最近总是听到有人说话。

减肥要多吃膳食纤维，便秘要多吃膳食纤维。

膳食纤维真的有那么多好处吗？

今天人们的饮食习惯越来越精致。

肉类制品的比例上升了。

膳食纤维含量丰富的食物比例下降。

是营养过剩或不平衡引起的。

肥胖、糖尿病、冠心病和其他发病率增加，

成为威胁我们生命和健康的主要原因。

膳食纤维总是被人们忽视。

直到20世纪才能以它为正名。

碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水一起“人体七大营养素”

膳食纤维是指植物中自然存在、提取或合成的碳水化合物聚合。

虽然不能被消化吸收，但对人体有非常重要的保健功能。

对于肥胖、糖尿病、动脉硬化、结肠癌等疾病，

有明显的预防作用。

膳食纤维的功能

1.膳食纤维可延长咀嚼食物的时间，促进肠分泌消化酶，加快肠废物排放，帮助食物消化吸收。

2.膳食纤维可以丰富粪便，增加粪便的体积和重量，预防和缓解减肥便秘。

3.膳食纤维在肠内益生菌发酵，起到益生元的作用，有助于维持肠健康的环境。

4.高膳食纤维食品饱腹感强，持久，有助于减少其他高热量食品的摄入，减少饥饿感，保持体重。

5.膳食纤维有助于减少血脂、降低胆固醇、减少胆石症的发生。

最好的食物往往是XZM语料自然

加工过程越少越简单

膳食纤维保存得越多，

这些食物都富含膳食纤维。

膳食纤维丰富的判定标准如下。

每100克食物的膳食纤维超过2克

一般来说，最常见的是

变成了新鲜的水果、蔬菜、杂粮

膳食纤维最好吃多少？

世界卫生组织推荐25 ~ 30克/天

也就是说，每天：

500克蔬菜，约10克膳食纤维

再吃250克水果，约5g膳食纤维

其余的吃杂粮补充

太完美了！

虽然膳食纤维很重要

但是吃多了也会影响消化吸收。

膳食纤维不被人体吸收，摄入太多，

铁、锌、镁、钙等矿物质很难被身体吸收。

而且，还会导致部分人群膨胀、腹部膨胀等。

其他膳食纤维要吸水，饭后多补充水分。

少喝水会便秘！

那么应该要怎么吃呢？

1.小伙伴可以先慢慢尝试，身体逐渐适应后可以增加分量。

2.胃肠功能不好的伙伴不适合摄取大部分膳食纤维(例如老人、胃肠手术、化疗等生病的伙伴等)。

3.建议多种搭配，三餐定时，每天将膳食纤维的分量平均分配到三餐，食物来源多种多样，每天蔬菜比水果多的量。因为大部分蔬菜的纤维比水果高，水果中有果糖，过量摄入果糖会导致肥胖。

4.老年人胃肠功能下降，吃多了不仅消化不好，还影响蛋白质吸收。

凡事重视适量，饮食营养平衡最重要！

在现代营养学的理论里，膳食纤维可以治疗便秘，可以降低肠道癌症的风险、减肥、改善肠道、降低胆固醇，预防心脏病，控制血糖等等。

膳食纤维似乎是万能的，但是，今天这篇文章，可能要给它浇一盆冷水。

→膳食纤维什么时候变成万能药？

你有没有想过？是从什么时候开始，膳食纤维变成大多数人心中的“健康良药”？在信息洪流如此汹涌的今天，依然能够稳占“营养界C位”的交椅？

这就不得不提一个人——英国外科医生和医学研究员Denis Burkitt（丹尼斯·伯基特，1911-1993）。

Denis Burkitt本人，来自wellcomelibrary

20世纪50年代到60年代期间，Denis Burkitt花了很长时间，在非洲地区行医布道（他也是基督教医学会的主席）。

在乌干达接触病患时，他注意到一个现象：

医院的原住民病人，很少有人得结肠癌、心脏病、憩室病（胃肠道任何一部分向外的囊状突起，常发生在大肠），他们经常吃膳食纤维含量高（且非精制）的本地食物。

而生活在乌干达的英国居民，经常以低纤维精制食物，比如白面包、意大利面等等为食，结肠癌、憩室病、心脏病的发病率很高。

反观数据，似乎也在支持他所观察到的一切：与非裔美国人（每100,000人中有65例）相比，南非农村地区（每100,000人中有5例，传统饮食的膳食纤维含量较高）的肠癌发病率低10倍以上。

