初学者建议隔天练，大腿三角肌放在一天，胸肌三头放在一天，背二头放在一天，腹肌隔天练，一个动作做3组，每组12个。黄金时间是下午两点到五点左右。

早上可以吃鸡蛋，豆浆，麦片粥，全麦面包，午饭前一小时可以吃水果（晚上不建议吃），锻炼完半小时注意补充蛋白质，如牛奶，水煮鸡蛋（3，4个，蛋黄吃一两个就行因为胆固醇太高了），蛋白粉（初学者不建议吃蛋白粉）锻炼后两小时以上可以吃晚饭，睡前可以吃个鸡蛋，垃圾食物戒掉。