我们常听说虾皮补钙，芝麻酱、干木耳含钙高，能补钙。但其实要依靠虾皮、芝麻酱、木耳等补钙并不太靠谱，因为它们虽然每100克的含钙高，但是，要么吸收率低，要么我们不太可能一次性吃太多。比如100克芝麻酱大约含脂肪58克，几乎能够提供一个成年人一天所需的能量了；干木耳发泡后体积和重量都变了，一餐根本吃不了多少。它们都只能作为有益的补充，但却难以担当“补钙主力”

食物含钙量、单次摄入量、人体吸收率是判断食品是否“补钙”的三个重要标准。

真正靠谱的补钙食物是这些：

奶及其制品

(含量高、易吸收、食用方便)

虽然牛奶以及酸奶、奶酪等奶制品不是含钙量最高的食品，但它们绝对算得上钙质的最佳来源。100 毫升牛奶中大约含钙 120 毫克，其中的钙非常易于人体吸收(吸收率约 32%，是相当的高了)。同时，牛奶含有磷和镁，这两种矿物质也都有助于钙的吸收。

孩子满一岁以后就可以喝全脂牛奶了，有肥胖风险的孩子两岁后可以选择低脂或脱脂牛奶。每个小朋友都应该被鼓励多喝牛奶，并且终身保持这个习惯。儿童和青少年时期是骨骼成长的关键时间，在生命早期建立强健的骨骼可以降低老年时患骨质疏松的风险。

如果有乳糖不耐受的情况(喝牛奶后腹泻、腹胀)，可以少量、多次饮用牛奶，也可以选择多吃酸奶和奶酪，这两者在发酵过程中，乳糖几乎都被分解了，不需要人体再去消化乳糖，所以特别适合乳糖不耐受者。

绿色蔬菜

西兰花、羽衣甘蓝、大白菜等低草酸的绿色蔬菜也是良好的钙质来源。

蔬菜多少都含有草酸，由于草酸可以与钙结合，阻碍钙在人体内的吸收，所以蔬菜中钙的吸收率一般比牛奶低，草酸高的蔬菜尤其如此。比如菠菜富含草酸，其中钙的吸收率就只有牛奶的 1/6 左右。

不过西兰花、羽衣甘蓝和大白菜等蔬菜就比较另类了。它们的草酸含量低，其中钙的生物利用率甚至超过了牛奶，比如西兰花的钙吸收率就高达 61%。因此尽管这类蔬菜本身的含钙量并不十分高(100 克煮过的西兰花含钙 40 毫克)，但总体而言，它们仍然是较好的补钙食物。

值得注意的是，对素食者或者因牛奶蛋白过敏不得不避免饮用牛奶或奶制品的人来说，只吃绿色蔬菜很难达到所需钙量，还需要结合其他来源获取充足的钙质，比如豆制品和强化钙的食物。

豆制品

豆制品也是不错的补钙食物，比如豆腐干、豆腐皮和北豆腐(比南豆腐看上去老、相对发黄)，但注意不包括未强化钙的豆浆。根据中国食物成分表，100毫升未强化钙的豆浆仅含 5 毫克钙（牛奶可是含钙120毫克+哦）。这其实不难理解，虽然黄豆的含钙量不低，但是就算制作一大壶豆浆也用不了多少克的黄豆。