膳食纤维就这样，在Denis Burkitt心中抬高了位置，为了把自己所看到的状况告诉众人，他和Trowell（也有在非洲从事过医疗活动），提出了著名的『膳食纤维假说』。①他们认为，造成现代文明疾病（尤其是结肠癌）的主要原因是：饮食中缺乏膳食纤维。

1979年，Denis Burkitt还专门写了一本畅销国际的书《不要忘记饮食中的纤维》（Don't Forget Fibre in your Diet），开辟了营养新领域，引发了饮食界的一场革命。

Denis Burkitt和他的著作，来自wellcomelibrary和paperbackswap现代人普遍认为，在饮食中多加入全谷物、豆类、蔬果等，是非常健康的，可以防止便秘、预防结肠癌、助力心脏健康……但你知道么？『膳食纤维假说』受到重视和大力推广的背后，其实有着深厚的时代背景和利益纠葛。

膳食纤维假说，契合商家利益

20世纪60-70年代，『膳食纤维假说』被提出，而当时，在饮食和营养界，正对一个更大的问题进行着激烈的争论，即『糖，还是（饱和）脂肪和胆固醇，对健康有害』。

加上1955年，当时的美国总统Eisenhower（艾森豪威尔）突发心脏病，心血管疾病一时间受到公众和医学界的高度关注。

报道Eisenhower心脏病的报纸，来自sugarcoateddoc这使得糖研究基金会（SRF，后称糖业协会）和食品商紧张的神经，绷得非常紧。

为了眼前的利益，他们最终决定率先出手，即用尽一切可能的办法给糖洗白，把罪名转嫁给脂肪。

为此他们的“流氓勾当”可干的不少：给科学家塞钱，以科学的名义为糖正名，打出海量的广告，告诉人们糖是最值得选择的食物之一。

举个例子，1965年，糖业协会的高管John Hickson写信给哈佛研究人员，想要让他们帮忙写一篇高级“科学”软文，证明糖是安全且健康的，而饱和脂肪和胆固醇，才是诱发心血管疾病的罪魁祸首。

1967年8月，在《新英格兰医学杂志》上，发表了一篇由哈佛著名营养学教授Dr. Hegsted（后来担任美国农业部的营养负责人，并与1977年，参与起草了美国联邦政府膳食指南）主导的评论文章，文中一再弱化糖的危害性，把矛头引向了饱和脂肪和胆固醇。

这些秘密被人为“藏匿“了很多年，直到2016年，才被无意间挖出并曝光。

在众多的伪科学研究中，为糖“洗白”的最大事件，莫过于臭名昭著的『七国研究』，他的主要研究者是Ancel Keyes（收了糖业协会不少的钱）。②“低脂肪高碳水化合物饮食”的基础，就这么被逐渐确立起来了，自此超市货架上的低脂肪（基本脂肪含量越低价格越高）高糖产品数不胜数。

来自gfycat

想想看，在这样的大背景下，『膳食纤维假说』的提出，无疑犹如“神助攻”一般，给了倡导低脂饮食的人更多的“底气”。

可以说，不管是糖业协会、还是各大食品商，都极其拥戴这个假说，毕竟，这样下来，麦片、面包、饼干都能大卖。

伦敦大学营养与营养学教授John Yudkin（约翰·尤金，曾受到糖业协会迫害，点击蓝字了解详情）博士指出，“也许膳食纤维被认为是重要的（即使不是必需的）饮食成分，这一建议得到广泛接受的主要原因之一是，膳食纤维获得了商业的热情支持。”

The late Dr John Yudkin, Professor ofNutrition and Dietetics at London University, pointed out that ‘perhaps onereason for the wide acceptance of the suggestion that fiber is an important, if not essential, dietary component is that it had the enthusiastic support ofcommercial interests.’

