早餐应该占全天热量的40%，食物种类最好是既有碳水化合物和膳食纤维，也有适量的蛋白质和脂肪，这种混合性食物在胃内停留时间较长，能持续而平稳地维持正常血糖水平。早餐时最好吃热食，切忌吃冷的东西，以免血流不顺，否则长期之后便会影响消化吸收，导致胀气、便稀、皮肤越来越差、时常感冒等，让人抵抗力下降。所以清晨起来最好先吃点热的稀食，比如五豆粥、黑米杂粮稀饭、八宝粥、皮蛋瘦肉粥等，然后配上一个咸鸭蛋，或者肉末小菜。

同时注意干稀结合，软硬搭配。豆浆油条是最耐饿的搭配，但是不适合肥胖的人群，一周也不要吃超过3次。面包加牛奶的早餐也可以，不过要选择全麦面包与低脂牛奶为好。不要用三明治和汉堡当早餐，但是也不要光吃蔬菜和水果，一个油脂过剩，一个能量不足，都不利于健康。饼干巧克力膨化食品等均很干，不利于早上缺水的身体消化，而且也缺乏膳食纤维。喜欢速食的人可以牛奶冲泡燕麦片，但不要加太多糖。另外也不宜吃昨夜的剩菜当作早餐。