生活中，很多老年人居家养老，运动总量比上班时大大减少。结果，他们会出现背痛、四肢无力、皮肤下垂、关节衰竭的情况，直接危害现代老年人健康。要想消除轻松生活给老年人肌肉带来的疾病，最好的“秘方”是多做体育锻炼，特别是要坚持肌肉力量锻炼。

老年人如何锻炼肌肉？

双手扶住墙壁、窗台或椅子，站立，每组15-20次，做2组。背靠墙站立，双臂下垂，手掌紧贴墙壁。最大努力持续6 秒。重复3-5次。双脚并排站立，与肩同高，站直。握住一个2公斤的哑铃，举到肩膀上，然后交替用双臂举起哑铃。每组10-15 次，做2组。

仰卧在长凳上，双脚踩在地板上，双手握住4公斤哑铃进行仰卧压力，或双臂交替按压。每组10-15 次，做2 组。双脚张开站立，双手握住垂在身体两侧的4公斤哑铃，站直，然后上半身交替向左右两侧屈伸。

每组15-20 次，做3组。仰卧在床上、地板或长凳上，双手放在身体两侧，双腿伸直并拢，然后保持上半身静止，抬起双腿与上半身成90度角，每组10- 做3 组，每组15次。

站立，双脚分开与肩同宽，双腿伸直，胸腰收紧，双手拿着一个3公斤的哑铃挂在身体前方，上身向前弯曲，手臂与身体一起下垂，停一会尽管。然后拉紧你的背部肌肉，向上拉直到你的上半身完全伸直，然后慢慢放下哑铃来恢复任务。每组10次，共3组。

老年人的肌肉力量调节方法最适合老年人的能力和需求。老年人虽然不能和年轻人一样，但只要有针对性的锻炼，能让老年人肌肉组织的结构和功能发生积极的变化，就可以大大减缓肌肉的老化过程，防止肌肉退化，消除“ ”肌肉的外观。饥饿”，从而改善老年人的身体机能和生活质量，安享晚年。