宣传了几十年，在现如今的大多数人眼里，都觉得膳食纤维是万能的，及其健康的。

但是，膳食纤维真的就那么万能么？

在现代科学的深层探究下，实际上它没有那么万能，就算专家口口传说的2件大事上，膳食纤维有益肠道，能减少结肠癌风险，现在也开始变得越来越模糊了。

高膳食纤维，可能增加肠道疾病风险

『膳食纤维假说』被广泛拥戴的一个主要原因是，它们被认为可通过稀释或吸收粪便致癌物、减少结肠运输时间、改变胆汁酸代谢、增加短链脂肪酸等方式，来助力肠道健康，预防大肠癌。

乍一听，感觉很有道理，但是实际上却事与愿违，数据从来都不会说谎。

这些膳食纤维有益的理论，主要来自一些相关性研究，很多朋友都知道，并没不能证明因果关系。

其实，这几十年来，一直不断有新的研究在质疑膳食纤维的健康益处。

→1999年哈佛大学：膳食纤维与结肠癌的患病率之间没有联系1999年，《新英格兰医学期刊》 (NEJM) 发表了一项相关试验，对『膳食纤维假说』发起了一个重大打击。③科学家对88757名年龄在34-59岁之间的女性，进行了前瞻性研究，这些受试者没有癌症、炎症性肠病、家族性息肉病史。

在16年的随访中，有787人患上了结直肠癌，在27,530名接受内镜检查的参与者中，发现了1012名远端结肠和直肠腺瘤患者。

来自thedailybeast

结果没有发现纤维摄入，与大肠腺瘤风险之间存在显着关联，研究人员最终失望地表示：

我们的数据，不支持膳食纤维，对结直肠癌或腺瘤具有重要的保护作用。

Our data do not support the existence of animportant protective effect of dietary fiber against colorectal cancer oradenoma.

→2000年：低脂肪高纤维饮食，对结直肠腺瘤复发的风险，没有任何影响④研究人员将2079名年龄在35岁以上的受试者分成2组，他们均在试验开始的6个月内切除了1个或多个结直肠腺瘤。

干预组受试者被安排了低脂肪高纤维饮食，而对照组则按照通常的饮食习惯来吃。

研究时长4年，受试者在分组后的第1年和第4年，分别接受了结肠镜检查，结果发现2组结直肠腺瘤的复发率的差异，无统计学意义。

来自pennmedicine

即采用低脂，高纤维，水果和蔬菜的饮食不会影响结直肠腺瘤复发的风险。

Adopting a diet that is low in fat and highin fiber, fruits, and vegetables does not influence the risk of recurrence ofcolorectal adenomas.

→5项高质量随机对照试验：没有证据表明，增加膳食纤维，会减少肠癌⑤2002年，备受推崇的Cochrane协作组织（国际性的非赢利的民间学术团体），审查了5项高质量的随机对照试验，涉及5,000名患者。

得出的结果是：没有证据表明，增加膳食纤维会减少肠癌。

→2012年：纤维过多，还可能增加结肠病风险⑥

2012年，科学家对1998年-2010年间，接受门诊结肠镜检查的2104名参与者（30-80岁），进行了一次横断面研究。

结果发现：患者吃的纤维越多，排便次数越多，结肠病的可能性就越高。

A high-fiber diet and increased frequency of bowel movements are associated with greater, rather than lower, prevalence of diverticulosis.

看到这里，你是不是感觉很颠覆，专家一直在推崇的膳食纤维，可能真的没有传说中的那么健康。

大部分人坚定地认为，多吃膳食纤维可以保护肠道，预防结肠癌，到最后却发现并没有什么用。

实际上，膳食纤维和肠道健康之间的关系，真的没大多数人想象中的那么简单。

膳食纤维，并不适合所有人

在预防结肠癌这个点上饱受质疑的膳食纤维，实际上，在2012年也受到了另一个强有力的质疑：即它们对便秘的疗愈能力。⑦我曾多次分享过这个研究（点击蓝字了解详情），长期受便秘困扰的受试者，在0膳食纤维摄入组中，便秘、腹胀、肛门出血等症状均消失，排便也恢复规律。

来自powerofpositivity

这让研究人员大为震惊，得出结果：减少膳食纤维，甚至不摄入膳食纤维后，特发性便秘得到了很大改善。

Idiopathic constipation and itsassociatedsymptoms can be effectively reduced by stopping or even lowering theintake ofdietary fiber.

