物营养素，包括蛋白质、脂类、碳水化合物、无机盐、维生素和水。

它们的主要功能有：为人体代谢活动和劳动提供热能；人体组织的组成；调节身体的生理功能。按需补充！

怎么巧搭食物，才能补充身体所需要的营养 ？

1.蛋白质

蛋白质是人体不可缺少的基本物质。

缺乏会导致生长迟缓、疲劳、贫血、感染和病后恢复缓慢；过量摄入会增加肾脏的负担。

优质蛋白质主要存在于动物性食品、大豆及其制品中。

大豆、鸡蛋、家畜和家禽、鱼、谷物和谷类

2.脂质

主要用于人体功能和能量储存，提供脂溶性维生素并促进其消化吸收，补充必需脂肪酸(人体不能合成但必不可少)。

饱和脂肪酸(动物脂肪组织和肉)

不饱和脂肪酸(植物种子、植物油、深海鱼油、海鲜)参与精子形成，维持正常的视觉功能，保护皮肤免受辐射损伤。

磷脂(蛋黄、肝脏、大豆、花生)

胆固醇(脑、肝、肾、蛋、肉、奶)

3.碳水化合物

即糖，主要来源于谷物，为人体提供热能，促进新陈代谢，参与重要生命物质的形成，解毒。人体每天至少需要消耗50g。

蔬菜和水果含有对人体有益的非淀粉糖，可以缓解便秘和预防癌症，降低血清胆固醇，降低餐后血糖，有助于预防和治疗糖尿病。

淀粉分解成葡萄糖供人类使用

乳糖(牛奶和奶制品)对婴儿的成长尤其必要。

4.无机盐和微量元素

钙(牛奶奶制品、海带、虾皮、芝麻酱)成人每天需要800mg。缺钙会导致婴儿佝偻病、成人骨软化症和老年人骨质疏松症。

成人每天对铁(肝、全血、肉、海带、木耳)的需求量为15 ~ 20 mg。缺铁导致缺铁性贫血。

缺碘(海带、紫菜、海鱼)导致地方性甲状腺肿。在中国，碘可以用碘盐来补充，以维持日常需求。

锌(牡蛎、鱼类、贝类、肝脏、肉类和鸡蛋)的推荐日摄入量为11 ~ 15毫克。缺锌导致食欲不振，生长发育停滞，伤口愈合不良。

5.维生素

维生素A和胡萝卜素(肝脏、鸡蛋、鱼肝油、牛奶；胡萝卜、红薯、菠菜、雪里红)会导致夜盲症、眼睛干燥和鱼鳞一样的皮肤干燥。

缺乏维生素C(新鲜蔬菜和水果)会导致坏血病和伤口愈合缓慢。

维生素D(鱼肝油、蛋黄、肝脏、鱼类)缺乏症状与缺钙有关，严重缺乏可能与某些癌症有关。

硫胺素(干麦片)缺乏易患脚气病。

膳食营养的改善和合理调整应满足品种齐全、数量充足、比例适当的要求。可以参考中国居民均衡饮食的宝塔。应该指出的是：

确定你的食物需求。同类互换，饮食丰富。因地制宜，充分利用当地资源。养成一个习惯并长期坚持！