（不吃膳食纤维后，便秘消失）

还有一点不知道你有没有注意到？纤维是人体不能消化的物质，可溶性纤维到达结肠后，会吸引大量细菌来发酵它们，这个过程可能释放出二氧化碳、甲烷、氢气等等，带来腹胀、痉挛、屁多等负面效果。

所以，如果笼统地认为，膳食纤维对肠道就是好，明显有些“一刀切“了，它的问题实际上远比我们想象的复杂，那么，到底该怎么正视膳食纤维呢？

短期内可能缓解便秘，实际上长期，可能不利于缓解便秘。

→感受自己的“纤维”耐受度

并不是每个人都是“纤维友好型体质”，很多人吃太多高纤维食物，比如扁豆、大豆等，会出现腹胀、腹泻、便秘、多屁等状况。

我也收到过有网友反馈，在减少纤维摄入量后，长期的便秘状况，竟然也神奇得好了。

所以，关于膳食纤维，切勿一股脑儿地只认为它们好，要多吃，并且多多益善，你的身体要是hold不住，吃太多还真可能适得其反。

在饮食中，尝试感受下自己对纤维的耐受度，“倾听”自己身体的反馈，然后再进行调整。

比如，同样吃一把坚果，有些人可能随后就会放屁不止，这类人，最好是减少或者避免此类坚果的摄入，相反，有些人可能肠胃一点反应都没有，那多吃一点也无妨。

→尽量从全食物中摄取纤维

市面上有很多纤维补充剂，对有些人来说可能友好，但并不是全部，它们往往会被迅速发酵，可能导致微生物活性大量增加。

但是微生物很快就会耗尽基质并挨饿，或者攻击结肠上皮粘膜和粘蛋白，造成不利影响。⑧所以，建议纤维的摄入，尽量还是从全食物入手，比如，吃蘑菇、青椒、西兰花等等。

→关注富含膳食纤维食物的“糖”含量

公共卫生营养学博士，营养专家Dr.Zo?Harcombe曾以30克/天的膳食纤维摄入量为标准，做了一个对比，当坚持传统饮食的时候，你可能要吃掉44克糖，才能吃够这些纤维。

但是，在低碳饮食状态下，吃掉同样纤维量的食物，却只摄入9克糖，差距立现。

所以，不要为了补充膳食纤维，吃太多谷物，这样会导致糖吃太多，如果你想补充，建议从某些蔬菜中适量补充吧。

关键的瘦龙说

这篇文章我并没有反对摄入膳食纤维，一般人从蔬菜中摄入一些膳食纤维问题不大。

我只是想告诉大家，别指望它有什么特殊功效，别为了健康而吃它，甚至不惜吃很多淀粉类的糖，比如说全谷物。（点击蓝字，获取详情）膳食纤维可能有的功效是，短期帮助排便，因为它不好消化，短期间可以帮助你排挤出便便，但是，长期可能不利于缓解便秘，甚至加重，特别是对于肠道易激综合征患者（IBS）来说。

还有，它的其他功效，都尚存争议，主要来源于一些相关性研究。

其实，学者一开始对膳食纤维是存有疑惑的，因为，它们并不是必需营养素，而且，人的肠道根本没法儿消化它们，肠道中的菌群也只能对部分纤维（可溶性）进行发酵处理。

Denis Burkitt『膳食纤维假说』的提出，让人们注意到了膳食纤维对肠道友好的一面。

这个假说的提出，也顺应了当时糖业协会、食品商对（饱和）脂肪的打击，并且极力推崇含糖食物的时代大背景，所以得以大放异彩，受到了广泛的推崇和支持。

当时的人们，可以说是一股脑儿地都接受了“膳食纤维特别好”的观念，也毫无顾忌地对高纤维食物，甚至补品大吃特吃。

然而，随着时间的推移，科学的进步，逐渐有不同的声音出来了，因为深挖下去，科学家发现：膳食纤维并没有想象中的那么万能。

不断有新的研究发现，它们对结肠癌好像没有那么强大的预防作用，甚至高摄入量，还可能伤及肠道。

所以，关于膳食纤维，不能否认它们的某些作用，但也必须承认它们的复杂性。

在这个基础上，感受自己对纤维的“耐受度”，因为每个人都不同，再者，要注意纤维的来源，含糖量是不是高？是不是从全食物中获取的？

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